瘦腿运动计划

瘦整个大腿、瘦大腿内侧、瘦大腿内外测等等。

瘦腿运动计划1

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

　　

瘦大腿内侧

从立正的`姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿运动计划2

什么运动瘦腿不长肌肉

有一个全能动作，它可以适用于腿不直、膝盖内扣内旋、小腿外翻等，是一个改善腿型的王牌动作，它就是屈膝静蹲！

它与我们平常的静蹲类似，但比静蹲动作要求更加严格，难度更加大。

动作要求：

1、屈膝静蹲刚开始可以选择靠墙做，具体做法是身靠墙，腰部，背部，头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。

2、然后屈髋屈膝下蹲，下蹲的同时脚尖支撑身体向上，下蹲到90度最佳大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

3、双手最好抱在胸前，用于平衡身体。

　　

特别注意

：在过程中应当保持腰背挺直，这样才能达到更好的效果。

原因：

因为屈膝静蹲练到的是深层的.比目鱼肌，可以避免表面的腓肠肌代偿变粗，其次大腿等长收缩，对表层不大，所以不会导致腿部变粗。

而且做这个动作它可以让腿看起来更加的修长，髋外展能练到臀部肌肉，改善因髋内旋等导致的X型腿。

当然瘦腿动作除了屈膝静蹲，我们还可以选择跳绳、慢跑、游泳、骑自行车等运动消耗脂肪，达到瘦腿效果，但是如果想要瘦腿又不长肌肉的情况下，小伙伴们可就得慎重来选择适合自己的动作。

瘦腿运动计划3

瘦腿运动让你随时随地瘦腿

想要拥有一双美腿是每个女孩子的梦想，但有时候我们工作、学习一坐就是一整天，腿变得越来越粗。给自己制定一套瘦腿方案，随时随地练习，认真执行，拥有一双美腿不再是梦想。

1、强健小腿肌肉

为了减去腿上多余的赘肉，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。

提示：一天中随时随地都能做。这个动作会让你的腿更具灵活性的同时，还能塑造完美的小腿腿形。一旦你习惯了这个动作，可以尝试用手拿重物做同样的练习。

2、让大腿更紧致

如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，平躺在地板或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。

提示：一天重复三次，你一定会看到满意的效果。

　　

3、塑造腿部曲线

找到一面墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，分开45厘米，然后做下蹲。

提示：如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小双腿之间的.距离。

4、改造大象腿

扎马步是最简单的瘦腿方法。扎马步的时候，脚朝向正前方，呈11字状，背挺直，此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。

提示：持之以恒地进行有氧运动能够改变腿部粗壮，例如行走、骑车、水中行走。

5、改造X形腿

1.一条腿向侧面平抬到尽可能高的位置，10秒钟之后再换另一条腿重复上述动作。2.像芭蕾舞演员一样绷直一条腿站立，同时另一条腿向侧面打开，然后弯曲膝盖。3.拔腿筋，绷直双腿，双臂下垂，尽量让指尖接近地面。

提示：每天10分钟的美腿操，可以让双腿笔直、匀称。