瑜伽健身懶貓變身氣質女

瑜伽健身懶貓變身氣質女，瑜伽是這些年來一直在提倡的一種運動方式，個人認為，氣質的培養，分內外和外在兩個層面。而瑜伽恰好符合這兩點，只要把瑜伽練到位，瞭解一下瑜伽健身懶貓變身氣質女。

瑜伽健身懶貓變身氣質女1

1、準備姿勢

雙腳併攏調整呼吸。

2、腰部、腹部運動

吸氣雙上抬起在頭頂併攏，呼氣左腿抬起繞在右腿大腿上。

3、頸椎、腿部、臀部運動

吸氣一條腿邁出90~100cm，呼氣雙手垂直伸開。

4、肩部、腹部運動

這式塑形瑜伽動作是，雙手撐地，右腳腳後跟貼地，左腳慢慢抬起，儘量抬高。

5、臀部、大腿運動

左腳向前邁出，右腳腳後跟抬起，雙手合掌向上伸直。

6、腹部、背部、手臂運動

吸氣左腳向腹部收回，吸氣左腳儘量向右側胸部靠近。

7、腰線運動

吸氣胸口貼地，右腳繃直抬起。吸氣身體向前滑，身體慢慢抬起。

8、骨盆運動

吸氣伸展身體向後仰。

9、背部、腰線運動

呼氣雙腳交叉，左手抬起與地面垂直。吸氣視線看向指尖。

10、腰線、頸椎運動

呼氣左腳折起，吸氣左手抬起水平下壓。呼氣右手防於地面，眼睛看向左手。

11、胸部、肩線運動

吸氣雙手水平伸直，吸氣右腳置於左腳膝蓋外側，雙手合十轉向反方向。

12、腰線運動

吸氣放鬆雙手，吐氣雙手撐地將骨盆抬高，下巴向後伸展。

13、結束姿勢

雙腿收回，雙手放在地上調整呼吸。

瑜伽健身懶貓變身氣質女2

增高瑜珈動作1、半側式

預備姿勢：

坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行，背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

增高瑜珈動作練習步驟：

一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向後移動。

將彎曲腿的腿跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間位置。然後，把腳跟放到這條腳的外側，並將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。

將伸直腿一側的手抬起，與伸直的腿平行。然後抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那麼，手指觸到或放在中心點附近也可以。抬起另一隻手，把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頸部和背部應該向上伸直（挺直）。

慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸中和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體的過程中，彎曲的臂肘轉動90度，頭和身體的上半部則要轉動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉體，那麼你的面部首先轉向南，繼而轉向西。

此時，你的那條伸進的腿依然朝東。轉體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態10秒鐘。此時，你的'脊柱應該保持正直向上，並且你的視線應該達到最遠的距離。慢慢吸氣，並徐徐轉體恢復至預備姿勢。反扣的手臂鬆開，伸直腿，身體放鬆，手掌放在地上休息10秒鐘。休息後，按照步驟，用另一條腿重複練習。

每日練習：

每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過10遍。

增高瑜珈動作2、勝利制氣法（臥姿）

你也可以稱它為調節呼吸。我們先簡單瞭解制氣法。這主要是運用空氣進行運動。正如我午所知的，空氣具有幾個特點。空氣中孕育著生命，同時還具有吸收、活化以及按摩的能力。空氣被視為一個偉大的淨化者，人體內全部器官生命的給與者。進行制氣法練習時，人體充分利用了空氣的這個特點。

增高瑜珈動作勝利制氣法可以用兩種方法進行練習：

1）立姿；

2）臥姿。前者效果最佳。

然而，第一種方法比較難做到，而第二種方式簡單易行。

預備姿勢：

人要先知道這個練習是分為四個步驟的。通過嘴呼氣，通過兩鼻孔吸氣，屏住吸進的空氣，通過嘴呼氣。

增高瑜珈動作練習步驟：

1、通過嘴將體內所有氣體持續並迅速的撥出。呼氣的速度就像吹口哨一樣。氣體自兩嘴脣之間撥出，面部其他組織不動。做這個練習時，身體要保持鬆馳。呼氣時腹部收縮。當所有的氣體排出後，馬上開始做第二練習。

2、用兩個鼻孔慢慢吸氣，不要過分急促，在保證毫不費力的前提下，晝多的吸入空氣，但不要吸的過量，做個練習時同樣要保持身體的放鬆，吸氣時腹部脹起。

3、吸氣結束時，屏住氣，並作如下動作：兩腳尖併攏並向前伸直，繃緊雙腿。腹部逐漸向內收縮。兩手伸開，整個身體肌肉繃緊到適中的程度。然後保持這個姿勢。

初練一週時，這種姿勢保持時間3-5秒，第二週或第三週後， 可以增強到5-10秒。總之，屏氣姿勢的持續時間越長越好，但又要以身體感到舒適為原則。

4、姿勢持續到所要求的時間後，按照第一節的方法，通過嘴呼氣。氣息平穩、不斷而又有控制的撥出，不要過急。呼氣的時候，開始自上而下的放鬆身體各部位的肌肉。放鬆胸部，然後依次放鬆腹部、大腿、小腿和雙手。當體內空氣呼盡的，全身肌肉應該同時放鬆完畢。至此，你已經完成了一遍勝利制氣法。休息5-6秒鐘。

5、休息時候，通過鼻孔吸氣和呼氣，休息後，按照上述方法重複一遍。

每日練習：

第一天練習時，做3遍。第二天為4遍，第三天為5遍，每次練習不要超過5遍，這是每次練習所容許的最大限度。如果有人每天想做兩次制氣法，那麼兩次的間隔時間為8個小時。

記住，你在使用本方法來試圖控制呼吸，這練習是無法操之過急的。清晨和傍晚是我推薦的最好的練習時間。

增高瑜珈動作3、反弓式

預備姿勢：

腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地，兩腿和腳踝併攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腳，腳跟接近臀部，左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為抓住腳趾。然後牢牢抓信腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏，一側面平面頰貼地，這便是反弓式的預備姿勢。

增高瑜珈動作練習步驟：

緩慢而深長的吸氣,屏住呼吸。吸氣結束時，頭部抬起並伸直。不需要留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度，這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋互相併攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面，如果可能的話，踝骨可以併攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒種呼氣，與此同進，頭和胸部向地面放下。頭部接觸地面，用一側面頰貼地，放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。

每日練習：

每天只3-9遍。如果有些練習者感到同進抓住腳踝非常困難，建議他最初的數日只抓住一個腳踝進行練習。

練習抓住單側腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側腳踝的做法相同，所不同的是， 當一條腿彎曲向後牽拉時，另一條腿則應該貼著地面。每次只抓住一側腳踝進行練習，是比較容易的。

4、跪叩式

左膝後錯3CM自然呼吸，雙腳後跟置於臀部外側，臀部在雙腳間端坐穩，上身保持垂直，雙臂向上舉直吸氣。（臀部要坐實，雙腳置臀部兩側）。

按叩拜的要領，上身向前傾斜，在呼氣的同時雙手也向前方。

額頭挨地“叩拜”，雙手用力向前方，在慢慢起身， 回到1的姿勢。這套動作反覆做10次到30次左右。

5、每天的輔助床上體操

仰臥床上，伸直雙腿，雙手臂向頭頂方向伸直，吐出三口濁氣。再深深的鼻吸氣、儘量收腹、同時儘量使全身用力伸展。慢慢口呼氣凸腹，雙手恢復到雙大腿部位，全身放鬆，保持輕鬆自然狀態，連做五次。你仰臥於床上，兩腿伸直、併攏，全身放鬆，兩手平放於脖子下方、鼻吸氣、收腹、閉住氣用力坐起，雙腿要伸直，頭部向膝部下壓三次後呼氣，放鬆全身。再次臥倒，全身放鬆片刻，再次坐起如上法，連做八次。

仰面臥於床上，兩腿伸直，併攏，全身放鬆，兩手平放於大腿兩側，先彎曲左腿，使膝部緊靠於腹部，雙手抱膝，盡力向右滾動下半身（包括腰部以下）三次，胸部、頭、頸部保持平臥姿勢不動，然後伸開左腿，再彎曲右腿如上法向左滾動三次，恢復平臥姿勢，一左一右滾動各為一次，連續練習八次。

仰面臥於床上，兩腿伸直、併攏，全身放鬆，兩手放於大腿兩側，左腿伸直不動，先抬高右腿，使之與上體保持90度，使抬高的右腳在空中畫圓圈、正轉八次，放下右腿，再抬高左腿，左腿在空中畫圓圈如上法，正轉、倒轉各為八次。

以上增高瑜珈動作完成後，不要做其它的事，安然入睡