如何在饮食上减肥

需要控制饮食总体摄入量、避免高能量食物的摄入、减少盐的摄入等等。

如何在饮食上减肥1

1.控制饮食总体摄入量：饮食减肥要把摄入的总食物量和总能量控制到比较低的状态，形成机体能量负平衡，才能促进脂肪分解和代谢，达到减肥效果。

2.避免高能量食物的摄入：饮食减肥期间要坚持低脂、低糖、低热量饮食，避免高能量食物的摄入，比如油炸食品、甜食、肥肉等。

　　

3.减少盐的摄入：盐的主要成分是氯化钠，摄入过多容易导致水钠潴留，导致机体水肿。

4.增加饱腹感的食物：包括芹菜、红薯、大麦、燕麦等，这些食物富含膳食纤维，能够增加饱腹感，还可以刺激胃肠蠕动，加快排便，减少体内的热量生成，达到减肥效果。

5.增加富含维生素和矿物质的'食物：如颜色较深的蔬菜，包括韭菜、菠菜、油麦菜等，水果包括香蕉、梨、橘子等，都能起到减肥减脂的作用。

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1、饭前喝一杯水。学会多喝水，尤其饭前一杯水可以有效抑制饥饿感，从而降低正餐的进食量。

喝汤也是一样的道理，我们要学会饭前喝汤，饭后避免喝汤，否则容易撑大肠胃，也会不知不觉摄入过多的热量。

2、一口饭咀嚼15次以上。不要狼吞虎咽，更不要吃撑自己。你要学会细嚼慢咽，放慢吃饭的速度有助于食物消化。

一顿饭坚持20分钟以上，还能让你的大脑及时接收饱腹信号，避免过量进食，有效控制卡路里摄入。

3、不要过度饿着自己。过度饥饿感，不利于减肥，反而会让身体陷入饥荒状态，皮质醇水平会提升，身体基础代谢值也会下降，脂肪也更容易堆积起来。

因此，我们要学会规律三餐，饭吃八分饱，在非三餐时间，感觉饥饿感强烈的时候，可以适当吃点东西充饥。

不要吃任何高热量的零食，要选择低热量、天然的'蔬果，比如黄瓜、苹果这些低卡食材，可以补充水分，减缓饥饿感，有助于减肥。

　　

4、选择低脂肪的肉类食物。减肥不是不能吃肉，你需要适当吃一些瘦肉。肉类可以给身体补充优质蛋白，有效降低暴食几率，还能延长饱腹时间。

减肥的人不要选择五花肉、肥牛等高脂肪肉类，你可以选择鸡胸肉、三文鱼跟虾蟹食物，在午餐跟晚餐的时候补充。

5、不喜欢吃肉的人可以从蛋类、奶制品中获取蛋白质。尤其是早上起床后，你补充优质蛋白，比如：一颗水煮蛋、一杯牛奶，可以给身体补充营养，让你白天身体的代谢水平更加旺盛。

6、适当吃点粗粮。主食中富含碳水化合物，而精细主食会快速升高血糖，促进脂肪合成，饱腹时间也会比较短。我们可以粗细粮结合，少吃点米饭、馒头、面条，适当吃点糙米、玉米、红薯、淮山、燕麦、小米、豆类食物。

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1、补充蛋白食物

蛋白食物可以维持生命活动，避免肌肉的流失。肌肉旺盛的人，身体代谢水平也更加旺盛，每天可以消耗更多热量。

很多肉类食物中都富含身体所需的氨基酸，平时不可忽略肉类食物的摄入，但是你需要选对低脂肪的优质蛋白，比如鸡胸肉、瘦肉，不要选择肥肉、五花肉，同时保持清淡的烹饪方法，热量自然能得到控制了。

除了肉类食物，平时常见的鸡蛋、虾肉、海鱼、牛奶等食物也是优质蛋白来源，可以提高饱腹感，让你不会总是饥肠辘辘，想吃东西。

建议每公斤体重每天补充1.2-1.5g蛋白，如果你的体重是60公斤，那么一天蛋白摄入需要达到72-90g。

2、主食要粗细粮结合

不要只吃米饭、面包、面条等精细碳水，很多快式碳水会升高身体血糖，促进胰岛素分泌，会加速脂肪合成。

主食摄入可以将一半改为慢性碳水，比如南瓜、淮山、红薯、玉米、糙米、土豆、豆类食物等，这些食物升糖系数慢，可以延长饱腹时间，还能补充身体所需的矿物质、维生素。

研究发现，粗细粮结合的饮食方法对身体最好，减肥期间，主食选择粗细粮结合，1:1的比例，可以均衡营养，提高减肥速度。

　　

3、热量摄入不低于身体基础代谢

每天要控制好身体的热量摄入，过度节食会导致身体代谢水平下降，每天的`热量摄入不能低于身体基础代谢，每天热量摄入要高于1200大卡。

在减肥期间，你的热量摄入可以比平时减少300-400大卡的热量，就能让身体产生一定的热量缺口，促进脂肪消耗，还能保证身体的营养需求。

4、蔬菜摄入多样化

蔬菜可以提高丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，有助于促进肠道蠕动，抑制脂肪的合成。吃饭的时候，先吃蔬菜，再吃其他食物，可以减少对高热量食物的摄入。

每天要轮换不同的蔬菜，不要总吃某几种蔬菜，减肥期间可以常吃的蔬菜有：白菜、甘蓝、冬瓜、苦瓜、生菜、西兰花、卷心菜、萝卜、西芹、番茄、黄瓜等，每天烹饪3-4种食物。这样的饮食更加多姿多彩，让你有动力坚持下去。