椅背瑜伽动作

提臀式、椅后舞蹈式等等。

椅背瑜伽动作1

椅背瑜伽动作一：提臀式

1、双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。双手搭于椅背上

2、吐气，向后抬右腿，上身保持直立。向后抬右腿

3、腿继续上抬，身体下压，保持10秒钟。

身体下压，保持10秒钟小贴士：意念集中在臀部收紧的感觉上，练习一段时间，可试着松开双手不扶椅背，加强难度和功效。

难易度：★★

　　

椅背瑜伽动作二：椅后舞蹈式

1、双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。挺直腰背做深呼吸

2、左手继续扶于椅背以稳住重心，两眼平视，右腿向后弯曲，以右手抓着右脚脚背。左手继续扶于椅背以稳住重心

3、吸气，右手尽量将右脚向上举并向后撑开，缓慢吐气，停留做深呼吸。

停留做深呼吸小贴士：这个姿势非常优美，就像芭蕾里的姿势，胆识如果你在办公室里穿着套裙，那这个姿势还是留着回家做吧。常常练习可增强体力与耐力，甚至包括平衡感。

难易度：★★

椅背瑜伽动作2

伸展瑜伽

双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向。

可以灵活髋关节，消除髋部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，锻炼颈部，对面部的皮肤也很有益。

平衡体式

双脚并拢山式站立，右脚抬起踩在左大腿内侧根部，膝盖向外打开，双手在胸前合十，吸气手臂向上伸展，手臂内侧靠近耳朵，保持5个呼吸，再放下双手，交换方向。可以强健下肢，纤细大腿，还可以打开僵紧的髋部，培养专注力。

　　

下犬式

下犬式类似于一个半倒立的体式，如果你还不能做倒立的.练习，可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立，双手向前支撑。手掌分开向下压，保持食指朝向正前方，手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖，肩膀向后推，直到手臂和躯干成一条线，双腿伸直，脚跟向下踩，臀部尽量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后侧太过紧张，导致背部拱起来很多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，再试着慢慢伸直膝盖，下压脚跟。保持5个呼吸，呼气时膝盖弯曲落地，臀部向后坐向脚跟，向前俯身在婴儿式休息。

下犬式的益处非常多，伸展肩背、大腿，增强手臂和下肢肌肉的力量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处，是非常好的全身性练习。如果没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的锻炼。

蝗虫式

俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直。保持5个呼吸，呼气落下身体放松。

蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习，如果有腰背疾患的学员可以多练习此式，可以加强下背部的力量，恢复挺拔的姿态，改善腰椎的疾病。

仰卧扭转

平躺，吸气膝盖弯曲收到胸前，呼气双膝倒向右侧，保持大小腿90度，躯干和大腿90度，两侧的肩膀都固定在地面上不要离开。保持5个呼吸，再交换相反方向。

椅背瑜伽动作3

这个问题其实问的非常好，瑜伽动作要掌握它，而不是模仿他。这个问题其实蛮难回答的，因为每个体式都有自已特点，每个体式都有自已内涵。

体式的名称，练习步骤，这些就不说了。我只试着从普通练习者的角度，着重在体式练习这一块，总结一下，要怎样掌握具体的体式，总结不足的地方，大家也可以在下面补充。共同学习共同进步。

1、掌握体式根基。根基对瑜伽就像地基对高楼大厦一样重要。

这一点是最根本的，也非常重要。有人说身体和地面相接触的点就是根基。我觉得应该要再加一句：和地面接触，并且对身体起支撑作用的就是根基。

后面的膝盖落地，但是后面的膝盖却不能被视为根基。因为后面的膝盖不受力。如果不掌握这一点，把膝盖当作根基，膝盖向下受力，就有可能会损伤膝盖。这类体式很多，比如新月式、骑马式、龙式，等

再比如三角式，。

右手掌落地，但右手掌不是根基，双脚才是根基，身体是靠腹部核心力量向上，而并不靠手的支撑，这个体式手悬空也是可以的。

2、找准身体重心。如果说根基就像高楼大厦的地基一样重要。那么身体的重心点在哪儿，就像高楼大厦的楼体是不是垂直地面有没有倾斜一样重要。

骆驼式，

可以明显看到错误示范图，身体重心往后移了。

船式，。

错误示范中，身体的重心移到上背部去了。

　　

下犬式，。

错误示范中，身体的重心移到背部去了。跟根基一样，所有的体式都有一个重心问题。

大家可以看一下，或者回想一下平时看到的瑜伽正误对比图，根基和重心是两大最常出现的错误。掌握了上面这两个问题。最少体式总的原则大的方向不会有错。

3、如果想再深入一点，就要找到体式的发力点，明白肌肉发力点和你想要的锻炼效果之间的关系。

某一个体式是哪些肌肉在主动发力，哪些肌肉在配合在对抗。我现在练的这个动作，主要是锻炼什么的，我练这个动作对身体有什么好处。

这一点只能靠自己在反复练习中去琢磨、去体会。需要说明的是，同一个体式，发那点不一样，锻炼效果和锻炼到的部位也会不一样。只关乎你锻炼的'目的是什么，这样锻炼能不能达到你的目的，不分对错，毕竟人们练习瑜伽都是为身体服务的。

关注凡一，共享健康和美丽。

对于很多自己在家练习瑜伽的初学者来说，没有老师指导，该怎么掌握瑜伽的动作呢？其实很简单，除了按照步骤进行以外，还要注意每个体式的细节处理。瑜伽不能光有形，还要细节到位，这些细节才是真正体现瑜伽价值的地方。比如说一个倒立体式，外型看着像是倒立，但对于肩部、背部的肌肉群没有充分拉伸的话，作用也就不大。

1、坐立祈祷变式

↑瑜伽前1个小时内禁止饮食，否则会造成胃部不适，实在很饿可以吃点坚果。

体式要点：坐立在地面上。双腿张开，小腿向内弯曲，脚掌相贴，置于胯部前面。上半身挺直，双手向上伸展，双手合十，置于头部上方。

2、骆驼式

↑除了在地上用瑜伽垫进行练习之外，也可以在床上、沙发上等柔软材质上进行。

体式要点：跪立在地面上。双腿并拢，大腿垂直于地面。腰腹用力，上半身向后弯曲，直至水平。头部后仰，双手向下伸直，双手握住双脚脚踝。

3、轮式变式

↑练习瑜伽之前，充分的热身准备可以防止你在练习中突发性受伤。

体式要点：山式站立。双手从身体后面向下拉伸，手掌贴地，手指朝向和双脚相同，双腿呈下腰状态。双脚脚尖踮起，臀部下沉，带动双腿大腿至水平。

每个瑜伽体式都可以拆解开来，再一步一步组合叠加起来，要注意的是变换的时候不要肢体变形，这也是练习瑜伽的细节之处。只要考虑周全，将每一个细节都做到位，瑜伽自然也成功了一半。