跑步可以瘦腿吗

跑步正确可以瘦腿。

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怎样跑步能瘦腿

1、热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。2、落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

3、小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　

慢跑的好处

1、消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)

2、增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

3、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。

4、代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

5、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

6、提高生活品质

提升好的生活品质首先你要有一个好的身体。首先对于你的身材，要看你身上的肉是软软的，松松的，需要塑性的那种还是很结实的，如果是软肉，跑步和游泳是效果奇佳的，若是第二种，要针对饮食调节，要清肠，多喝水，食物减肥会更见效。

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跑步中的短跑项目会使小腿稍微变粗些，但非常有限并且不会持续增粗。

跑步可分为，有氧长跑和无氧短跑两种基本性质的运动状态。

长跑速度较慢，强度较低，富于节奏和韵律感，需要一定的耐力，能持续较长的运动时间；

短跑快速而强度高，需要有较强的腿部力量，主要以全身的爆发力来支撑运动，但容易疲劳，只能坚持较短的时间。我们可以来分析一下这两种跑步对小腿的影响。

长跑不会使小腿变粗

长跑是以慢速跑长的距离，一般是匀速、不剧烈地运动，蹬腿的力量不是很大，但长跑需要付出耐久力，对腿部肌肉的压力主要集中在红肌纤维上，因为红肌是管耐力的，经常有氧长跑锻炼，耐力很强大，同时由于奔跑抢度低，对小腿的负荷压力不大。

长跑锻炼，是抗疲劳的有氧消耗，有益于降脂，可以消耗腿部的皮下脂肪和腿部肌纤维间的脂肪，使小腿肌肉会显得很紧实细长，不会变粗，原因是白肌纤维还缺乏大压力的刺激（白肌纤维管力量，是肌肉增粗的“主力”）。

我们从专业长跑运动员的腿型上可以发现，他们的腿都是细长的。

　　

短跑对小腿变粗有限

短跑蹬腿快速有力，爆发力足、强度高，属于剧烈运动，可以看成是快速的力量运动，时间过程虽然短暂，但会对腿部肌肉构成较大的压力，特别是短跑全程是用脚尖或前脚掌跑动的，这样短跑，使参与更多发力的.是小腿三头肌。

小腿三头肌不是一块肌肉，而是由腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头、深层的比目鱼肌，共3块肌肉组成。短跑时能担负屈小腿和上提足跟的力量功能，由于短跑的冲击力大，长期反复训练可使小腿的肌肉纤维的围度增大，从而使小腿变粗。

但短跑对增粗小腿有限，原因是增肌在于力量的不断递增，要满足“超量补偿”的原理。

小腿使用的是自重负荷的爆发力，做功时间短暂，缺乏递进式的多动作和更大压力的施加，肌肉很快就会适应抗压力度，即使小腿稍微变粗，由于无后续的加压，就无法继续再粗。

所以，短跑对小腿变粗是有限的。

注意改善措施

如果跑步运动量过于大，剧烈运动会使机体产生大量的乳酸，这种乳酸会对小腿肌肉产生刺激，可能会出现肿胀，跑步之后不进行腿部肌肉拉升，使得腿部肌肉充血不易消退，长期这样，有可能使得小腿假性变粗。

虽然只是假象，是暂时性的，但可采取训练后多做整理运动，如肌肉合理拉伸，采取局部热敷、理疗按摩等手段，并注意积极休息，通常约一周后，“腿粗”现象就会逐渐消失。

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因为瘦腿与跑步效果的关系并不是直接相关的

跑步能促进身体的燃脂，减少脂肪，但是针对哪部分身体減去脂肪主要受到身体的遗传和个体差异的影响

跑步也会增加腿部的肌肉量，包括小腿肌肉和大腿肌肉，如果不注意锻炼拉伸，容易导致腿部偏粗

不过，长期坚持跑步有助于提高新陈代谢和促进身体的整体健康，对身材塑造也有一定帮助

因此，如果想要通过跑步瘦腿，除了坚持有氧运动外，还需要注意全身的运动均衡和饮食健康，同时结合适当的肌肉锻炼和拉伸动作，才能达到更好的瘦腿效果。

　　01、瘦大腿是无氧还是有氧

瘦大腿既有氧又无氧都有帮助

因为在进行有氧运动时，例如慢跑、游泳等，全身的脂肪会被消耗，也会包括大腿的脂肪

而在进行无氧运动时，例如深蹲、举重等，大腿的肌肉会被刺激，有助于增强大腿肌肉的区域性减脂，使大腿更为结实，不易赘肉。

因此，长期坚持有氧和无氧运动的结合可以有效帮助瘦大腿

除此之外，注意饮食搭配和合理控制卡路里的摄入也对减脂很有帮助

　　

　　02、晨跑瘦腿吗

跑步是可以瘦腿的，但需要注意跑步的方式和运动方法：

1、建议慢跑而不要快跑，慢跑起到有氧的效果，建议不要冲刺性的'快跑，以心率提高到140-160次/分最佳，慢跑每日时间在30-45分钟以上，让身体微微出汗便可达到有氧跑步的运动效果。

如短速快跑是属于无氧运动，无氧运动不但不能瘦腿，还会刺激大腿肌肉使大腿肌肉过分发达，视觉上会给人腿粗的感觉。

2、在跑步完后应该适当进行放松运动，如做瑜伽或伸展运动也可以充分放松双腿，起到拉伸腿部肌肉线条的作用

最后做完有氧运动后应该吃去湿和利水的食物，如薏米、新鲜蔬菜等，起到身体排出多余水分的效果，也可起到瘦腿的目的。

　　03、瘦腿肌肉的最快方法

减脂训练+饮食控制我们身体上的肌肉是由脂肪和肌肉组成的，而人体无法局部减脂

所以，要瘦腿肌肉，就要通过减脂来达到目标

同时，在减脂的过程中，合理的饮食控制也是非常重要的，可以帮助我们更快地消耗体内多余的脂肪，达到减脂的目的。

除了减脂训练和饮食控制，我们还可以通过做一些有氧运动如跑步、游泳等来帮助加快减脂的速度

此外，每天要保证充足的睡眠，多喝水也能帮助我们更好地减脂

另外，不要贪图快速减脂而采用过度减肥的方式，这样极易导致身体出现各种问题