中國小生營養膳食指南
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中國小生營養膳食指南,營養指南是規劃是每個人身體裡面所吸收的營養,相信每個家長都是希望自己的孩子能夠健健康康的成長,對於孩子來說,一日三餐都是非常的重要和關鍵的,下面小編分享中國小生營養膳食指南。
中國小生營養膳食指南1
1、早餐應吃飽、吃好
早餐對於中學生來說,是一天中最重要的`一頓飯。凡是能夠堅持每天吃好、吃飽早飯的中學生,其體型和機能發育都比較好,身體也健壯,上課時精神充沛,學習效率也高。早餐應該重視“質量”而不是數量,除了要提供產熱快的澱粉類食品外,還要提供飽腹感強、不容易產生飢餓的蛋白質和脂肪,如五香牛肉、茶葉蛋、紅油豆腐乾、肉包子、餃子、餛飩等,有條件的還可增加含維生素的水果。早餐食慾較差,因此安排時要儘可能注意色、香、味、形,使更具吸引力。
2、午餐需合理搭配
中學生的午餐營養量,應占全天營養的40%。午餐中要有肉食與豆製品搭配的副食,以提高蛋白質的營養價值。每星期吃1-2次魚類,1-2次動物內臟,每天保持有動物性食品(肉、蛋類);有綠色和深綠色的蔬菜,也有橙黃色的蔬菜,少量選用白色或淺色蔬菜;增加蝦皮、海帶、紫菜、菌類以及肉骨(燉時加少量醋,以促使鈣的溶解)。主食應粗、細糧搭配、豆、穀類搭配,使8種人體必需氨基酸種類齊全,做到蛋白質“互補”。力求食物品種多樣化,一週內飯菜花樣儘量不要重複。
3、晚餐要容易消化
由於中學生晚上多在8"-9點鐘才能休息。因此晚餐的熱量比例應不少30%、與早餐的熱量相等。晚餐內容包括主食、肉、菜、粥或湯類。以達到幹稀搭配、葷素搭配,但要防止過於油膩,既要營養豐富,又要容易消化。
中學生健康飲食食譜原則
孩子的營養三餐到底該怎麼吃呢?要按照健康餐盤321原則。吃飯前,把每個孩子每餐的餐盤粗略地分為6份,其中,主食佔3份,蔬菜佔2份,肉類佔1份。家長在給孩子準備食物的時候可以按此建議粗略的估計一下,做到有葷有素有主食。
之所以把主食的量定到3份,是因為主食是我們國人最好的基礎食物,應作為膳食的主體。其所提供的能量若達到了總能量的一半以上,就能從一定程度上避免攝入過多的肉類。
吸引孩子吃主食,不妨讓孩子和粗雜糧成為好朋友,有很多東西可以作為常見主食的.配料,比如小米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等等。這些糧食不僅營養素全面均衡,而且變著花樣做主食也能逐漸地改變孩子對主食的態度,一舉兩得。
對於每餐佔兩成的蔬菜,深色蔬菜要佔到一半,譬如菠菜、油菜、空心菜等深綠色蔬菜及西紅柿、胡蘿蔔、紅莧菜等,這些菜中富含胡蘿蔔素類物質,是維生素A的主要來源,對於需要大量用眼的學生們來說特別有益,營養價值也高於白菜等淺色蔬菜。
孩子吃肉是好事,因為肉是優質蛋白質、脂類、維生素A、D等的良好來源。但過猶不及,吃得過多,且沒有及時地通過運動消耗出去的話,會增加超重、肥胖等一系列風險。對於學生,可多吃些深海魚、蝦,增加不飽和脂肪酸的攝入,利於神經系統的發育。對於常吃的豬肉,建議可多吃瘦的。
奶類製品對孩子也很重要。我國目前整體來說奶類攝入極為匱乏,平均每天只有30毫升左右,相比之下,日本的孩子從幼兒園到九年級,每天都會在學校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不覺地被拉開,影響也是極為深遠的。現在我國男孩的平均身高已經比同齡的日本孩子矮了2.5釐米。
中國小生營養膳食指南2
中學生一週食譜
星期一
主食:椰子吐司或胡蘿蔔吐司1--2片
副食:滷牛肉數片(滷牛肉可以頭天做好放冰廂裡,早上拿出來切片即可)
小菜:水果沙拉(蘋果,香蕉,西紅柿等) 1份 (嫌麻煩,只取一種水果也行)
湯羹:五穀豆漿
星期二
主食:小籠包2個(這個我一般是頭天下午買好放冰廂,第二天早上放鍋裡蒸熱一下)
小籠包
副食:白水蛋1個
小菜:八寶菜1份(用雪菜也好,我記得上海的雪菜好吃,用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可)
湯羹:牛奶
星期三
主食:黃油吐司副食:美味雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和乳酪,變成簡單三明治,那你可以不用做雞翅)
小菜:涼拌黃瓜(不拌生吃也好哈)
湯羹:鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶
星期四
主食:奶皇包(超市有賣現成袋裝的,早上蒸二三分鐘就好)
奶黃包
副食:通脊肉或肘花或肉皮凍(這些也是有空時先做好放冰廂,吃得時候取出來切一下即可,是熟食)
小菜:涼拌西芹(蒸奶皇包時,你可以快速的切好西芹成絲放水裡煮熟,上盤撒上細鹽雞精拌下就好,脆脆的很爽口),
湯羹:五穀豆漿
星期五
主食:餃子
這可得頭天或是週末包好放速凍櫃裡,早上煮下就可以吃了)
湯羹:牛奶
星期六
主食:豆沙包(這也是超市裡買現成袋裝,早上蒸熱就好)
副食:醬雞肝或醬牛肉(熟食提前做好放冰廂,早上拿出來切即可)
小菜:雪裡紅或是蘿蔔乾肉末湯羹:比較稀的'牛奶麥片
飲料:牛奶
食譜1:牛奶、雞蛋、玉米片
主要原料:
牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。
做 法:
牛奶加熱,倒入玉米片即可食用。
小貼士:
1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀,蘸番茄沙司或醬油等調料,提高孩子的興趣。超市裡有賣切蛋器,有縱向切成塊的,也有橫向切片的'。
2、玉米片超市也有,品種很多,例如雀巢的脆穀樂、蛋奶星星,還有很多進口的,各種各樣的口味。[1]
食譜2:鮮奶軟餅、滑溜肝絲、蔬菜汁
原料:鮮牛奶50g,麵粉200g,生雞蛋1個,生豬肝100g,筍絲30g,澱粉若干
製作方法(鮮奶蛋餅):
將雞蛋磕入澱粉中,和勻,再慢慢注入鮮牛奶調成稀糊狀。
預熱的平底鍋中加適量植物油,將一大湯匙倒入其中,攤成蛋餅。
製作方法(滑溜肝絲):
生豬肝切絲,在開水中焯一下。
蔥花、薑絲在油鍋中爆炒出香味,水澱粉中加精鹽調勻,放入筍絲翻炒,再將控幹水的肝絲放入,出鍋前加少量蒜片即可。
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