俯卧撑可以练背肌吗

可以。

俯卧撑可以练背肌吗1

俯卧撑可以练背肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延，因此可以锻炼到背肌。

俯卧撑对腰好吗

1、锻炼增强腰部肌肉，从而帮助维护腰椎稳定，更好的进行身体力量的传导，保证正常的生理姿态。

2、俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线，腰背部要求挺直，经过长期的训练，可以帮助培养正确的身体姿态，帮助挺直腰背，避免不良坐姿导致的腰椎疾病。

俯卧撑锻炼腰部的效果好吗

俯卧撑锻炼腰部的效果不是很好。 腰部虽然能在俯卧撑中得到锻炼，但它不是主要的锻炼部位，在俯卧撑中的发力是很小的，因此腰部肌肉难以得到有效增强。如果想要锻炼腰部，还是做小燕飞或者硬拉等运动最好。

俯卧撑怎么做

1、起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

　　

3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

4、注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

怎么练俯卧撑

1、准备动作。

首先手在肩膀的'正下方，平行撑住地面。脚指头弯曲应与地面接触而撑起下半肢体。收紧腹部以及大腿肌肉，让身体保持平行直线。

这个是最基本的要求，如果做不到的话，那就不要弯曲手臂做俯卧动作。而是首先练习此准备动作，坚持1分钟，对于腹部以及大腿肌肉也是有锻炼效果的。

2、俯身下压。

准备动作做标准之后，即可以正式进行俯卧撑里面的“俯”了。“俯”即是下压，放低自己的身体，弯曲手臂，劲部身体保持平行。

背部挺直，不可弯曲，眼看前方，不要低头。注意腹部的力量以及绷紧大腿肌肉，肩胛骨向后，手肘部靠近自己的身体，注意胳膊不要呈“T”字型。

3、撑起身体上升。

俯卧撑的中“撑”，动用腹部力量加手臂动作，整体上升恢复到准备动作。并且配合呼吸。“俯吸、升吐”，下去的时候吸气、上升的时候吐气。并保持鼻吸口吐的习惯。

俯卧撑可以练背肌吗2

背阔肌怎么练宽

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

1、滑轮下拉时身体不要过度后仰。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀（背肌外侧）受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。（难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。）

2、重量要减轻。

重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的.上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。

下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。

背阔肌怎么拉伸

1、四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。

2、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

4、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

　　

练背阔肌注意事项

1、以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。

如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

2、尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。

这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。

但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。