纤细手臂的好处

纤细手臂的好处，纤细紧致的手臂是精致女人的标配，拜拜肉就是女人大敌——离得再远也能一眼看穿年龄，因为你的手臂太招摇了，那么现在分享纤细手臂的好处。

纤细手臂的好处1

手臂赘肉怎么来的？

体脂高

全身都胖的话，那手臂有赘肉也不奇怪。况且手臂是淋巴结汇聚之处，很容易有赘肉堆积。

坐姿不正确

经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌经常处于松弛状态，久而久之令脂肪堆积在手臂及肩背位置。

缺乏运动

下臂是经常用到的，但是上臂都用不到，加上缺乏这上面的运动，代谢下降就很容易堆积脂肪。

如何瘦臂，紧致大臂？

曲臂式

挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角。然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

按摩腋下

挺直腰身坐好，将左臂略微屈起，前臂向上，右手指腹轻轻的抓捏腋下赘肉，反复练习上述运动直至其略微发红发热，尔后换左臂抓捏右臂腋下，双臂交替练习直至其感到酸累。该运动能有效的改善你的手臂的轮廓曲线，使其变得更加纤瘦，从而练就出美臂

后拉毛巾法

坐立或站立姿势，拿条长度约五十厘米的毛巾，左手从后下方伸到背部，右手从前上方伸到背部，两手分别握住毛巾两端，尽量把两手靠近，绷紧，保持姿势30秒，再换双手位置（左手从前上方，右手从后下方），与刚才的手臂动作呈交叉型，保持姿势30秒，如此为1组，来回做15组。

床上瘦手臂操

手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

瘦手臂动作

盘腿坐下，挺直腰身，双手伸直，十指交叉，向上举起，头部稍微向上抬起，肩膀不要耸起来。双手伸直慢慢放下，向前推，背部随着向前推的动作弯曲，头部低下。重复练习多次，练习的时候动作要放慢，不能太快

瑜珈法

生活中其实也有很多瘦手臂的小运动，就比如平时做家务擦窗户，这是甩掉“拜拜肉”的好机会。家中有的落地窗，玻璃是你最好的锻炼对象，左右交替抹窗30分钟，收缩手臂松弛肌肉，你会发现你手臂与肩膀之间的赘肉少了，手臂也修长了。在做家务的同时，塑造你的手臂线条，何乐而不为呢？

借助哑铃瘦手臂

双脚张开与盆骨同宽，膝盖稍微弯曲，弯腰成90度，双手分别握着哑铃自然垂下，抬头眼望前方。双脚膝盖弯曲，双手向后举至与臀部同一高度的'同时身体慢慢向上移。此动作重复20次为一组，重复4组。平躺在垫子上，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成90度，双手分别握着哑铃向上举，眼望上方。双脚与身体保持不动，双手慢慢弯曲，使哑铃与耳朵同一位置。此动作重复20次！

饮食

如果手臂是水肿型的，不妨从饮食上着手，多吃可排水排毒的食物，促进水分的排出，从而消除手臂浮肿，达到瘦手臂的效果。

瘦手臂除了做运动之外，还可以从饮食上改变哦。大家知道吃什么可以瘦手臂吗？瘦手臂的食物有：番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对皮肤也很好啊！

纤细手臂的好处2

球上过头三头肌伸展运动

双手抓住哑铃的边缘，坐在一个膨胀的锻炼球上（如果没有锻炼球，也可以坐在椅子的边缘）。收紧你的腹部，这样你就不会弓起背。把哑铃举过头顶，把你的胳膊肘靠近你的耳朵。

弯曲你的胳膊肘，慢慢的把哑铃放到你的脑后，直到它几乎接触到你的背部。保持这个姿势1秒钟，然后把哑铃放回来。

三头肌俯卧撑

跪在地上，同时伸出你的手，用手撑住地面，直到你的头和你的膝盖形成一条直线。你的手必须直接在你的肩膀下方，要伸直，同时收紧你的腹部。

弯曲你的胳膊肘，这样你的胳膊就跟你的身体两侧比较接近了。慢慢的朝地面放低你的胸部，尽可能的接近。保持这个姿势1秒钟，然后回到初始位置。

轻松瑜珈 帮助OL手臂减肥

1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3--6次。

3、再反方向画圆圈，连续3--6次。

第一：如何瘦手臂

从位置上来看，瘦手臂，要瘦的其实是大臂后侧这个位置，一来是因为这个位置容易堆积脂肪，二来是因为这个部位的皮肤比较容易松弛，比如在随着体重的下降，大臂后侧失去的脂肪的支撑就会变得松弛，又比如随着年龄的增长，随着肌肉的流失，这个部位也会变得松弛，即使自己全身并不胖也会存在这个问题。所以想要瘦手臂，要解决的其实就是两件事。

1、减脂

从手臂肌群来看，主要是大臂前侧的肱二头肌和大臂后侧的肱三头肌，说起来，大臂前侧并不太容易堆积脂肪，并且肌肉也相对发达；但是，大臂后侧则不一样，这个部位不但容易堆积脂肪，而且还相对薄弱。

所以，想要瘦手臂，主要的目标就在于大臂后侧这个位置，因此，瘦手臂的第一步就是要减掉大臂后侧的脂肪，而我们又知道，减脂没有局部现象，所以，即使你只想减掉大臂后侧的脂肪，依然要从全身性减脂做起，方法就是控制饮食并配合适量的运动，从而让热量缺口出现，随着体脂率的下降，大臂后侧的脂肪就会慢慢减少，此时手臂也会慢慢变细。

2、手臂塑形

只是让手臂变细还不够，因为在减脂的过程中，随着脂肪的减少，一些容易堆积脂肪的部位就会变得相对松弛，对于手臂来讲，大臂后侧的皮肤就会失去脂肪的支撑而变得松弛，从而出现拜拜肉的问题，而想要解决松弛的问题，就要通过锻炼肌肉的方式去做。

说起来，肱三头肌对刺激比较敏感，所以通过适当的训练，就可以看到相对明显的效果，当然，想要手臂线条好看，要看的并不是局部，因此，在训练上来年，除了要训练肱三头肌以外，对于肱二头肌也要给予重视，其目的'就是让手臂肌群得到均匀的发展。

第二：手臂塑形训练动作分享

虽然说，想要让塑形训练看到效果，则要以较低的体脂率为前提，不过，这并不意味着我们一定要在减脂成功之后才去训练，我们可以结合自己的实际情况，如果在减脂过程中，我们有时间进行相关的训练，则可以在减脂的过程中配合相关的训练来做；如果条件不允许也可以先减脂后塑形。

那么，如何锻炼手臂肌群，从而解决手臂松弛的问题，让手臂线条变紧致漂亮呢？说起来动作也并不难，比如下面这几个动作，如果没有时间去健身房，居家使用哑铃和弹力带同样可以完成。

动作一：绳索（弹力带）下压（目标：肱三头肌）

将绳索调至高位，或者是将弹力带中间位置固定在高位，面对绳索（弹力带）站立，调整好身体位置，双脚约与肩同宽站立，双膝微屈，上半身微微前倾，身体保持稳定，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住手柄

保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下拉动绳索至手臂伸直

动作顶点稍停，主动收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原

注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动

动作二：斜托式单臂弯举（目标：肱二头肌）

将哑铃凳倾向调至70度左右，站在凳子后方，双腿屈膝保持稳定，身体靠近凳子，一只手臂向前伸直，让大臂贴紧凳子表面，手握哑铃，掌心向上

保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举，至动作顶点，稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

注意动作全程要保持身体稳定来完成动作，保持均匀节奏，还原时做到主动控制

如果没有哑铃凳，可以以站姿的方式完成

动作三：俯身单臂臂屈伸（目标：肱三头肌）

站在凳子侧方，一条腿屈膝跪在凳子表面，另一只脚踩地支撑身体，上半身前倾，一只手臂支撑在凳子上，背部挺直，核心收紧，另一只手握住哑铃，让大臂贴近身体，小臂自然下垂

保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直

动作顶点稍停，主动收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程都要做到大臂保持不动

动作四：坐姿哑铃锤式变举（目标：肱二头肌肌）

坐姿，下肢固定，背部挺直，双手握住一只哑铃，掌心向上，也可以双手各握哑铃进行

保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂贴近身体，肱二头肌发力带动小臂向上弯举

动作顶点稍停，主动收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原

在保证动作标准的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，让每一次动作都有效，选择适合自己的重量（所选重要要刚好完成预期次数），每个动作做15次，动作间休息30-45秒，每次4-5组。