一日三餐合理的膳食食譜圖
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一日三餐合理的膳食食譜圖,孩子們都在家中生活和學習,如何保證孩子的營養健康呢?這是家長們非常關心的問題。那麼,以下分享一日三餐合理的膳食食譜圖,一起來了解一下吧!
一日三餐合理的膳食食譜圖1
食材
醬牛肉 1小份
生菜沙拉 1份
茶葉蛋 1個
肉包 2個
酸奶 1瓶
豆腐 200g
芹菜 200克
沙拉醬 少許
方法/步驟
1
適合進入減肥健康營養食譜的食材有乳製品、魚、蝦、豆製品、新鮮果蔬等食物。這些美味又營養的食物不僅可以為身體補充豐富營養,而且還對瘦身有很大幫助。要想減肥,合理搭配營養餐一定不能少。
2
健康營養食譜——早餐(二選一)
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜:酸奶含豐富乳酸菌但不宜空腹喝,應與主食搭配吃,以平衡營養,也可將新鮮水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉:優點是營養素供應全面,熱量低。
3
健康營養食譜——午餐(二選一)
1、1碗米飯+肉或魚+2份青菜:熱量約430-70千卡,合乎均衡飲食原則,且營養兼具。
2、1份蒸飯+1小份醬牛肉+水果或生菜沙拉:熱量約400-450千卡,能補充纖維質,偶爾可加一個茶葉蛋。
4
健康營養食譜——晚餐
涼拌芹菜或菠菜+豆腐腦:芹菜、菠菜中有豐富蛋白質和維生素,且能提供良好的膳食纖維;豆腐腦可以補充優質蛋白質,能飽腹且熱量低,是良好的減肥健康營養食譜。
營養減肥食譜的飲食搭配原則,即儘量少吃含有大量澱粉的食物,而且一些高脂肪、高糖分的食物也應少吃。同時保證足夠水分的攝入,可以緩解便祕症狀,同時對瘦身也有幫助。
另外,喝茶是減肥的一個好方法,不但可以促進體內毒素的排出,也更有利於健康地達到瘦身的`目的。
一日三餐合理的膳食食譜圖2
記錄一日三餐,分享我的選單,也是給生活忙碌的你提供一個參考,每日的膳食設計儘量做到食物多樣,合理搭配。《中國居民膳食指南2023》分享了成年女性的一日膳食,能量提供為1800千卡。我一日三餐的設計以此為模板,開啟了我的平衡膳食之旅。一個成年男性的一日膳食,能量提供為2250-2500千卡,與家屬一起吃飯,該選單也同樣適合,他的.量大概為我的1.25倍即可。
今天,一個人,吃了22種食材,提供能量1644千卡。帶量食譜,分享如下:
早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、純牛奶
食材:泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉(球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g)
熱量:611千卡
午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯
食材:西瓜500g、菜花炒臘腸(菜花150g、臘腸20g)、絲瓜煮牛肉丸(絲瓜100g、牛肉丸2個50g)、米飯120g
熱量:547千卡
晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯
食材:三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼(海瓜子)200g、雜糧飯120g
熱量:482千卡
平衡膳食模式之選單點評
整體選單設計評價超級棒,但還有不足,最主要的不足是水果吃得太多,遇到又甜又沙的西瓜,我就會忘了飲食要適度,抵擋不住美食的誘惑。
一日三餐合理的膳食食譜圖3
01
食物多樣,合理搭配
學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物:谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣,儘可能多攝入不同種類食物,最好平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,葷素搭配,粗細搭配(可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麵)。儘量避免食物單一。
02
增加蛋白質供給,提高免疫力
動物性食物(魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類)和一些植物性食物(如豆類、堅果類)均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類,畜肉以瘦肉為主,少提供肥肉。每週提供1次動物肝臟,每人每次20~25g。
03
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三種以上新鮮蔬菜,一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜,適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果,不要用果汁代替水果。
04
天天喝奶,促進骨骼健康
考慮到疫情防控期間戶外活動減少,應增加奶類的攝取,保證鈣的攝入,促進骨骼健康。
05
能量平衡,維持健康體重
疫情期間更要關注自己的體重,不主張節食減肥,也要避免體重快速增長,可根據自身體重的變化,適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡,才能促進身心健康。
06
足量飲水,少喝甜飲
每天少量多次足量飲水,以白開水或礦泉水為主。出汗多可適當增加飲水量,不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料,更不能用飲料替代水。
07
合理烹調,控油限鹽
學生餐要清淡,每人每天烹調油用量不超過25-30g;控制食鹽攝入,包括醬油和其他食物的食鹽在內,提供的食鹽不超過每人每天5g;蔬菜應先洗後切;烹調以蒸、燉、燴、炒為主,儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式;烹調好的食品不應存放過久;不製售冷葷冷盤,不吃野生動物和魚生,食物要燒熟煮透。
08
培養良好飲食習慣
規律進餐,細嚼慢嚥,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食節食,不暴飲暴食;合理選擇零食;合理選擇快餐;限糖、禁酒;學會看食物營養標籤,提高營養科學素養。
09
提倡分餐制、用公筷
學校可根據實際情況分時段就餐,錯峰就餐,或送餐到班,或打包帶回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面對面用餐,用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用獨立餐具,每餐消毒。
防疫期間學生餐營養標準
01
全天能量和營養供給
不同年齡段學生的全天能量和營養素供給量見下表。疫情期間,我們對學生餐的營養做了適當的調整,針對活動量減少,在保證總能量供給充足的情況下,主食量略有減少;為提高抵抗力,蛋白質有所增加,同時考慮到戶外活動減少,增加了奶類的攝取,保證鈣的'攝入,促進骨骼健康。
02
每人全天的食物種類及數量
不同年齡段學生的全天各類食物的供給量的標準見下表。一日三餐應提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上,尤其是早餐。
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