孕期伸展操可緩解浮腫
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準備工作:
以站立姿勢開始,兩腳分開,背對同伴。
接下來,用雙臂抱住你前面的穩定球。
轉向你的同伴作將穩定球交給同伴的姿勢,維持這種伸展至少20秒,進行反方向重複練習。
輔助性站立空間伸展(3154, 3157, 3158)
準備工作:
以站立姿勢開始,雙腳分開,你的同伴站在你的右側。
用你的右手摟住你的同伴,以此作為支撐。
動作:
右腳站立,彎左膝,同時用左手去握住左腳踝。
維持這個姿勢至少20至30秒,然後相反一邊重複練習。
輔助性站立小腿伸展(3160, 3163)
準備工作:
與你的同伴面對面站立。
保持後腳跟水平,腳尖直指前方。兩腳平齊,不要讓腳後跟相交或者相離。
動作:
收腹。
一隻腳向前,作為支撐,雙臂彎曲,胸部移向你的同伴與同伴雙手相握,骨盆向前移。
另一條腿應該形成一條直線。
當你感到輕微的擠壓時動作停止,維持這個姿勢至少20至30秒。
輔助性站立比目魚肌伸展(3165, 3166)
準備工作:
與你的同伴面對面站立。
保持後腳跟水平,腳尖直指前方。
動作:
收腹。
一隻腳向前,作為支撐,與同伴雙手相握,彎曲膝關節,直到你感到擠壓。不要讓腳後跟相交或者相離。
保持這種伸展至少20至30秒。
輔助性坐琵琶伸展(3170, 3171)
準備工作:
與同伴背靠背屈膝坐在地板上
你的雙腳直指前方,臀部分開。
動作:
右腳盤在你的左腿上面。
慢慢的向你右膝的內側施加壓力。
當你的右臀感到輕微擠壓時便停下來,維持20至30秒。
反方向重複練習。
輔助性內收肌伸展(3183, 3186, 3187)
準備工作:
坐在地板上,雙腿伸直且分開。
與你的同伴面對面坐着,雙手放在你的大腿上。
抱住你的同伴,來作為支撐。
動作:
收腹。
你的同伴向前緩緩移動,同時輕輕的擠壓你的大腿。
當你大腿的肌肉感到足夠的壓力時,便停下來。
保持這個動作至少20至30秒。
輔助性坐立腿窩伸展(3178, 3179)
準備工作:
坐在地板上,雙手向後撐住地面以支撐身體,左膝彎曲,右腿伸展。
你的同伴坐在對面,並且抱住你的右腳和腳踝。
動作:
收腹。
當你保持右腿伸展的時候,讓你的同伴緩緩舉起你的左腿。
當你的右大腿的背部感到足夠的拉力時便停下來。
維持這個姿勢最少20至30秒,反方向重複練習。
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