高阶段健美锻炼的训练要点

高阶段健美锻炼的训练要点，男人都想要更加的强壮，肌肉则是男人强壮的标志，并且现在审美的变化，肌肉越健壮的男人越让我觉得有美感，现在分享高阶段健美锻炼的训练要点。

高阶段健美锻炼的训练要点1

(1)周训练频度：4―5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二，周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72―100zl、时休息，恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

(2)恢复手段，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理，严谨的生活.作息制度，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

(3)训练课适宜时间90至100分钟，最好不超出100分钟。

(4)分化或分部方式2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

(5)负荷方式及细节2～3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。

每个动作宜练4―5组，但每部位练的总组数宜在10―12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8―12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间，蛆间间隔一般宜控制在45―90秒之间。

(6)计划制定，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10―12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的'主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

(7)饮食原则，少食或禁食精糖食品，多饮水;从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25―35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重视维生素，矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性生质和比例。

(8)其他注意事项，适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯，培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识，提高理论水平，提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，让腿部和上肢都得到放松的同时，尽量的让双腿牵伸而且要并拢，注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这样做的话可以活动脊椎和髋关节的柔韧性，有助于避免腰背及腿部损伤。

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，这个动作要持续的进行，而且脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚这样坚持做，而且要上身向后平躺;1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

迈步动作

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，要做到可以和地面完全接触最好，注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后起来把左脚靠近右脚，把右脚向前迈，重复做这样的动作，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

俯卧撑

这个动作男女有别，要找到自己的适合的位置和活动的程度，一定不要过度的做，以免影响到身体的协调性，造成肌肉拉伤就会影响健康了。双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。这样做的目的是可以锻炼上肢的和肩部胸部的肌肉，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

夏季炎热，人们非常容易疲劳。所以人们更不应该长时间的在屋子里呆着，这样呼吸不到新鲜的空气，对人体不利。多做这些简单的运动，可以提到新陈代谢，还可以促进减肥呢。所以小编在这里提醒大家，为了健康，我们一定要动起来。

高阶段健美锻炼的训练要点2

1、全蹲走：练习方法

两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2、全蹲跳：练习方法

两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的`力量向前跳跃30-40米。

要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

3、左右内扣：脚跳向前行进

练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持*衡。

要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。