哑铃划船练什么肌肉

哑铃划船练什么肌肉，哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法，经常坚持哑铃的练习，能够让身体肌肉的线条更加匀称，下面来看看哑铃划船练什么肌肉。

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主要训练肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、腕桡肌、肱肌。 次要肌肉训练：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿肌。 增加肌肉时，每次训练搜索4个组，每组暂停8~12次(以消耗为标准) 1分钟，第二天练习。 如果只是单纯为了健身，就没有必要追求全力以赴。

哑铃艇是健身房中最受欢迎的背部训练动作之一！ 他动作很好！ 不仅可以锻炼背部肌群，而且是单手动作，可以纠正左右肌力的不平衡。 控制力不同。 另外，单手划船有很多不稳定的因素，为了稳定身体、保护脊椎，需要募集更多的核心肌肉。 提高核心能力！

　　

刚开始练习单臂哑铃划船的时候，很多人建议上肢保持固定。 其实你固定的方法只对初学者来说。 对于练习了几天或者以前有基础的人来说，你的身体需要旋转。 也就是说，哑铃尽量下沉，下沉到底。 这样，背部的肌肉会有一定的拉伸感。 只要不放松，这个拉伸其实也叫离心收缩感。

哑铃划船的合适姿势：

1、哑铃划船的第一步是双手各握一把杠铃。 膝关节稍微，人体向前倾斜，低头，背部伸直，使人体与木地板大致平行。 注意：保持仰面看正面。

2 、握住杠铃的手臂当然要放松，保持与路面和人体的'垂直。 那是姿势的起止部。

3 、身体保持固定，杠铃向身体两侧拉动，肘部紧贴身体。

4 、在收纳姿势最高的地方收缩背阔肌，维持1秒钟。 然后，慢慢放下杠铃学会恢复到起止部。

双臂哑铃蹬注意事项：

1、上身前倾角度不宜过大。

2 、举起哑铃时，请使上臂紧贴身体。

3 、慢慢返回，持续刺激背部肌肉。

4 、上臂拉高的时候，有意识地收紧背部是有效的。

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哑铃锻炼方法

入门练习

1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　　

仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

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哑铃健身计划

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

　　

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3