三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法，三角肌后束对于整个肩部的形态都有着很大的影响，一般来说，在平时健身的时候还是要多练一下这一块的肌肉，，下面分享三角肌后束锻炼方法。

三角肌后束锻炼方法1

1绳索面拉

在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

2杠铃颈后推举

呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

3哑铃侧边反向飞鸟

首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

三角肌后束训练动作

1. 绳索后肩划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行!

呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

(1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

(2)注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2. 反式蝶机展肩

反坐在式蝶机上，胸口尽可能的.靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点

(1)两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

(2)下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

3. 俯卧飞鸟

它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

锻炼三角肌的方法

健美肌肉，结实的肩膀可以让人感觉更可靠。饱满的三角肌，可以建立宽肩膀。而宽肩可以让体格更完美。所以，三角肌锻炼当然不可以听其自然了，得学习训练三角肌的方法。

三角肌由前、中、后三束构成。三角肌前束锻炼可以直臂前平举，这是基本动作。站姿易发力，可以更好地保持平衡。也可以斜躺靠椅平举，可以选择杠铃及哑铃。哑铃交替前举健美肌肉：这是锻炼三角肌前束的基本动作。拉力器前平举可以锻炼三角肌前束，中小重量可以刻画前束肌肉条。

杠铃立正划船锻炼肌肉，这个动作的`类型比较多，主要偏向大肌肉，可以锻炼三角肌前部、中部及斜方肌。杠铃颈前推举的类型同样很多，杠铃颈前推举可以有效锻炼肩部，锻炼肩部肌肉围度及宽度。

阿诺德推举健美肌肉：该练习可以起到推举及侧平举的效果，同时还可以刺激三角肌前束及中束。斯科特举也可以健美肌肉，这是一种独创运动，主要锻炼三角肌前束。三角肌后束锻炼方法有反式蝶机展肩，也是锻炼该肌的最佳方法了，和哑铃俯身展肩相比，可以免去不背部受压，减少受伤。

俯立侧平举常用来锻炼后肩部，只需要用到哑铃。坐姿俯身侧平举同样适合锻炼后肩部，同样只需要用到哑铃就可以了，非常方便。俯卧侧平举，常用于锻炼后肩部。拉力器俯身侧平举可以在绳索机上按照哑铃俯立方法进行侧平举，可以有效训练三角肌后束。

总结：这些内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。