28天步行瘦身计划

28天步行瘦身计划，减肥计划是每个女孩子都拥有的，但是实际行动却是大部分人都无法坚持的，其实首先你要制定一个计划，你需要清楚自己目前的肥胖程度，并确定减肥的方式，给自己一个期限，看看28天步行瘦身计划。

28天步行瘦身计划1

开始前的准备

这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，在开始这个计划之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。如果没有，可以从运动商店里购买，或者从网上订购一个。

连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器，直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说，每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。

别着急，慢慢来

我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动，每天走的步数很少(4000步或以下)，在执行这个计划最开始的时候，每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好，那么在开始前，最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE，那么这个计划你可以执行得快一些，或者每天步行远一点儿的距离。

步行和减肥

有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示，每周三次，每次多走4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3-4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量，那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量--这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。

让步行更适合你

每天带着计步器 这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下，2000步大约是1英里。

提前计划好

提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。

选择怎样走

你可以一次性地把一天要走的`步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟;或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。

现实一点

如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由，每个人都有自己的惰性。然后，重新开始，继续你的步行减肥计划。

选好鞋子

理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买专门的步行鞋。

风雨无阻

即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。

伸展运动的是与非

1、千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2、慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3、每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

28天步行瘦身计划2

瘦身计划如何制定

现代人的生活方式与过去相比已经发生了巨大变化。长时间坐着、忙碌的工作、娱乐休闲等都让我们的身体处于高度的被动状态。这样的生活方式不仅会带来健康问题，还会导致我们的体重不断增加。因此，很多人开始关注身体健康，提出了瘦身的需求。

制定瘦身计划的目的是为了帮助人们达到理想的体型、提高身体健康水平，同时也成为一个健康的生活方式的开始。然而，许多人在制定瘦身计划时，都常犯一些错误。为了让大家完成一份完美的瘦身计划，本文将介绍一些常见的瘦身计划制定错误以及如何制定瘦身计划的最佳实践。

观念误区

在制定瘦身计划之前，人们常常有一些错误的观念，这导致他们未能考虑到瘦身计划的全面性，从而制定错误的瘦身计划。

第一个错误是只减少热量摄入。许多人认为只要减少热量摄入，就可以减重了，这是一个非常愚蠢的观点。因为，即使减少热量摄入，如果你不能坚持以下几点，这个计划将会失败。

第二个错误是只做有氧运动。有氧运动是一种非常好的减脂锻炼方式，但是，不要只做这种锻炼。在瘦身计划中，肌肉锻炼非常重要，因为肌肉比脂肪更加紧凑，让你看起来更好看。此外，增强肌肉组织还有助于加速新陈代谢，消耗更多的热量。

第三个错误是想速成。控制自己的`体重需要时间和恒心。没有什么神奇的药物、魔法，或者特殊的饮食可以在一夜之间让你变瘦。只有通过长时间、稳定的努力，才能达到瘦身目标。

最佳实践

制定瘦身计划时，需要遵循以下最佳实践。

1、尽可能吃新鲜食品。在瘦身计划中，营养均衡、多种搭配的食品是非常重要的。种种表明，健康的饮食习惯有助于减少心脏疾病、糖尿病等慢性疾病的发生。尽量选择没添加化学物质的新鲜食品，远离加工食品和油脂高的食品。

2、坚持全面锻炼。坚持有氧运动和肌肉锻炼的组合，每周达到5个小时以上的锻炼量。有氧运动可以加速脂肪燃烧，肌肉锻炼则可以增强肌肉组织易于消耗更多的脂肪。

3、设置实际目标。在制定瘦身计划时，应该真实考虑自己的生活方式和节食习惯。否则，当你不能达到设定的目标时，容易变得沮丧。在制定瘦身计划时，逐步增加锻炼时间和减少热量摄入，不要刻意减少你的生活质量。

4、坚持不懈。成功的瘦身计划需要大量的时间和精力投入，坚持不懈是必须的。在过程中如果遇到挑战，不要气馁，调整计划并坚持下去。