哑铃经典8个动作手臂

哑铃经典8个动作手臂，哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，也是很多男性较为喜欢的运动，可以练成腹肌，手臂肌肉等，经学锻炼哑铃能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，以下分享哑铃经典8个动作手臂。

哑铃经典8个动作手臂1

操作方法

哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。

哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。

屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。

　　

哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。

哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。

反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。

哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的位置，提起落下。

半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的'大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。

哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

注意事项

练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的哑铃。

哑铃经典8个动作手臂2

1、哑铃卧推

人体平卧在长椅上，两脚平踏于路面，两手握紧杠铃，维持拳眼相对性的姿态，手臂往上推直到挺直才行，使杠铃的重心点贴近于肩关节脱位处，每一组10次，持续做2～3组。

2、屈臂上拽

仰躺在长椅上，头部略微的外露凳端，两脚分离宽与肩膀，抬头挺胸缩腹，将杠铃竖直放置上方，渐渐地屈肘从头部渐渐地的落下来，直到最少处，滞留2秒的時间，反复做这一姿势，1组10次，持续做3～4组。

3、哑铃侧平举

两手握紧杠铃，手臂挺直向两边伸开，直到与路面平行面才行，复原后再反复此姿势，1组10次，每一次做3～4组。

4、杠铃开肘

一只手与同方向腿支撑点在长椅上，维持人体均衡，另一只手把握住杠铃，呼吸的另外将杠铃提及贴近躯体的`平面图处，后臂与手臂呈90°，滞留1秒的時间，迟缓学会放下，1组12次，持续做4组。

　　

5、反方向杠铃

两腿站立，上半身往前倾，手心往上握紧杠铃，手臂向两边伸开，处在一条水准表面，提到学会放下为一组，1组12次，持续做4组。

6、杠铃肩收缩

仰身爬在长椅上，两手各握一个杠铃，后臂与手臂呈90°，背部用劲，提升1杠铃的部位，提到落下来为1组，1组10次，每天做5组。

7、半举哑铃

做在椅子上，一手抓着杠铃当然垂放，将肩肩手肘紧贴着同方向的大腿根部，另一只手可扶握是同方向的膝关节，将杠铃往上弯折，做到最高处后可滞留2秒的時间，迟缓还原到初始部位，1组12次，持续做4组。

8、杠铃仰身屈臂

仰身一只手握紧杠铃维持后臂没动，手臂与后臂呈90°，另一只手与同方向腿跪于健身垫上，手执杠铃往上弯折，滞留2秒的時间，1组10次，持续做4组。

哑铃经典8个动作手臂3

初学者哑铃锻炼小妙招

1、平板哑铃卧推

主要锻炼部位：胸部

运动要领：

仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

2、坐姿哑铃肩上举

主要锻炼部位：肩部

动作要领：

坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　　

3、俯身单臂屈伸

主要锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

4、哑铃弯举

主要锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

动作要求：

每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

5、哑铃单臂划船

主要锻炼部位：背部肌肉

动作要领：

俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。