营养师的一日三餐搭配表

营养师的一日三餐搭配表，不要以为买菜简单，这可是一个技术活，既要考虑营养还要兼顾喜好，而且往往是2/3/4个人不同的口味与需求，以下分享营养师的一日三餐搭配表，一起来了解一下吧！

营养师的一日三餐搭配表1

5月17日-23日，是我国第七届全民营养周，今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”，合理的膳食搭配，能够提升人们的身体素质和抵抗力，有效帮助人们预防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康？

广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映从选购食材、营养搭配、烹饪方式等方面为您支招。

选购食材“安全、新鲜、应季”最重要

食物从农场到餐桌，我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材，食材的品质参差不齐，因物流发达和保鲜技术发展，现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。“食材选购，关键是安全、新鲜，大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。

安全：意味着在正规场所购买有质量检验的食物，在食用农产品安全生产体系中，还有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品，在包装中会标识出来。

新鲜：意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等容易变质的食材，最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软榻或腐烂，质地清脆，水果有独特香气，避免有发酵酒精味的水果，这意味的过度成熟。水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品，新鲜品肉类质地润泽、色泽正常，按压后缓慢回弹，无异味，无水分渗出。冻品应选择正规厂家。

出品：生产日期和产地标示清晰的产品，外观无异常，解冻后肉质正常。

何智映提醒，谷类、豆类、薯类作为主食，不宜存放时间过长，根据食用量采购相应数量，注意生产日期，一年内的新鲜谷类、豆类味道更香，营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质，因此宜少量购买或买小包装，一旦有哈喇味就不宜继续食用。

　　

保持食材多样性和定量

中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上，一周有25种。落实在每日，蔬菜有3-4种，水果2种，肉类2种，主食有2-3种，加上蛋类、奶类和豆制品，基本就达标了。因此建议家庭采购食材时可少量、品种多，或采取隔日不同食材的策略，更容易达到营养均衡。

采购量可根据人数和食用天数决定，尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克。若购买3人一天量，即可确定购买每日纯肉类120-225克之间，带骨带壳水产类200-500克左右，水果约2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。

三大类食物合理搭配，营养健康更有保证

食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类，参考中国居民平衡膳食餐盘，安排三餐食谱的各类食材构成比，就是均衡的饮食。

试着把一餐的食物放在餐盘上，按照大致的比例放置，这是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盘上，这是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此类推，一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。

“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示，菜式丰富多样，荤素搭配，主食粗细搭配，菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可，营养更丰富。

　　

选油选锅，有这些你不知道的讲究

“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的.用量，以及控制烹调温度，缩短烹调时间。

比如，电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥，方便日常性食用全谷物；不粘锅可减少使用食用油，甚至一些锅面带有温度提示，以防烹饪时温度超过180℃。此外，烤箱、空气炸锅等可以控制温度，减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质，避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。

与烹调温度相关的还有食用油的品种，不同油的烟点温度不一，也即食用油加热到某一个温度后冒烟，不仅破坏营养价值，还会产生有害物质丙烯醛等。

“一般来说，食用植物油的烟点在190℃可以满足中餐烹饪的需求，一般炒菜的油温在130-170℃，爆炒和油炸是170度至230℃。同一种植物油，初榨的油烟点较低，不适宜煎炸爆炒烘烤，精炼的油烟点较高。”何智映表示。

营养师的一日三餐搭配表2

一说到营养促健康，很多人是不是马上会联想到，网上流传的、微信公众号里转载的那些什么此物能够减肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延长寿命之类的有关食物与健康的文章，均属断章取义或夸大其词，甚至无中生有…那些不实的传言总是在误导我们刻意去吃某种食物，以及让我们误认为某某食物是好的是万能的等等。

传言讲来讲去其实总在讲某种单个食物的作用，事实上，营养促健康何来那么轻而易举？在营养学上，单个食物无所谓“绝对的好”或者“十足的坏”，关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。

换句话说，也就是世间没有什么食物能好到包含了我们人类所需要的所有营养。决定一个人营养水平是优是劣的关键，并不在于他（她）是不是吃了某一种或某一类的食物，而是看他（她）的整体膳食状况——是否做到了一日三餐的食物多样化、合理搭配，并且长期坚持。只有如此这般，方能真正体现“养生之本必资于食”。

那么，三餐要吃得科学合理，是不是只要遵照 “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”去做就足以了？事实上， “早吃好、午吃饱、晚吃好” 这一养生经验不能说没有道理，但并不严密。如果让我把它修正一下，我会这样表达——“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，并且都要适量”，大家看，这样的表达是不是更科学、更合理？

那么，如何才能按乔老师所倡导的“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，并且都要适量”的原则，做到保质保量地安排好这一日三餐呢？下面我就直接送干货，教给大家既科学合理又简单实用的一日三餐营养搭配原则。一定要、务必要仔细看下去，朋友！

　　

先说说早餐，由于繁重的工作任务与学习内容通常都会安排在上午，所以对于早餐，我们一定要有足够的重视。理想的高质量早餐应该包括以下几类食物，即谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。

如果食物品种六类全有了，或包括了其中的五类，那自然属于优质早餐；若包括其中的四类，早餐质量标准算较好；只包括三类，算及格；若只有两类或一类，则早餐质量差，不及格。

比如：一小碗牛奶燕麦粥（牛奶冲入燕麦片中，微波炉里转一下），配一小盘凉拌菜（西兰花拌豆干与桃仁，或香菜豆腐丝拌杏仁，或菠菜拌豆腐加芝麻酱），再加上一个煮或蒸的鸡蛋。这样是不是就包括了六类食物？在营养上属于优质早餐。做起来也并不复杂。

想更简单一点，头一天就做好的或买好的青菜豆腐馅素包子，第二天一早热一下，配一个鸡蛋一杯奶，简简单单就是五类。

如果是买外卖的早餐，一个饼夹菜，饼里夹的有胡萝卜丝、紫甘兰丝、绿豆芽这些蔬菜（注意不要土豆丝，土豆是薯类而非蔬菜）以及豆腐干、豆腐丝或豆筋等大豆制品，再有个鸡蛋和一杯酸奶，很普通很常见的早点搭配吧，也包括了五类。

以上食物种类包括六类、五类的早餐，都属于优质的早餐。

而当我们买了个香气扑鼻的鸡蛋灌饼卷生菜（记得不要火腿肠欧），还有一杯豆浆，早餐的食物种类则是四种了，质量也算是较好的。

减肥，早餐主食吃一个小红薯或一段山药，然后来一片无油的豆腐干，几个圣女果，一袋纯奶或一杯无糖酸奶，四种，热量低，但质量满还过得去。

早餐是三种食物的例子：一碗豆花泡馍加一碟小菜，三种；一个肉夹馍加一杯豆浆，三种；一杯奶、一个面包、一个蛋，也是三种，这些都算是早餐质量及格。

　　

如果因为各种原因夜里睡眠不足，早晨贪恋温暖的被窝，勉强甚至挣扎着起床就容易精神萎靡，胃口不好，时间紧张，早餐潦草地喝了杯奶、吃了个鸡蛋。

牛奶鸡蛋听上去不错，但如果早餐只有这两样，可是不及格啊。不但食物中的部分优质蛋白质会因提供能量而被浪费掉，没有碳水化合物食物也不利于我们血糖的维持，要知道血液中的'葡萄糖是大脑唯一的能量来源，于是上午的工作效率或学习效率就会比较低。

还有更差的早餐，一碗稀饭再加一个馒头，太简单了吧？可有些老年人常年就是那么吃的。早餐的食物种类是不是就只一种了？哪怕稀饭还配了腌雪里蕻或馒头里夹了油辣子什么的，腌菜、咸菜、榨菜、酸菜统统属于调味品而不属于蔬菜，辣子再红再香，它也是调味品。这么单调的早餐自然是完全不可能给人提供均衡而合理的营养的。

以上我举了N多个例子，都是讲早餐营养搭配的，相信大家已经学会怎么去合理计划与具体操作我们的高质量早餐了。谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类，记住了吗？

那么，明天的早餐，就看你们的了，看你们怎么去学以致用地发挥了……

接下来我要告诉大家简便易行的午餐与晚餐的营养搭配原则，又是干货呦！

无论午餐还是晚餐，要想做好营养搭配并非难事，只要记住3句要诀即可：

餐餐都有主食（记得要粗细搭配）

餐餐都有蔬菜（品种越多越好，深绿色蔬菜最好占到三分之二）

餐餐都有优质蛋白质食物（并且来源应该多样化）

下面给大家做一下具体的详解：

1.餐餐都有主食（记得要粗细搭配）：

精白米精白粉的主食不仅营养素供给不足，并且饱腹感差、容易使人摄取过量而致能量过剩，更不好的是血糖生成指数还高，长期吃精白米精白粉的主食对维护健康不利。

比精白米精白粉更糟糕的主食选择有没有？有啊，粉皮、凉粉、手擀粉、螺丝粉、宽粉、土豆粉、苕皮等等纯淀粉的食物，在营养学上这类纯淀粉食物被称作空白能量食品，即只提供能量而没有任何营养素。这些不同形式的淀粉吃下去，在我们体内只是分解成葡萄糖提供能量，仅此而已，再无其他，吃它们的本质其实就等于吃糖。

建议主食不要纯淀粉，控制精白米精白粉的摄入量，一定粗细搭配，每天的主食中，全谷物（最好包括藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高保健作用好的全谷）和杂豆（大豆以外的其他豆类）50－150克，薯类50－100克，不仅能使我们获得更多的营养，也有利于预防肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和结肠癌等发病风险。

　　

2.餐餐都有蔬菜（品种越多越好，深绿色蔬菜最好占到三分之二）

深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维，还是各种天然抗氧化物的含量均丰富，是果蔬类食品中的营养冠军，除营养作用外，它的健康好处也是多不胜数：

帮助控制体重、预防糖尿病、预防高血压冠心病等心脑血管疾病、预防肿瘤、预防骨质疏松、预防老年认知能力退化、保护视力、缓解运动疲劳以及减少污染物在消化道的吸收，促进污染物尽快从肠道排出；并且还能维护机体内环境的酸碱平衡等等…

益处实在太多，多到罄竹难书（这个形容词是不是有点夸张，那就说不胜枚举好了）。亲们，切记勿忘哦——深绿色蔬菜，最好占到我们每天蔬菜摄入量的三分之二，实在做不到，能够占到二分之一也算是我们为维护自身健康而做到很好的努力了。

3.餐餐都有优质蛋白质食物（并且来源应该多样化）

优质蛋白质食物来源是鱼禽肉蛋奶及大豆制品，优质蛋白质食物要多样化的原因，不仅仅在于为了获取这些食物中除蛋白质以及其他更多的营养素，同时也是为了分散食品安全的风险——

富含优质蛋白质的动物性食物其安全风险普遍比植物性食物要大，这是不争的事实，我们只有充分做到这些食物种类的多样化与适量，食品安全风险才会相对较小。

每样都吃，种类足够多，但每种吃的量都不要多，多少量算合适呢？中国居民膳食指南建议我们每天畜禽肉40－75克，水产品40－75克，蛋类40－50克；或者是每周畜禽肉280－525克、水产280－525克、蛋类280－350克。

食品毒理学上有条公理——剂量决定毒性，各种动物性食品在中国营养学会所建议的以上的推荐量内食用是安全的，同时这样吃也避免了饱和脂肪酸和胆固醇过量所带来的健康问题。

　　

好了，允许我重复一下，重要的事情说三遍。午餐及晚餐做到营养搭配，需要记住的3句要诀：

1餐餐都有主食（记得要粗细搭配）；

2餐餐都有蔬菜（品种越多越好，深绿色蔬菜最好占到三分之二）；

3餐餐都有优质蛋白质食物（并且来源应该多样化——鱼禽肉蛋奶大豆制品）。

家庭自制的午餐与晚餐，要想实现以上3个原则还是很容易的，但在外选择就餐时，随便吃点，那往往就无法兼顾了。比如肉夹馍配黑米稀饭没有蔬菜；牛肉拉面、阳春面等小吃，面的量大，一点点肉，配的香菜萝卜也少得可怜，实质上是起点缀的作用，而不能提供足够的营养；还有很多朋友喜食的面皮，仅仅是主食好吗，更单调更糟糕，只能起果腹及提供能量的作用而已；洋快餐通常只有主食及各种肉食，没蔬菜或蔬菜量极少。

要想同时满足上述三条要诀，还想要健康烹饪，并且可口，那就真不能贪图方便，而需要我们坚持原则、细心寻找，健康的便餐总还是有的。

如果我们真的珍视自己的健康，就愿意为它多投入一点时间、精力与智慧。所谓非不能也，是不为也。不要再以各种借口来忽视一日三餐的营养质量了。学到、想到不如做到，只有做到并且坚持做下去，才能使营养促健康的目标真正得以实现！加油！