鍛鍊腰腹和腿部的健身動作詳解

鍛鍊腰腹和腿部的健身動作詳解，上班族久坐，腰部容易受損，為了增強鍛鍊腰腹和腿部，如果停止了鍛鍊放心大吃大喝的話，等春夏真正到來了可是要變悲劇的。瞭解一下鍛鍊腰腹和腿部的健身動作詳解。

鍛鍊腰腹和腿部的健身動作詳解1

1、後踢腿動作

趴在瑜伽墊上，雙臂支在地板上，單膝也跪在地板上，抬起另一隻腿，懸空的動作保持水平，並向後上方勾腿，一組動作15-25次，按照個人耐受力循序漸進。

2、高舉腿部

胸部朝上平躺在瑜伽墊上，雙手抱住頭動作保持平衡，接着雙腿併攏高舉腿部，抬腿至與身體垂直的角度即可，動作15-25次為一組。

3、腹肌鍛鍊

雙臂支在瑜伽墊上，雙膝併攏以瑜伽墊為支點跪在上面，小腿和雙腳併攏交纏。之後支在瑜伽墊上的雙臂依次變成左手掌支撐-右手掌支撐-循環回兩個小臂支撐的動作進行15-25次。

4、平衡訓練

以臀部為支點坐在瑜伽墊上，雙腿併攏並交纏，保持雙腳離開瑜伽墊的姿勢，平衡之後雙臂水平端直雙手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔雙腳始終保持離開瑜伽墊的姿勢，如果覺得困難可以試着用腰腹力量保持平衡。

5、坐姿踢腿

同樣臀部在瑜伽墊上保持平衡，雙臂水平端直雙手掌扣住，當你掌握平衡之後，雙腿由彎曲狀態向前踢，最後保持平衡狀態3秒鐘，一個動作結束，一組動作15-25個。

6、側卧踢腿

身體側卧在瑜伽墊上，一隻手肘緊貼瑜伽墊支住頭部保持平衡，另一隻手輔助的扶在瑜伽墊上。雙腿呈90度角高抬，合攏後再大腿前方點地，再回到90度角位置再向大腿後側點地的動作，保持這個動作15-25次，按照個人的接受能力調整鍛鍊次數。

注意事項：

1、這6個動作依次進行，每組動作都大約15-25個，根據自身的身體接收情況進行調整。你可以在第一週每組15個，第二週每組20個，第三週每組25個這樣循序漸進。

2、運動前後要記得拉伸下身體，一整套動作進行下來大約5分鐘左右，記得每天要堅持喲。

增強鍛鍊腰腹和腿部的'健身動作介紹就到底為止，以上幾個動作相信會對你有所幫助。如果你堅持每天都鍛鍊的話，那麼自然對健身美體是有好處的。上班日下班休閒時間你或者是週末都可以練習起來，不可偷懶，不然到了夏天可要傷悲。

鍛鍊腰腹和腿部的健身動作詳解2

鍛鍊腹直肌的注意事項

1.不要依靠慣性快速的完成動作，而是有節奏的控制的完成動作。仰卧直腿兩頭起是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。

2、仰卧在墊子上，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。

腹直肌分離鍛鍊的方法

1、仰卧在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。

2、用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。

3、吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。 在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。

4、在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部着地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。

5、呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。 稍停片刻，然後重複動作，完成規定的`次數。

腹直肌在哪裏

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。

鍛鍊腰腹和腿部的健身動作詳解3

1、方法/步驟：深蹲:眾所周知，深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作，也是最需要肺活量和強健的心臟的動作。深蹲動作：腰背挺直，髖關節低於膝關節，膝關節不能超過腳尖，以圖為準。注意：不正確的'深蹲會導致膝關節受損。

2、腿舉:腿舉是一門比較古老的運動項目了，被稱為“極限力量的象徵”。能夠提高伸膝力量。腿舉動作：採取坐姿或卧姿，通過伸膝發力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關節，膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。

3、腿彎舉:也叫腿彎曲，主要鍛鍊腿部後方的肌肉羣，針對大腿，但也能鍛鍊到臀部。腿舉動作:主要以圖為準，臂和腰背部肌羣的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

4、箭步蹲:這個動作十分適合於在家鍛鍊的人士。箭步蹲可以很好的鍛鍊到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有槓鈴可以用作負重。箭步蹲動作：邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，兩腿的膝關節都呈現90度後恢復弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離。

5、螃蟹步:這個動作絕對是中用不中看，雖然看起來不好看，但是能夠良好的鍛鍊你的肱四，幫助腿部發力。螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動後儘量向一邊邁開一步，然後另一條腿抬起來收回，不要在地面拖着走路，向一邊行走後再走回為一組。

6、槓鈴深蹲:這個動作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個動作，因為有很多細節需要注意。這個動作也是鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作。槓鈴深蹲動作：下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。