運動健身應注意哪些事項和要求

運動健身應注意哪些事項和要求，在運動的過程中需要注意的情況也是蠻多的，不同的運動技巧給我們不同的定義，下面介紹運動健身應注意哪些事項和要求。

運動健身應注意哪些事項和要求1

運動有利於健康。但在運動之前，不防先聽聽醫生是怎樣說的。

一、擇時

根據運動生理學的研究，人體活動受“生物鐘”控制。因此，按“生物鐘”規律來安排運動時間則對健康更為有利。

早晨陽光初照，空氣新鮮，這時鍛鍊可以增強肌力，提高肺活量，對呼吸系統或患有呼吸道疾病的人大有好處。下午則是強化體力的好時機，肌肉的承受能力較其他時間高出50%，特別是黃昏時分，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，而心跳頻率和血壓上升。晚上運動有助於睡眠，但必須在睡前3—4小時進行。強度不宜過大，否則反而導致失眠。

二、不宜運動的時間段：

1、進餐後

這時較多的血液流向胃腸道，以幫助食物消化吸收。此時運動會防礙食物的消化，時間一長會招致疾病；體弱者進餐後血壓會降低，這叫做進餐後低血壓，外出活動容易跌倒；患有肝、膽疾病的人此時鍛鍊還會加重病情。因此，飯後最好靜坐或半臥30—45分鐘後再到戶外活動。

2、飲酒後

酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，並進入腦、心、肝等器官，此時運動，將加重這些器官的負擔。與餐後運動相比，酒後運動對人體產生的消極影響更大。

3、情緒不好

運動不僅是身體的鍛鍊，也是心理的鍛鍊。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發洩。運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響人體機能的正常發揮，進而影響心臟、心血管及其他器官。因此不良情緒會抵消運動帶給身體的健康效果，甚至產生負面影響。

三、擇地

由於運動時通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣，以滿足健康的需求，所以運動場以平坦開闊、空氣清新的.公元、沙灘、體育場等處為優。以下地方儘量避開：

1、高樓大廈周圍

由於樓房林立，樓群之間往往容易形成忽強忽弱的風，稱之為高樓風，容易使人受涼感冒。此外，樓群之間也非安全之地，樓上墜落的物體可威脅到鍛鍊者的安全。

2、空氣汙染區域

如工業區、化學氣味較濃的場所、煙囪、餐館附近等，有害氣體與浮塵汙染空氣的情況十分嚴重。在這些地方，吸入有害物質增加，運動不但無益甚至有損健康。電磁波干擾嚴重的區域諸如高壓線、變電站、廣播電視發射塔、衛星通訊及導航系統附近，都不同程度地存在著電磁波輻射，並形成一種“無形煙霧”，對人體健康極為不利。

3、交通要道及交叉路口附近

這些地方的空氣中含有大量微塵，微塵混雜著多種有害物質。運動時吸入肺部的有害物質增加，可誘發哮喘發作，還會“株連”心、肝、腎等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。

四、擇項

可根據自身的條件從幾個方面進行選擇。

1、根據年齡選擇

年齡不同，人的精力體力都會不一樣，對運動的耐受力與反應也有差異。20歲左右，精力旺盛，可以選擇高強度的有氧運動，如跑步、拳擊、各種對抗性強的球類運動等。這些強度較高的運動專案可以有效地解除精神壓力，使全身肌肉更發達，並能增強耐力與身體的協調性，保持身體的良好狀態。30歲左右，正值壯年，可進行攀登、踏板、武術等運動，既可以減輕體重，又能強化肌肉（特別是腿部和臀部）的彈力。40歲左右，宜選擇爬樓梯、網球、游泳等強化全身肌肉的運動，以保持正常體重，延緩衰老。50歲左右，這時人的精神和體力均有不要程度的下降，適合划船、打高爾夫球等較溫和的運動，以加強全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的滿意度。

2、根據興趣選擇

選擇你最喜歡的專案，以便在運動前醞釀出一種躍躍欲試的情緒。研究資料表明，對某中運動的興趣越弄，其健身效果越好。

3、根據病種選擇

在進行鍛鍊時不能不考慮身體患有某種疾病的因素。

4、高血壓患者

適合散步、騎車、游泳等，通過全身肌肉的反覆收縮，使血管舒縮，有助於血壓下降。

5、心臟病患者

心功能ⅰ、ⅱ級的輕症病人可選擇散步、慢跑等運動；心功能ⅲ、ⅳ級或心絞痛發作頻繁者可做一些如太極拳等保護性輕微運動，以不增加心跳次數為宜。

6、哮喘病患者

跑步、球類、騎車等可誘發哮喘發作，不宜進行。游泳、棒球、滑雪等運動專案則可改善症狀，其中游泳尤佳。

健身禁忌有哪些？

1、酒後忌諱鍛鍊

酒進入體內後很快被腸壁吸收兩小時左右全部進入血液中其中少量由尿汗等途徑排出體外而大部分是由肝臟給予解毒處理。由於大腦皮層對酒精極為敏感。酒後大腦皮層出現短時間的興奮狀態激動與坐立不安。當轉入較長時間的抑制後有反應遲鈍和昏昏入睡的感覺。這時大腦功能處於不穩定狀態身體控制能力下降。如果在這種情況下鍛鍊大腦皮層強作努力就會有損大腦功能。還有酒精可以促使肌肉疲勞。肌肉工作時需要大量的血液氧氣供應往往因氧氣供應不足肌肉產生的乳酸增多引起疲勞。此外酒精會加速乳酸在肌肉裡的產生和積累減慢乳酸的消除不利於身體恢復影響肌肉生長。可見不論健身前還是健身後都忌諱喝酒。

2、感冒時暫停鍛鍊

過去經常聽到一些傳言：感冒了沒關係到健身房鍛煉出出汗就好其實這種說法是一種誤導有些人覺得參加健身鍛出汗後感冒症狀會得到減輕。這是因為人體在鍛鍊過程中交感神經興奮心跳加快呼吸加速體內的白細胞和其他抗體所組成的防禦系統的機能提高再加上出汗時體內的毒素排出體外較快使感冒症狀得到一些緩解。這種情況只發生在感冒初期症狀較輕時或少部分免疫力較強的年輕人身上而對於多數人來說，感冒時參加健身鍛鍊是害多益少。

3、飯後一小時內忌諱健身鍛鍊

飯後立即到健身房鍛鍊會容易引起消化不良。進食後的一段時間內胃腸道中食物充盈橫膈上頂影響呼吸不利鍛鍊。且進食後血液集中在消化系統如果這時進行健身鍛鍊會使血液分散到運動器官中供給肌肉工作以致影響事物的消化和吸收。此外運動器官也因血液供應不足工作能力下降容易出現頭暈臉色蒼白嘔吐等不適應反映。

運動健身應注意哪些事項和要求2

一、夏季健身3步曲

夏日運動，人容易中暑，此時體溫突然急劇升高，又無法通過流汗散熱，頭痛、頭暈、心神不定等症狀隨之而來，如果溼度較高就更容易發生中暑。所以，夏季運動一定要從低運動量、短時間開始，讓身體慢慢適應炎熱的天氣，避免長時間在烈日下運動。

運動後冷飲是首選飲料，但過多的冷飲會使機體突然性的內冷外熱而失去平衡，影響健康。在出汗後大量喝水也對身體不利，冰凍飲料喝下後將對貧血的胃腸產生強烈刺激，使胃血管收縮而加重貧血，可能造成胃痛或消化不良的後果，並引發多種疾病。溫的淡鹽水是運動後最好的飲料。

夏季天熱，運動完後還出了一身汗，如果這時能吹吹空調或洗個涼水澡，感覺一定舒爽暢快。可實際上，運動完後千萬別這麼做！鍛鍊時體內血液大多集中在體表，也由於鍛鍊時血管擴張、毛孔開放，突然衝冷水澡會使面板毛細血管驟然收縮，體熱無法散失，從而導致體溫調節功能失調，出現發熱、傷風感冒等。應把汗擦乾，適當休息，再洗冷水澡。

總之，夏天運動體力消耗較大，所以，運動時要遵循“熱身———運動———整理”的原則來進行。先要從運動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之後，逐一加大運動量，運動結束時做些放鬆調整的活動，如慢走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸等；夏季運動的服裝以棉織品最好，款式越寬鬆，散熱效能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。

二、3分鐘瑜伽熱身運動介紹

練習一 頭部轉動

1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，儘可能讓下巴向前胸靠近。

2、吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。

3、抬頭，調整呼吸。

4、吸氣，仰頭向後，感覺下顎肌肉受到拉伸。

5、呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。

6、頭部回到正中，調整呼吸。

動作要領：對頭部的轉動要有控制，尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

練習二 身體轉動

1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，後背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。

動作要領：兩腳站穩，以脊柱為軸轉動身體，動作要有韻律。

練習三 放鬆髖關節和骨盆

1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。

2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏，同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了（此動作也可治療痛經）。

練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆

1、坐姿，雙腿大幅度開啟，弓腿，雙手從身後支起身體。

2、呼氣，兩腿向右側傾。

3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。

動作要領：臀部保持不動，左右交替反覆做，身體後仰也可。

這一套熱身運動還有一個好處，就是可以作為瑜伽練習疲勞後的調整放鬆，或者如果練習時間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。

三、運動減肥三要訣

運動減肥要訣一：重視熱身運動

很多人在開始做運動的之前，都因為嫌麻煩或者不喜歡而不做熱身運動，而且覺得這樣可以節省時間。但是，這樣的做法是對燃燒卡路里時間的浪費，因為適當的熱身運動對加快卡路里的燃燒是很有幫助的。熱身運動可以將體溫提高，使得脂肪燃燒的活性的得到增強。之後，在運動時，體溫每升高一度，細胞的代謝速率相應的也會進行增加。

一個簡單5分鐘左右的到中等強度熱身運動，起到的作用遠遠比你之後運動5分鐘的作用要打，這一小段的時間熱身可以將心率逐步的提高，增加肌肉活性，加快呼吸速度，從而使得身體內部的新陳代謝活動和熱量消耗速度會得到很大提高。所以，不要忽略這一小段時間的熱身運動的重要性，這是必不可少的。

運動減肥要訣二：每次運動至少12分鐘

每次運動的時間要達到一定的程度，最起碼為12分鐘。任何的運動都能夠消耗熱量，但是，要想真正實現減肥的目的，隨隨便便的運動是不可能令你成功的，每次的運動時間起碼要達到12分鐘，要注意，這12分鐘是不包含熱身運動在內的淨運動時間。因為在運動的時候，身體需要花時間建立一個訓練效果，以此將血液的運氧能力提高，併產生更多的諸如脂肪酶的酶類，來幫助身體燃燒脂肪，從而達到減肥的.目的。

減肥運動要訣三：儘量讓你的身體多活動

假如你可以每天多燃燒350卡路里的熱量的話，你每年的體重就可以減少35磅之多。而這每天350卡路里的熱量，你很容易就可以將它消耗掉。只需要你在打電話的時候不再大馬金刀的坐著，而是站起來或者走動一下，或者來回踱一下步既可以做到；又或者，你只要在不要在電腦旁坐少一段時間，站起來散散步就可以了，這不是什麼困難的事情。想要減肥的話，這一點點的小事算什麼，但是它卻能幫助你達成目標，所以，這就是減肥運動的要訣。從身邊小小的運動做起。

四、男性運動減肥的方法

一、空中蹬車

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。

時間：30秒。

作用：鍛鍊腿部，使腹部扁平。

二、屈膝下蹲

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反覆5次。

時間：30秒。

作用：強健背、臀部入大腿。

三、木偶動作

直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。

時間：30秒。

作用：鍛鍊上臂及腰腹部。

四、體側抬腿

1、開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

2、抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。

時間：30秒鐘。

作用：調節髖關節。