引體向上的好處
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增強肌肉,減肥,增高
引體向上的好處1
上過體育課的單槓運動課的人都知道引體向上,引體向上是一種鍛鍊背部的運動,重點在於手臂握力和肩部力量必須克服體重。引體向上的方式有很多種,如正手、反手、頸後、單手等。引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。
1、增強肌肉,增強體質:常鍛鍊可練背肌,肩部肌肉和上臂肌肉,還有胸肌。
2、減肥:體重超常,更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生,除加倍練習上肢及肩帶力量外,還需要控制體重,實施減肥計劃。
3、增高:引體向上對長高有一定效果的。
引體向上腿怎麼放
一開始做引體向上時,腿部應該伸直,稍微向前傾斜,並且腳尖向下,不要翹起腳踝,讓身體重心正好位於杆下。
這個腳部動作,可以讓重心能夠垂直上下,並且可以更好的保證運動過程中身體不亂擺動。
引體向上手怎麼握
引體向上有正握和反握兩種握法。使用正握時,可以動用更多的背部力量,而減少手臂力量的參與,而反握則是相反。一般情況下,引體向上的主要目的是鍛鍊背部,因此大多數人都建議使用正握握法。
1正握的方法是:抓握時雙手拇指朝內相對,手背面向自己;
2反握的方法是:抓握時雙手拇指朝外背離,手心面向自己。
引體向上控制不住腿怎麼辦
如果身體力量太弱,導致運動時無法控制好腿部,那麼可以使用彈力帶來進行輔助訓練。
方法是:將彈力帶一頭系在單槓上,一頭系在訓練者腿部或腰部,藉以完成引體向上。彈力帶可以提高一定的彈力,從而抵消一部分的自身體重,減輕對身體力量的要求,減小引體向上難度。
引體向上怎麼做效果好
1、用正確姿勢
引體向上的'動作過程十分簡單,但是要把握正確的引體向上姿勢才能起到幫助長高的效果。
雙手寬握單槓,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放鬆,兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復原。
下頦超過橫槓,這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓,也稱“頸後引體向上”。還有一種引體向上,是將特製的橫樑掛在橫槓上,雙手握住架下的橫樑,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”
2、每組引體向上做8-12個
練習引體向上時,一般每次3-5組,每組8-12次,組間休息1分鐘左右。當引體向上次數超過12次每組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。要保證動作的標準。
3、配合飲食和休息
想要長高,除了運動之外,飲食和休息也是非常重要的,最好能結合科學的飲食方式和作息方式,吃一些像奶製品、豆製品和含維生素多的食物,不要偏食挑食,保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長激素的分泌和骨骼的生長,幫助長高。
引體向上的好處2
如果你的肌肉量不如那些壯漢,可以通過一些徒手動作來找回自信,比如引體向上。
即便你非常瘦弱,只要堅持訓練,一次完成10-15個還是比較輕鬆的。但是對於那些肌肉男來説,引體向上可能就是難題了,畢竟他們平時的訓練側重點在器械上。
當然引體向上還有許多進階版本,比如雙力臂、前水平、單手引體、L型懸垂等等,這些動作不是一般人能夠完成的。
有人就會問了:如果每天堅持做引體向上,會練成什麼樣的身材呢?
1每天堅持做引體向上練成什麼樣?
經常訓練引體向上,在體脂率較低的前提下,背部肌肉會十分發達,而且每塊肌肉都十分清晰。
在做後背展示時,肩寬比例合適、上背部大圓肌凸出、兩側的背闊肌呈現扇形,下背部還能呈現出完美的聖誕樹造型。整體呈現出:上背寬、中間厚和肩寬腰細的倒三角身材。
同時還能強化三角肌後束,讓肩部肌肉變得更加立體化。
在頂部收縮時,可以練到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌,附帶練到肱三頭肌,如此便能強化上臂和前臂肌羣,能夠提升手臂肌肉圍度。
尤其是採用速度較慢的模式操作時,對背部、肩部和手臂肌肉的刺激效果更加明顯。
2存在着明顯的缺點
①上半身只能練到背部和手臂肌肉,附帶練到核心肌羣,而胸肌、三角肌中束和前束卻很難練到。
結果會造成背部肌肉過於發達,而上半身卻看不到任何訓練痕跡,呈現出“胸肌扁平和溜肩”的現象。
②下肢肌肉完全沒有刺激,包括臀部、大腿和小腿肌肉,下肢力量會越來越薄弱,容易產生肌力失衡和上下半身比例不協調的問題。
最明顯的表現有:臀部扁平、臀部兩側凹陷、股四頭肌和膕繩肌無力、小腿非常纖細。
③由於引體向上是徒手動作,在無負重的'前提下,採用不同的握距和握法,只是背部側重部位不同。即便上拉位置再高,更多的側重點在於肌肉耐力和瞬間爆發力。
結果會造成:引體向上的數量很多,手臂和背部肌肉耐力水平很強,變式動作很多,核心力量也很強,但是背部肌肉圍度很難繼續增加,尤其是背闊肌。
3需要加入的訓練
①加入胸肌和肩部訓練計劃
需要準備1副啞鈴和1張瑜伽墊。
針對胸肌,需要加入的動作有:平地仰卧啞鈴卧推、下斜俯卧撐和標準俯卧撐。
針對肩部,需要加入的動作有:站姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉和啞鈴提拉。
建議每個動作分別做5組*12次。
②加入臀部和腿部訓練計劃
針對臀部,需要加入的動作有:臀橋、相撲深蹲和支撐側擺腿。
針對腿部,需要加入的動作有:高腳杯深蹲、啞鈴直腿硬拉和啞鈴箭步蹲。
建議支撐側擺腿和啞鈴箭步蹲都是左右各做4組*12次,其餘4個動作分別做5組6組*10次。
③加入背部負重訓練
可以增加負重做引體向上,建議做8組*8次。
可以使用啞鈴做俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船,主要針對背闊肌和單側背闊肌,建議分別做5組*12次和左右各做4組*12次。
建議隔天訓練1次,如此便有足夠的時間恢復,訓練效果會更好。
有時間也可以用啞鈴練手臂肌肉,如此手臂圍度也能得到提升。
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