減肥健身你應該知道的經典動作

減肥健身你應該知道的經典動作，隨着現代人生活水平的提高，人們越來越重視自己的身體健康，為了保持身材，減肥成為了很多人的日常要務，現在分享減肥健身你應該知道的經典動作。

減肥健身你應該知道的經典動作1

1、立姿：雙手交叉置腦後，兩腳不動，身體儘量左右旋轉

2、立姿：雙手持體操棍置腦後，兩腿伸直，上體前傾後仰。

3、立姿：雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉動。

4、俯卧：雙手交叉置腦後，頭部和上體儘量抬起

5、立姿；雙手持體操棍置腦後，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負荷

6、立姿：雙手叉腰，兩眼平視前方，反覆提踵。

7、仰卧：雙手叉腰或置腦後，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐

8、坐姿：雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰卧

9、仰卧：雙手置體側。兩腿直舉與上體成直角，再平穩放下；或者舉腿抬臀，儘量用腳尖觸及頭頂上方

一、橫向轉胯　

先自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶着胯部兩側，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，期間轉動一圈為一拍，共做二個八拍，最後反方向從右→前→左→後→右橫向圓形轉動，再做二個八拍即可。

二、腰背拉伸　

先俯卧在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，然後輕輕利用腰部肌肉的力量，將胸部抬起離地3-5英寸，儘可能力達到最高位置保持一會兒，最後再慢慢放下。

三、跪姿伸展　

先跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬，保持腰背挺直，然後慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，回到起始位置，再換右手和左腿做動作交替10-12次，做2遍。

四、啞鈴甩腰

先站立，雙腳分開與肩同寬，然後雙手握住一個啞鈴舉起，後彎腰，將重量偏向右側，期間保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，直到啞鈴超過身體左邊，注意保持身體重心，最後重複動作10-12次，做2遍。

五、俯卧支架式

先趴在練習墊或地毯上，然後雙手合起，以前臂支撐身體重量，保持腰部挺直，腳尖蹬地，然後踮起腳趾，將支撐點放在手肘上，注意保持腰背部挺直，最後將身體從頭部到腳後跟成一直線，並盡力保持這個動作60秒，重複3-4次。

運動前熱身運動後舒緩

a、運動前暖身，提高後續運動效率

充分的熱身運動能增大你的血流量，為你的肌肉供應充足的氧氣，同時提升肌肉温度以增強身體靈活性和後續的運動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率，當你開始進行主要運動時，不會驟然對心臟產生壓力，讓後面的運動變得輕鬆起來。

b、運動後舒緩緊張的肌肉，讓全身線條更修長漂亮

運動後做伸展動作，可以緩解肌肉的痠痛，幫助肌肉恢復彈性，讓肌肉線條更為修長！而且不需要什麼特別的道具，還用一塊平坦的.空地，或者一把椅子，就可以達到全身性的伸展，讓身體的整體曲線變得更美。

c、減少運動傷害，避免瘦身計劃被中斷

熱身是身體從安靜狀態進入運動狀態的過程，熱身能使中樞神經系統逐漸興奮起來，並動員身體各組織和器官做好運動準備。如果運動前沒有熱身環節，身體很難快速進入運動狀態，並容易在運動中產生各類身體損傷，讓瘦身計劃被迫中斷。

減肥健身你應該知道的經典動作2

動作1：開合跳

這是很常見一種減脂的運動，這種動作屬於大開大合的，鍛鍊起來絕對是正確的選擇之一。具體是如何做的呢？首先站姿，然後跳躍起來，同時將雙腳和雙手打開，將雙手和雙腳跳躍的過程當中進行怕打一次，重複進行45秒左右的時間即可！

動作2：下蹲練習

深蹲運動類的訓練依舊是減脂絕佳的選擇，下蹲訓練也是如此。整體動作是很簡單，就是雙腳稍微打開，保持一定的`距離，然後下蹲下去，並且雙手抱拳，記住臀部要下壓的姿勢，也就是儘量臀部和大腿是一定的斜度，這個動作不需要過快，只需要動作標準就行，堅持50秒左右時間。

動作3：變式俯卧撐

與傳統的俯卧撐訓練不同的是，這個動作是讓膝蓋來支撐下半身而不是腳尖，具體的動作也是將小腿抬起來，然後膝蓋來跪在地面上（可以準備一個墊子），雙手要打開，距離差不多要到70釐米左右寬度，這個姿勢保持進行俯卧訓練，相對傳統，這個動作在消耗能量上更為出色，當然效果也是更好的！

動作4：俯身踢腿

這個動作如果速度搞起來的話，也是非常適合減脂的。就是讓你的身體俯卧在地板上，雙手支撐住身體，伸直雙腳並且腳尖來撐住。然後將兩隻腳做斜踢的動作，也就是讓膝蓋儘量去靠近自己腋下，記住動作可以適當的快速些，這樣的鍛鍊效果更為出色的。

動作5：交替手碰腳

仰躺在墊子上，稍微打開雙手以及雙腳，然後抬起自己的右手對應的抬起自己的左腳，將腹部彎曲起來，這樣同時讓手腳進行觸碰，反之就是左手和右腳進行觸碰。重複進行的訓練，堅持45秒左右，效果就非常好了！

動作6：快速高抬腳

與俯身抬腿很相似，這是站姿進行抬腿的訓練。首先站姿，保持雙臂自然垂放，然後快速抬起自己雙腳，就像原地跑步的姿勢一樣，但是要記住抬腿膝蓋儘量抬高到自己腹部，這樣的強度和姿勢才最有效果！

動作7：平板變式

保持身體是平板支撐的姿勢，但是下半身的動作是有變化的，就是上身堅持不動，然後雙腳進行打開和回收的動作，也就是將雙腳想兩側打開，然後在併攏回來，重複進行訓練，減脂效果不錯的！