半年没运动恢复状态得多久

半年没运动恢复状态得多久，很多人病好了之后就一直没有进行运动，长时间不运动身体是需要重新适应的，那么半年没运动恢复状态得多久，一起来看看吧。

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粗略算下来，很多跑者到现在已经一个多月没跑步，甚至有人两个月没跑步。

当你信心满满恢复跑的时候，却感觉力不从心，心肺功能跟不上不说，腿脚更是酸痛无比，完全回到了几年前第一次跑步的感觉。

可是，同样是重新开始跑步，为什么有的人却依然跑起来很轻松呢?

带着这个疑问，今天就来说说恢复跑那些事。

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停跑1个月，运动能力下降是必然

哈佛大学的研究员们做过一项研究。他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手，跑完比赛之后，让他们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。

在备战波士顿马拉松时，他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后，他们每周的跑量几乎可以忽略不计。

研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能，然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。

通过对比数据发现，比赛后四周，他们的血容量减少***，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。

从运动表现角度来说，VO2max(最大摄氧量)和总血红蛋白都显著下降。有氧能力比较好的人，一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%，之后还会逐渐降低。

外在的表现就是在相同配速下跑步会感觉更累。因为通过跑步机测试，发现他们越来越吃力，但是再降低也比刚开始练之前强。

有氧能力常称作心肺功能，因为心脏功能对有氧能力影响很大。长时间不运动，心脏每次跳动输出的血量减少，即使心率提高也不能维持之前的血液供应能力。

而且血液量、成分、血管功能和密度、肌肉储存和利用能量物质的'能力都降低，因此有氧能力迅速下降。

不过，每个人的基因和生活习惯不同，所以体能的流失没有一个准确的数值。有的人几天没训练，就感觉跑不动了，甚至会忘记怎么跑。而有的人虽然很长时间没跑步，但体能流失却很少。

一般来说，如果4周不训练，体能会流失4%-25%，包括毛细血管的数量，心搏量，细胞线粒体，肌肉耐力，肌肉神经协调适应都会降低。

除了体能下降之外，停跑一个月还会让你体重增加，更容易焦虑和疲劳，对跑步形成厌倦，睡眠质量也变差。

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停跑多久，就需要多久的时间找回状态

有研究认为，停止运动一段时间，最近获得的那部分能力最容易消失。

对于练了5年，甚至10年的跑者，近1个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小，所以退步不多。而总共才练了几个月的跑者，进步差不多都是最近获得的，所以只要训练一停，几乎打回原形。

相对于运动年限，运动量的影响更直接，减量越多退步越明显。如果之前每天浑汗如雨几个小时，现在躺着不动，退步自然很大。要是平时运动量本身就不大，最近只是变成坐在家里，偶尔在室内进行锻炼，那么体能下降并不多。

所以，停止跑步一段时间，体能上的流失是可以很快通过恢复运动找回的。一般来说，停止跑步多长时间，就需要多长时间来恢复到之前的状态。

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恢复跑步，从慢跑开始

从坚持每周跑步4-5次到躺在家里容易，但想要重新跑起来可就难了。更让人难以接受的是好不容易进步了一点点，现在又要从头再来。有人在恢复期受到打击，于是慢慢放弃了，也有人不服气，偏要坚持原来的训练计划，结果就是受伤了。

退一步讲，就算你没有受伤，但坚持原来的训练计划也会力不从心。

有研究发现，停止运动一个月，身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说身体的乳酸阙值会下降。

当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。因此，你的耐力失去续航能力，高强度下的运动能力也因此下滑。

所以，重新开始跑步，千万不要冒进，如果太着急就非常容易受伤。

因为心肺功能比肌肉骨骼系统退步快，但恢复也快。如果刚感觉不那么喘了就加量，那么还没来得及适应的肌肉骨骼会承受不住压力，出现伤病。

避免恢复跑受伤的方式是最开始两周减量，观察跑后的身体反应，没有问题再逐渐加量，而加量最好仍遵循10%原则。

总之，刚恢复跑步时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。停1-2个月需要把跑步距离减一半，停跑3个月以上就当从没跑过，想想当初自己是如何开始跑步的吧。

而对于大部分跑友来说，慢跑是重新开始跑步最好的选择。

慢跑的好处很多，总结起来有以下6点，其中就恢复跑来说最重要的就是最后一点。

1。在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。

2。提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。

3。改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。

4。增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而低强度有氧跑的积累能刺激骨骼增加密度。

5。增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。

6。对身体冲击小，不容易受伤。

恢复很难，但进步也会很快

即使在家这段时间用类似运动替代，把体能维持得很好。只要运动形式稍有不同，转换回去的时候就需要重新适应。

比如用相关训练替代跑步，有氧能力可能没有降低，身体力量甚至更强了，但恢复跑步仍然需要数周的时间让身体适应。因为不同的运动，对身体肌肉的运用是不一样的。

虽然恢复到停训之前的状态需要时间，但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆，重新回到之前的状态，会比达到新的高度容易许多。

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调整心态最重要

首先小编想说的是，不管你是因为什么原因而无法锻炼，当你打算重新恢复锻炼时，调整心态是最重要的，很多人都因为自己一段时间不锻炼（除了春节长假，也可能是受伤了或者自己懒）感到内疚，其实完全没有必要。

相比那些从来不肯锻炼的人，其实你已经有很大的优势了，重回健身房的锻炼也会容易很多。

你应该为自己感到骄傲，因为你现在已经决定重回健身房了！

如果你精神上还是觉得有些萎靡，不妨通过下面这5点做一下自我激励

不要被自己打败了

评估你的损失

感谢自己已经走到了现在

制定一个计划

现在就开始执行

有过类似经验的人可能会有这样的感觉：自己现在比以前弱了很多，但是很快就恢复了，而且恢复之后发现自己不仅没有变弱反而比以前更强了。

这些人的经验是对的！

　　P.S.前提是你知道如何避免受伤

长时间不锻炼身体会发生什么变化

锻炼会让你的身体机能发生改变，而当你久坐不动时这些改变就会慢慢消失。

血液量减少

停止锻炼首先会减少的就是你的血液量，长期锻炼的人身体更健康，血量也更多。

运动员经常会用最大摄氧量来衡量自己的身体状况，有研究表明：

2星期不锻炼，人的最大摄氧量就会下降，喘气的现象会比以前更明显。

2个月不锻炼，人的最大摄氧量会下降15%左右。

如果你长期有健身的习惯，那么 即使3个月完全不锻炼，你的身体机能还是要比一个从来不锻炼的人要好 。

另外你的实力并不会下降的很快，一个月不锻炼，你仍然可以保持自己现有的大部分实力。

哪怕一年不锻炼，你仍然可以保留自己最初获得的50%的实力

供血能力没有改变

即使你一年不锻炼，你的身体仍然会有额外的'毛细血管来为肌肉供血。

你的心脏和肺功能仍然比你一开始没有锻炼过时要强得多。

原先能力的下降

至于健身的人会下降多少实力

这显然没有统一的答案，根据国外的一项研究统计来看

如果你休息几个星期：你的有氧运动能力会有轻微的下降，而力量方面则几乎没有影响

如果你休息一年（但之前有长期健身的习惯）：你的有氧运动能力会下降至少15%，而力量则会下降一半

如果你休息好几年（假设曾经是运动员）：如果你重新开始锻炼，你成长的速度会比真正的新手快很多

看到这里是不是信心满满？急切的想要制定一个健身计划开始锻炼了？先别急

恢复锻炼前先确认自己的状态

在你制定一个恢复计划之前，你需要考虑的是“为什么你会休息这么长时间”，还有“在这段时间里发生了什么”。

比如

如果你体重增加了，那额外的体重无疑会降低你的运动表现，你没有办法像以前一样跑这么快，也没有办法做同样数量的引体向上。所以在制定计划时要降低强度

如果你是因为受伤了不得不休息，你首先要确保自己是否完全康复了，如果没有，那建议你去看看医生，弄清楚究竟是什么原因。然后再考虑恢复锻炼的时。

如果你是因为要照顾宝宝什么的，那你该先问问自己最近的睡眠是否足够，当你外出时有人负责帮你管孩子吗。

如果你是因为工作而没有时间，你该做的是考虑一下如何让工作和生活之间保持平衡

如果你是纯粹因为懒或者厌烦，那你该想一下怎样才能让你的锻炼更加有趣，或者找到激励自己的方法。不然即使你重回健身房也会很快放弃的。

多久才能够恢复

如果只是几周没有锻炼（比如春节、十一国庆长假），开始时热身充分一些，谨慎不要受伤，强度略微降低一些就够了，没有什么大问题。

如果一年甚至更长时间没有锻炼，那你就不要指望自己还有原来那样的实力了，建议你从原先1/3或者一半的重量开始练习。花一两周的时间适应有规律健身的生活。

当然你并不需要再花上几年才能恢复到原来的水平， 通常来说，2个月左右的时间你就可以恢复到之前的状态了 ，不管是力量还是心肺功能。

要是2个月后你都没有恢复到自己原来的水平，你就需要对自己的健身计划做出调整了，尤其是如果这套健身计划你之前就经常在用的话。

尝试换一个目标，确保你的计划是有挑战性的。

下次再遇到长时间不能锻炼的情况怎么办

相信谁都不希望发生这种情况，但如果你真的不幸遇上了

记住！绝对不要完全放弃锻炼。你或许无法像之前一样有规律，也无法进行同样强度的训练。这时候你可以尝试一些简单、省时的训练，或者买一台跑步机什么的。

你可以简化你原先的健身计划，比如你原先制定的健身计划需要60分钟，制定一个只需要20分钟的精简版。

相信我，即使你每周只能锻炼一次，也比完全不锻炼要好，当你重回健身房的时候你会发现自己能够更快的恢复到自己之前的状态。

在下方我们也推荐了一些简单、高效的自重训练计划，你不妨尝试一下。