男人肩部鍛鍊計劃 讓你的鍛鍊升級
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男人的肩寬足以看出他的身體是不是足夠有魅力,其實,不管你在做胸部、背部,還是其他一些肌肉部位都會或多或少地涉及到肩部三角肌。這就能成功肩部肌肉得到鍛鍊,肩寬一尺女人可能會更加靠近你哦!
讓你的鍛鍊升級
相對於初學者的鍛鍊,更高一層次肩部鍛鍊方式有更大的運動強度,運動方式也更加多變。
一般來說,一套鍛鍊方式會在6-8周後就逐漸開始降低效果,所以你要確保不斷做出調整,特別是在鍛鍊方式的選擇上面,而不是一成不變地堅持一種鍛鍊方式。接下來就讓我看一下哪些肩部的鍛鍊適合自己吧。
適合自己的肩部鍛鍊
適合自身的肩部鍛鍊應該具有這樣一些特點:
·多關節
·多角度
·靈活負重
·強度密度適宜
鍛鍊肩部時,為了給自己打好堅實的基礎,可以先選擇一些過頭推舉的類似動作。在作為初學者的時候,或許熱身並不是特別重要,但是越往高處走就會發現熱身運動越來越重要。
練肩
熱身時選擇輕量級的負重,能夠促進後續的鍛鍊,建議選擇的較大負重(每組6個),然後逐漸降低負重5-10%,每組的個數呈金字塔狀增多。
在完成推舉之後,選擇一些單關節的運動,側重分別鍛鍊三角肌的前、中、後束。每組個數較多能夠讓你的肌肉充滿膨脹感。最後一項,預消耗,不選擇多關節的複合運動。
男人肌肉
建議:
·這套鍛鍊沒有涵蓋熱身,每組個數儘量多地完成,避免在熱身時肌肉疲勞。
·每組個數逐漸增加,負重逐漸降低,整體呈金字塔形,為了讓肌肉達到完全疲勞。
·作為中級,你應該不斷擴充不同的鍛鍊方式,不要僅僅侷限於以下的運動。
肩部鍛鍊——三角肌前束
坐式槓鈴推舉
2組,每組6-8個
2組,每組8-10個
阿諾德啞鈴推舉
2組,每組8個
2組,每組12個
拉力器前舉
3組,每組10-12個
單邊側舉
3組,每組10-12個
肩部鍛鍊——三角肌中束
坐式啞鈴推舉
2組,每組6-8個
2組,每組8-10個
槓鈴划船
2組,每組8-10個
1組,10-12個
器械側舉
3組,每組10-12個
反向器械飛鳥
3組,每組10-12個
肩部鍛鍊——三角肌後束
T槓划船
2組,每組6-8個
2組,每組8-10個
T槓划船
俯坐式後方三角肌側舉
(站立式)
2組,每組8-10個
1組,每組10-12個
站立式三角肌側拉
2組,每組8個
2組,每組12個
拉力器後方三角肌飛鳥
3組,每組10-12個
你是不是還沒有試過這些倒金字塔式超級組鍛鍊肩部,是時候.把肩虐到抬一下都費勁了。根據正確的之道,增加運動量,提升健身效果,肩部肌肉日漸寬厚,你就能獲得更多妹子的青睞了。
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