马拉松要跑多久

马拉松要跑，大概需要6-7个小时。

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事实上，这句话在跑圈的确是有一定科学理论的，因为如果一个跑者不知道怎么跑一场10公里，那么是很难跑出一场好的半马或者全马，其实10公里的距离说短也不短，说长也不长。

对那些跑步的老司机朋友来说，这个距离更像是一次又一次速度和耐力的激情挑战，所以，10公里成了很多精英跑者们的青睐，因为它的成绩可以直接来评判你的马拉松潜力。

对于普通跑者来说，10公里完赛时间基本在60分钟左右，稍微能力强一点的跑者，45分钟左右就可以完赛。一场10公里要比一场半程马拉松更加健康，也是锻炼一个跑者的基础能力，对于后期的提升起到相当大的作用，尤其是有助于你在半马和全马比赛中跑出更好的成绩。

或许有的跑者会认为这都是日常，根本算不上什么训练，但是对于初级的跑者来说，10公里就是步入马拉松的一个门槛，懂得如何跑10公里，才有资格去跑马拉松。

10公里，是跑者精神的鼓励。新人跑者可以以它为目标，跑出第一个10公里也是一个跑者小白学习的必经之路，恰恰这个距离可以给新跑者带来很多的经验和进步。

　　

那么对于精英跑者来讲，虽然是日常的锻炼，但是往往它的成绩可以检测和调整自己的训练成果，另外对于预测马拉松完赛时间也具有一定的参考价值。

马拉松的全程有42.195公里，根据计量长度不同，可以分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松，该项目起源于公元前490年的'希波战役，用于纪念为报备雅典的胜利而牺牲的飞毛腿小将菲迪皮茨。马拉松训练和比赛对运动员的要求较高。

马拉松全程多少公里

马拉松的全程有42.195公里，根据计量长度不同，可以分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松，其中，国际比赛以全程马拉松最为普及，半程和四分在省市内的活动和比赛中较多。

马拉松项目起源于公元前490年的希波战役，用于纪念为报备雅典的胜利而牺牲的飞毛腿小将菲迪皮茨，将其全程定为了菲迪皮茨送信的距离。在1896年的第一届现代奥林匹克运动会上，马拉松项目就被设立为42.195公里。

马拉松训练和比赛对运动员的要求较高，其选手要求比一般的田径选手身材低矮一些，肺活量与体重比要大，还要有强健的肠胃和肝脏，能够快速消化体内的营养物质，并且将糖分转化为能量来补充跑步的消耗。

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马拉松跑完如何恢复

1、比赛刚结束时

刚跑完，你不能马上停下来，继续动起来，保持血液流动，至少再步行十分钟，让你的肌肉放松，也可以平复你的心情。走动的同时要补充水分，并适当进补一些易消化的食物，及时补充身体的热量。

2、比赛结束当天

好好洗个澡。如果条件允许，可以适当进行冰敷，或者在洗澡的浴缸底部放一些冰块，这样有利于排除体内的乳酸，恢复身体机能，减少肌肉酸痛。这时候你的心情应该比较平复了，肚子应该也很饿了，就可以吃些东西补充能量。

高蛋白和碳素化合物是最适合赛后进补的，尽量吃一些你可以吃下去的，你想吃的东西，营养均衡的饭菜是最好的选择。吃的同时也不要忘记喝水，觉得开水没味道的人可以选择一些运动饮料，饮料中的丰富的维生素对运动后身体的补充有很好的作用。

　　

3、比赛结束后一两周内

此时的你或许正处于肌肉酸痛的阶段，很多人觉得肌肉酸痛要让它自己慢慢消除，其实适当的运动也可以缓解酸痛。刚跑完马拉松相信你也不想再跑步了，那么你可以选择其他运动方式，像骑自行车，游泳，瑜伽等都是不错的选择。

马拉松赛后怎样迅速恢复

一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替)，当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。

当然，拉伸有一个强度范围的选择， 如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。

马拉松跑完恢复小妙招

1.不要站着不动

即使跑步完的休息也是非常的有讲究的，在我们跑完马拉松以后千万不要立即停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。而且有可能让我们突然感到头昏脑涨，甚至发生晕厥!

2.冰敷消肿

一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的.工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要超过腰部，上身要保暖!这样就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快我们身体的恢复!

3.泡沫轴不可忽视

在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。

马拉松跑完吃什么好

一场马拉松消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质。赛后身体酸痛，主要来自于“轻微肌肉拉伤”，身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸)，把身体修复需要用的营养补充好了，机体才能修复。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可以作为饮食外的补充。脂肪也是修复细胞必不可少的物质，不过用量不是很大就是了。

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一般马拉松跑全程是多少呢

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松、半程马拉松、和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

跑马拉松之前，一定要有充分的跑量，最好能进行一次不低于比赛里程的训练，这样能让自己在比赛中心里有底，知道自己身体机能特性和极限在哪儿，能更清楚地知道如何分配体能。

马拉松运动是典型的极限挑战项目，它的第一位完成者就猝死在终点，这足以向我们展示出这项运动存在的风险。但是，这也是一项充满了挑战和享受的运动。规律跑步会使大脑分泌更多的.多巴胺和内啡肽，使人们快乐

参赛者赛前需进行循序渐进的跑步练习，有规律的跑步习惯是保证完成马拉松比赛的基础。一般来说，从未进行过长距离跑步练习的人，即便身体素质再好，也不建议参加马拉松比赛。首次进行一个陌生的运动项目，容易发生运动性横纹肌溶解，严重者可能并发肾衰竭。

　　

马拉松的来源

希腊波斯战争（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，进击阿蒂卡，在距雅典城东北的马拉松海湾登陆。雅典军奋勇应战，在马拉松平原打败波斯军队，史称马拉松之战。

为了把胜利消息迅速告诉雅典人，希腊派遣长跑优胜者斐迪庇第斯从马拉松跑至雅典中央广场。在极速完成36.2公里的路程并传达胜利的消息后，体力衰竭倒地而亡。而其奇迹光荣的功绩而成为希腊的民族英雄。

42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。