上班族呼啦圈一月塑形

上班族呼啦圈一月塑形，近年来，呼啦圈凭借其简单的动作、丰富的变化、可玩性和趣味性，成为了不少女性的健身项目之一。各种颜色、材质、重量的呼啦圈琳琅满目，不少女性热爱在家中或健身房里转呼啦圈，接下来我们一起看下上班族呼啦圈一月塑形。

上班族呼啦圈一月塑形1

背酸、腿痛、长肉，这是上班族久居桌前不动的下场，如果每天转转呼啦圈，每次大约30分钟，一个月后，你就会喜获苗条的身材和健康的身体。

动作1：后舵式主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

2、顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

动作2：前屈身主攻目标：背部、双臂及肩部。

1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

动作3：直立扭腰主攻目标：腹部、双肩及背部。

1、与后舵式的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。注意：完成动作1~3的.热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

动作4：超级呼啦主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。

1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

2、开始时慢慢转动，找准一个节奏。

3、接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。

4、转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

挑战环节：索套式（像西部牛仔套马的动作）主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。

1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。

2、每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

3、每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。

上班族呼啦圈一月塑形2

1、运动多久能达到健身效果？

呼啦圈算一种全身参与性运动，所以能够达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的三三三运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于转呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快转动的速度。

2、呼啦圈越重效果越好？

其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！

3、不适合有腰肌劳损或缺钙者

因为转呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

减肥是长期的视野，想通过运动来减肥瘦身也需要一个长期的过程，、一天两天达不到效果，当然，一口吃不成个胖子，肥胖不是一天两天就能造成的，不管你采取哪一种运动手段，都要认真把握一个持之以恒的原则，做到这点，相信很快你就会拥有窈窕的身材。

女性转呼啦圈的注意事项

一、对腰部有伤害

转呼啦圈本身就是一个比较强的腰力量运动，如果错误的`姿势和方法，时间过长，就容易引起腰疼，甚至腰部受伤。特别是对于腰椎不太健康的人来说，转呼啦圈可能会增加腰部受伤的风险。

二、对生殖器官有隐患

许多女性转呼啦圈时会有“夹紧腿”行为，这种行为不仅不利于呼啦圈运动的顺利进行，而且还可能对生殖器官造成影响。尤其是对于女性处于生育期，过度的夹紧会增加分娩风险等妇科疾病的风险。

三、对胃肠道不利

转呼啦圈会增加腹部的运动量和压力，反复的发生收缩和放松的动作，会影响到胃肠的正常蠕动。如果过度的转动呼啦圈，甚至可能会造成胃肠道痉挛、胃酸过多等胃肠道疾病。

四、时长过长影响健康

长时间、过度的转动呼啦圈，一方面会使腰部肌肉过度疲劳，增加伤腰的风险；另一方面，长时间转动还会增加心肺负担，容易出现呼吸急促等不适症状，对健康也可能有影响。

总之，转呼啦圈本身的运动过程是有一定的危险性，需要特别注意自身的身体情况和技术动作的正确性。如果不懂得合理的运动规律去练习，即使是再简单的呼啦圈运动，也可能会造成意想不到的伤害。

因此，建议女性朋友们在转呼啦圈时不要一味追求美，要注意合理的运动时间和方式，同时掌握正确的呼啦圈转动方法，以免出现不良后果。如果感觉身体不适，应该及时停止运动，从饮食、作息和心理等方面调整，为自己的健康保驾护航。