马拉松跑完怎么恢复好

跑完马拉松之后，可以用快速补充水分、盐分和能量，赛后饮食优选吸收快的，要保证足够的休息，拉伸加速肌肉恢复，用冷水+热水交替冲腿的方法进行快速恢复

马拉松跑完怎么恢复好1

1、不要站着不动

即使跑步完的休息也是非常的有讲究的，在我们跑完马拉松以后千万不要立即停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。而且有可能让我们突然感到头昏脑涨，甚至发生晕厥!

2、冰敷消肿

一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要超过腰部，上身要保暖!这样就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快我们身体的`恢复!

3、泡沫轴不可忽视

在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。

　　

建议：

1、比赛结束后的能量恢复

首先是补水，但并不是冲过终点之后立马喝一大桶水，而是在比赛结束之后的几天里，每天都需要保持充足的饮水。其次是能量补充，完赛之后的这几天都需要蔬菜水果+碳水+蛋白质均衡饮食。

2、好好休息一下

针对普通跑者，建议赛后休息五到七天再投入到下一场比赛或者下一次训练中的，在完赛大约一周内避免高冲击力和负重运动。这段时间可以选择游泳或者骑自行车，这有助于血液循环。

3、休息两天再去按摩

长距离比赛之后，肌肉都会出现轻微受损或者紧张，10-15分钟的拉伸有助于肌肉放松，加速血液流向肌肉，促进肌纤维的修复，减轻延迟性肌肉酸痛。建议先让身体自我恢复几天再去按摩才能达到最好的效果。

4、不要选择静坐休息

建议赛后选择一些低影响的交叉训练，像是椭圆机、自行车、游泳或瑜伽，主要目的是不会给关节施加太大压力的运动。

5、循序渐进地恢复跑步

休息五到七天后再次开始跑步时，前几次尽量跑得短一点、慢一点，跑步强度循序渐进恢复，这样会让你感觉到身体又充满了力量。

6、不要尝试新运动

赛后的几周不合适尝试新的运动方式，即使你觉得自己状态好，想要尝试新运动，需要像做马拉松训练那样慢慢来。

7、做一些轻度的力量训练

赛后的第一周或两周内进行一些低强度的运动帮助你恢复，状态适应后可以考虑增加一些力量训练，不需要太重，但需要保持固定频率。

8、关注自己的身体

我们需要评估自己容易受到的伤害，并注意那些你在训练中可能忽略的疼痛！如果在比赛后进行其他运动，发现自己运动后的恢复时间比之前要长，这就表明你需要更多的休息时间，马拉松对于大多数人都是巨大的挑战。

9、保持充足睡眠

确保优质睡眠是恢复工具之一，深度睡眠是生长激素释放、肌肉生长和修复的关键时候。

10、接受赛后情绪

面对赛后成绩，有些跑者会在赛后感到情绪失落。可以将注意力放在别的有趣的事情上，享受跑步带来的快乐，不要受制于跑步。恢复，意味着一场比赛的结束，也是备战下一场比赛的第一个步骤。一起认真对待赛后恢复吧！

马拉松跑完怎么恢复好2

01 不要立即停下

在刚刚过去的徐州马拉松，女子第一名冲过线后，志愿者就急于将名次牌给她挂上，导致冲线后没有缓冲多长的距离，这时候的选手们都还晕头转向的。

跑步结束后，一定要从快跑过渡到慢跑，再到慢走，让心率逐渐恢复。不论你有多累，多疲劳，千万不要立即停下或者瘫坐在地上，因为立即蹲坐下会阻碍血液的回流，影响血液循环，加深身体的疲劳感。

02 换上舒适的衣服和鞋子

保暖工作至关重要，因为跑步结束后，你的身体每一处毛孔细胞都是处于打开状态，一旦停下会有太多冷气进入身体，容易患上风寒，引起感冒。所以，跑马拉松的小伙伴记得带上外套，跑完及时穿上。

随着天气越来越热，跑完再换上干净清爽的衣服，还有鞋子。

说到鞋子，在跑完马拉松后可以换上一双舒适的拖鞋，让我们的脚得到放松。

　　

03 不要立即拉伸

跑步运动完后稍作休息，等待心率恢复正常，这个时候可以选择慢走来缓解。因为运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜，舒展而有弹性的筋膜。一般拉伸建议进行静态的拉伸，不要进行弹振式的拉伸，避免在拉伸中受伤。

04 补充碳水、补充水分

高强度运动后是身体急需营养的“窗口期”，特别像跑完马拉松后，身体里的能量消耗一空，肌肉也存在不同程度的损伤。

这时候补充碳水化合物和蛋白质可以及时激活身体的自我修复，且这两种成分对运动恢复都有重要帮助。

尤其对于长距离跑者来说，跑后一定要适量补水，切勿大量饮水。以适量盐汽水或者功能性饮料为主，而且要小口的喝，分多次饮用，不可喝太冰的水，容易刺激胃痉挛引起胃痛。

05 饮食选择优质蛋白

很多跑友跑完马拉松后，最关心的一件事就是“吃什么”。

在饮食方面，赛后聚餐可以选择优质的蛋白质，以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。

除了蛋白质的补充，进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。

06 什么时候可以开始跑步

跑完一场马拉松，身体正处于疲倦期，可以让自己的身体多休息几天。

期间做交叉训练更利于身体恢复，比如游泳、骑车、攀岩或者户外运动，都可以尝试。如果觉得身体恢复的不错，可以在跑完比赛后的一周内尝试慢跑恢复，不要求速度和距离，以身体最舒服最轻松的状态来跑。

我们可以根据以下四个阶段，来排解乳酸，帮助身体恢复：

第一周

第一周可以做低强度的'交叉训练，比如我们上面说到的游泳、骑车、瑜伽等，促进血液循环。后面可以进行5-10公里的慢跑，要及时补水和能量补给，注意身体给予的反馈，比如尿液的颜色、肾区是否胀痛。

第二周

这个时期如果身体恢复的不错，可以增加跑步的频率，但每次在5-10公里左右即可。

第三周

可以逐步增加训练距离和强度，慢慢恢复正常训练强度。

第四周

最后一个阶段，如果身体没有伤病，可以正常训练了。

运动要克制，要有给肌肉恢复的时间，大肌群至少也需要48小时以上的恢复时间，小肌群也需要24小时以上。没有适当的休息不但达不到预期的效果，反而会让肌肉出现疲劳，损伤。