全身运动操让运动很健康

疾跑与横跨步、俯卧撑与跃起、跳弓步等等。

全身运动操让运动很健康1

1、疾跑与横跨步

锻炼部位、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧。

a、在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。

b、再以横跨步方式绕一圈，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。

2、俯卧撑与跃起

锻炼部位、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部。

a、俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要，膝盖也可撑地)。

b、在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。

　　

3、跳弓步

锻炼部位、股四头肌、股二头肌、小腿。

a、站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。

b、后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的'速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。)

4、够门框

锻炼部位。

站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地)，重复练习20次。

5、跑楼梯和走弓步

锻炼部位、股四头肌、小腿、下背部、腹肌。

找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离，以保持身体平衡，身体重心位于脚后跟。不要求速度，只需保证姿势到位。到达顶部之后，转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。

6、攀登

锻炼部位、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌。

a、俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢将身体撑起，然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置，把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。

b、完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势1分钟。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐。

全身运动操让运动很健康2

1. 深蹲

深蹲是一项简单且高效的训练项目，可以强化腿部肌肉和核心力量。站立着，双腿与肩同宽，双手放在臀部，然后开始下蹲。当你下蹲时，臀部和膝盖应该同时下降。保持深蹲姿势1-3秒，慢慢站起来再次进行重复动作。

2. 单腿负重卷腹

这个练习可以用来锻炼腹肌和核心肌群。首先，先找一个适当的重量，比如一个水壶或一个行李箱。然后，选择一条腿，将这个重物放在它的侧面，同时将双手放在身体两侧。接下来，将你的核心肌群收缩，并向另一侧倾斜身体，将重物推向地面。换一条腿，再进行重复动作，每次15-20次。

　　

3. 弓箭步

弓箭步可以有效锻炼小腿和大腿肌肉。双脚平行，与肩同宽，慢慢迈出一脚，使另一脚保持不动。 同时向前弯曲另一只腿和膝盖，直到膝盖成直角，双臂向侧面伸展，手朝下。保持这个姿势3-5秒钟，再收回并换另外一条腿进行重复动作。

4. 手臂训练

在室外锻炼时，我们的手臂可能可以凭借一些运动锻炼方法来提高其力量和保持健康。但是在室内，我们可以使用各种工具，如哑铃、平板支架或弹力带等，进行手臂训练。这些练习非常简单，但想要达到最佳效果，需要坚持每天进行重复动作。

最后，为了帮助您在室内锻炼，我们提供一些提示：

给自己时间逐渐适应和掌握运动技巧。如果你记不住每个动作的步骤，可以看些视频教程。

调整适当的'身体姿势。这可以有助于你更好地吸收练习的效果。

不要过于拘泥于高难度运动。与其追求没有意义的运动，不如选择一些既简单又高效的练习。

在室内运动训练中，您可以选择自己的节奏和训练强度，这种简单、快速而有效的运动方式，对于减肥和保持健康的人来说，是一个非常适合和有价值的选择。

由于现代人长时间处于静态状态，所以适当的室内运动会降低有害疾病的风险，比如心血管疾病和肥胖。所以，努力使简单的室内锻炼运动成为生活中的一部分，让我们健康，快乐，富有活力！

全身运动操让运动很健康3

一、饭前运动

饭前运动指的是在吃饭之前进行运动活动，一般多指有氧运动如慢跑、快走、瑜伽等等。对于一般人而言，饭前运动有以下几个好处：

1. 提高身体代谢

饭前运动可以促进身体内的代谢，加速体内物质在血液中的转运、吸收和利用，进而提升身体的代谢能力，达到减肥的效果。

2. 增加运动质量

饭前进行运动会让人的身体在吃饭之前处于高标准的活动状态。运动会促进人体内激素变化、增强肌肉力量、提高血容量等等身体机能的提升，从而促进运动质量的提高。

3. 降低饥饿感

饭前运动可以降低食欲，减少饥饿感，从而实现对饮食的有效控制。这对于需要控制饮食和体重的人非常有帮助。

　　

但是，在饭前运动时也要注意以下几点：

1. 不适宜剧烈运动

过于剧烈的运动会导致血糖快速下降，从而造成头晕、恶心等症状。因此，不建议在饭前进行过于剧烈的运动。

2. 饭前运动量要适宜

饭前运动的运动量应该适宜，不宜过大。过大的运动量会导致体力过度消耗，进而影响吃饭后的`身体机能。

3. 时间要掌握好

饭前运动时，时间要掌握好。时间过长或不够充分会让身体处于饥饿状态不能满足运动所需的能量，进而导致远不如在饭后进行运动。

二、饭后运动

饭后运动指的是在进餐后进行运动活动，一般多指有氧运动如散步、游泳、骑车等等。饭后运动的好处有以下几点：

1. 利于消化

饭后适当运动可以促进肠胃蠕动，加快食物消化吸收，促进便便排泄。有助于维护胃肠功能健康。

2. 利于消耗卡路里

运动消耗卡路里和脂肪，则能减少这些高热量、高脂肪食物在体内的积累，达到减肥的效果。

3. 增加幸福感

群体性的饭后运动能够为身体提供足够的运动量，同时可以缓解焦虑、增加幸福感、促进身体健康。

但是，在饭后运动时也要注意以下几点：

1. 首选低强度运动

饭后运动应该以低强度的活动为主，不建议急剧运动使能量消耗过快，引起血糖降低导致身体不适。

2. 时间要掌握好

饭后运动的时间要掌握好，建议饭后1小时至2小时之间开始运动。