最适合上班一族的健身方法

单足站立、握拳运动、举臂运动、收腹运动

最适合上班一族的健身方法1

1、单足站立

单足站立，提腿要低，动作要小，交换腿要频，10秒更换1次，重复做12次。此运动可使上臀部肌肉及腹部肌得到有效锻炼。

2、握拳运动

用力握拳再张开，使整个手臂肌肉部有紧张感。1分钟内重复做30至40次。此动作可美化手臂线条，使手臂更加紧致光润。

　　

3、举臂运动

很多女性外出时都会带包，在不妨碍别人的情况下，就可以把它当成“微型运动器械”来锻炼手臂肌肉。两手拿包，抬头挺胸，一边呼气，一边将手肘尽可能抬高，每次做5遍，重复2―3组。

4、收腹运动

将注意力集中在腹部，吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹。1分钟重复做15―20次，直到腹部有疼痛感为止。此运动可以有效锻炼腹部肌肉。

最适合上班一族的健身方法2

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　　

做下蹲运动

双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。

喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

伏案工作时

我们多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的.椅子，工作的时候，一定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

最适合上班一族的健身方法3

上班族怎么安排健身

1、早餐必须要吃

因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病。

2、在等车或是在车里不要坐着

手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下,反复进行30次,练习三组,每组之间注意抖动小腿放松,这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

下车后可以用比较缓和的速度到单位,放松一下紧张的神经和身体,准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

3、尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的'写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,走楼梯容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。

4、午餐休息时间多散步

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　　

5、工作间隙做下蹲运动

工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。

6、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步

散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。