最適宜上班一族的健身方法

最適宜上班一族的健身方法，上班以後，很多時間變得不由自主，尤其是初入社會的上班族。快節奏的工作也許會令你無暇顧及已經開始走形的身體，太多的事情弄得自己焦頭爛額，根本沒有時間進行健身！接下來一起看下最適宜上班一族的健身方法。

最適宜上班一族的健身方法1

１、單足站立

單足站立，提腿要低，動作要小，交換腿要頻，１０秒更換１次，重複做１２次。此運動可使上臀部肌肉及腹部肌得到有效鍛鍊。

２、握拳運動

用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。１分鐘內重複做３０至４０次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊緻光潤。

３、舉臂運動

很多女性外出時都會帶包，在不妨礙別人的情況下，就可以把它當成微型運動器械來鍛鍊手臂肌肉。兩手拿包，抬頭挺胸，一邊呼氣，一邊將手肘儘可能抬高，每次做５遍，重複２―３組。

４、收腹運動

將注意力集中在腹部，吸氣收腹，默數到５再慢慢呼氣並放鬆腹肌，再吸氣收腹。１分鐘重複做１５―２０次，直到腹部有疼痛感為止。此運動可以有效鍛鍊腹部肌肉。

試試下面的“健身小祕方”：

原地跑：在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。

上樓梯：每週上下樓梯三至四次，每次連續15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。

步行：飯後45分鐘左右，以每小時4．8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯後2－3小時再步行一次，效果更佳。

瑜珈：每週3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。

跳舞：輕歌曼舞，每週3至4次，也是減肥方法之一。

跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於遊戲中。

晨操：晨起後，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。

喝水：眾多的.減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。每天在起床後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。

最適宜上班一族的健身方法2

晨起前的8分鐘

中年人的身體機能開始走下坡路，日常加強自我保健非常重要。如果時間上不夠寬裕，可以充分利用晨起前的時間進行健身。

手指梳頭一分鐘　用雙手手指由前額至後腦勺，依次梳理，增強頭部的血液迴圈。可預防腦部血管疾病，還能使頭髮黑亮。

輕揉耳輪一分鐘　 用雙手指輕揉左右耳輪至發熱，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治功效。

轉動眼睛一分鐘　眼球可順時針和逆時針運轉，能提神醒目。

收腹提肛一分鐘　反覆收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液迴圈，預防痔瘡的發生。

蹬摩腳心一分鐘　以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

叩齒捲舌一分鐘　輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血並健齒；捲舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。

拇指揉鼻一分鐘　用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢一分鐘　通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，增強四肢大小關節的靈活性。

補充能量5分鐘

在辦公桌或電腦前長時間工作，經常會出現頭昏眼花、腰背僵硬的情況，這就是身體需要放鬆的訊號。此時最好放下手頭的工作，做下面這套體操，只需5分鐘，幫你舒展身體，補充體量。

全身舒展　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓；然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。

上臂拉伸　雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

體側伸展　右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，然後換邊。

胸肩擴充套件　雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展。

腿部拉伸　雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然後換邊。

1、注意走路的姿勢

每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

2、加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的.運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。

3、後腳跟先著地

後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

4、甩包練手臂

女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成微型運動器械前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。

5、等車時的運動

等車、等訊號燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將注意力集中在腹部，全力收緊，感覺彷彿肚臍貼近後背，堅持6秒鐘後還原。

6、坐在公共汽車上

車上有座位時，你可以輕鬆地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反覆擺動，這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

同時，坐著的時候還能夠鍛鍊腹肌，雙腿併攏抬至離地面約5釐米的高度，將腿懸空，儘量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。

7、站在公共汽車上

車上沒有座位也沒有關係。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反覆做，可以讓手腕變細。

雙手抓緊吊環，雙腳微微開啟，將身體前傾，此時能感覺腹部肌肉緊繃，可以鍛鍊腹部肌肉。

如果夠不著車子上面的吊環，可用手握緊欄杆，將腳跟踮高，像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立，累了再放下，如此反覆練習，可以美化小腿的線條。

或者手握住欄杆，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。