如何减掉手臂的肥肉

如何减掉手臂的肥肉，随着现代生活的不断快节奏和饮食习惯的改变，很多人都会存在手臂和背部赘肉等身体问题。而瑜伽作为一种既可以调节身心，又可以塑造体型的运动，成为了很多人减掉这些赘肉的首选。如何减掉手臂的肥肉？

如何减掉手臂的肥肉1

减手臂肥肉的第一步

臂弯举，这个动作塑造二头肌的线条。站立在地上，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，收腹，两手合握重物，自然下垂，手肘位置尽量往中间靠拢，靠肘关节的力量，小臂弯曲上抬，在胸前停住，二头肌收紧。交替15-25次。

减手臂肥肉的第二步

臂外旋，这个动作除了塑造手臂的`线条以外，还能让上背部、臂膀后侧和脖子后面的线条更优美。动作要领是，站立在地上，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，收腹，两手各握一重物，手肘尽量往中间靠拢，虎口朝上，利用手臂后侧的肌肉，收紧后侧，将两臂向身体两侧打开，呈W状停住。然后，两臂重新回到胸前。交替15-25次。

减手臂肥肉的第三步

手臂扭转：两手侧平举，一手掌心向上，一手掌心向下，头转向掌心向上的一侧，停住10秒。两手掌心上下转动，头转向另一侧。停住10秒。交替15-25次。

手臂翻转，两手侧平举，肘部向上90度弯曲，停住10秒，然后向下90度弯曲，停住10秒。交替15-25次。

减手臂肥肉的第四步，颈后臂弯举，这个动作塑造三头肌的线条。站立或坐在健身垫上，腰背部挺直，两手握重物，大臂保持直立，与地面垂直，手肘位置尽量往中间靠拢，靠肘关节的力量，小臂尽量向颈后拉直，停住，三头肌收紧，向上拉起，手臂慢慢伸直，在头顶高举呈一直线，尽量举高。交替15-25次。

如何减掉手臂的肥肉2

侧臂伸展式

侧臂伸展式可以有效运动到肩膀和背部肌肉，帮助流通氧气和运动氧气。而侧臂伸展式的步骤如下：

1、 双脚分开后站立，双手放松放在身体两侧；

2、 抬起左臂，将左侧手肘弯曲，右手用力托住左臂肘部，双肘分开，并将左手轻放在头顶上方的位置；

3、 呼气，将左臂沿上方弧线缓慢拉伸，让左侧腰部内皮肌肉延伸；

4、 在外呼吸时保持姿势15秒钟；

5、 缓慢松开左臂，眼看着最后一口气从鼻子里出来。

三角式

三角式是一种很常见的基础瑜伽动作。这个动作可以达到下肢的伸展效果，同时还可以使肩膀和背部肌肉得到充分的锻炼。三角式的步骤如下：

1、 双腿分开并与肩同宽，同时转脚，使右脚朝右边放置，左脚向左倾斜90度；

2、 双手分开，与肩同宽度，右手伸到右侧膝盖之前；

3、 呼气，左手轻松地朝左上角伸展，看左手；

4、 在呼吸时伸直左臂，从右臂、右侧身体一直延伸到左侧背部。

若想要减掉背部赘肉，可以尝试这几个瑜伽动作：

低犬式

低犬式是一种很基础的瑜伽动作，主要锻炼肩膀、手臂、小腿和背部等部位。低犬式的步骤如下:

1、 先进入瑜伽姿势：展平双手、手臂、肩膀和腿部；

2、 支撑住双手和手臂，在膝盖上站立；

3、 慢慢向上跨步，直到身体成一条直线，并保持身体在地面进行。

背伸展式

背伸展式可以帮助背部肌肉得到很好的锻炼，同时也能帮助缓解压力、提高精神状态。背伸展式的`步骤如下:

1、 开始瑜伽姿势，双膝距离与肩膀同宽，保持上半身挺直，双手伸直于两侧；

2、 然后，将右手伸向左脚，并保持姿势5到10秒钟；

3、 回来原位，然后将左手伸向右脚。

总之，这些经典瑜伽动作不仅易于练习，而且具有可塑性和持久性。当您减掉赘肉之后，切记要坚持瑜伽维持身材，保持健康生活方式才能后续的获益。最重要的是，学习过程是难免会有一些痛苦和挫折，关键是要细心、耐心、自爱。

1、动作名称：俯身侧平举

跟我做：两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

小叮咛：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

2、动作名称：哑铃肩上举

自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

小叮咛：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

3、动作名称：侧卧肩外旋

跟我做：身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

小叮咛：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

4、动作名称：招财猫式

跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

小叮咛：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

5、动作名称：肩绕环

跟我做：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

小叮咛：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作

6、动作名称：振臂

跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

小叮咛：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大;同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。