家庭健身法怎样练出健硕身材

动作更标准、更苛刻、更直接、更快等等

家庭健身法怎样练出健硕身材1

第一：看动作--更标准

无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。

第二：看身材--更苛刻

清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。

第三：看效果--更直接

长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

第四：看新陈代谢--更快

裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

第五：看对比结果--更健康

不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的.可能。

第六：看减肥过程--更兴奋

裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

第七：更适合局部减肥

裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

男人呆在床上的健身运动

1、剪式交叉法：

身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

2、蹬腿法：

身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

3、两头起落法：

先 是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。

每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。

家庭健身法怎样练出健硕身材2

有氧运动能练出腹肌吗

　　01、有氧无氧结合会掉肌肉吗

有氧无氧结合不会掉肌肉

有氧运动和无氧运动都是在锻炼肌肉，但两种运动的方式和效果不同

有氧运动主要是提高心肺功能，增强心肺耐力，能够消耗脂肪，减少体脂肪，但对于肌肉的增长并不明显

无氧运动主要是通过重量训练来刺激肌肉生长，使肌肉更饱满，更有力量

而有氧无氧结合，即在有氧运动的基础上，增加无氧运动，能够有效地消耗脂肪同时增加肌肉的饱满感和力量，不会导致肌肉减少。

有氧无氧结合对于想要减脂增肌的人群来说是一种非常有效的健身方式

但需要提醒的是，无论何种锻炼方式，都需要保持合理的饮食和休息，不可过度锻炼或忽视营养的摄入，否则会对身体造成不良影响。

　　02、俯卧撑能练腹肌吗

你好，很高兴解答你的问题！

俯卧撑是能练到腹肌的，因为腹肌在俯卧撑这个动作中是充当稳定肌的作用，如果没有腹肌的支撑、稳定和协作，我们在做俯卧撑的时候腰就会完全塌下去，而且也几乎完成不了一次完整的动作。

腹肌是核心肌群，包括深层的腹横肌、腹内斜肌、浅层的`腹外斜肌、腹直肌四块肌肉群。

腹肌可以稳定腰椎、使胸廓向骨盆靠拢、协助脊椎侧屈、旋转

在俯卧撑这个动作的过程中，腹肌虽然处于静力收缩状态，但是它们其实是一直在用力的

当然，前提是动作要足够标准

标准的俯卧撑姿势下，从头到脚应该是成一条直线，这个时候人体的腰腹段所有的深层肌肉都是收紧的。

如果你感觉不到的话，你可以尝试抬起一只脚或者只用一只手来做俯卧撑，前提是腰椎要保持和四肢支撑时一样的稳定，骨盆不能前倾。

这个时候你应该就会感觉到腰腹部的强烈收紧感了

有些健身者在做单臂或者单腿俯卧撑的时候觉得很累，并不是因为四肢力量不够，而是腰腹部核心肌肉力量不足，或者简单来说就是大家所说的“腹肌”力量不足。

由此可见，俯卧撑是绝对可以练到腹肌的，就看你怎么去练，以什么为标准去练。

上面很多朋友也说的很对，俯卧撑并不是练腹肌最好的动作，有很多动作可以更好的练到腹肌，比如仰卧举腿、卷腹、十字交叉等等。

在此就不赘述了

希望我的回答能够帮到你！

　　03、体脂率低能练腹肌吗

明确结论：体脂率低也可以练习腹肌

解释原因：体脂率低并不意味着肌肉完全无法发展

腹肌练习既可以增加腹肌肌肉的大小和力量，也可以增强它们的耐力和稳定性

此外，练习腹肌还有利于改善姿势和减少脊柱和骨盆不稳定造成的损伤

内容延伸：要最大限度地发挥腹肌的效果，需要进行全身的减脂和强化锻炼

此外，要注意膳食营养，不过度摄入热量，以维持体脂率

具体步骤：练习腹肌的方法有很多种，包括仰卧起坐、腿举、平板支撑、翻船、伏地挺身等

但是请注意正确的姿势，以避免受伤或不必要的压力

建议请教专业人士进行指导，制定适合个人情况的练习计划

家庭健身法怎样练出健硕身材3

健腹轮怎么使用

健腹轮是现在特别受欢迎的一个健身器材，小巧方便，大家可以背在包里随时锻炼，出差和旅游的时候也不会耽误健身。

1、双脚站立，以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的.是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。

2、另一种方法是，双膝跪在地上(为了膝盖不致于太难受，建议铺上瑜伽垫等物品)，双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。

3、锻炼小腿的方法：端坐在椅子上，两脚踩在健腹轮把手上，用脚向前推送健腹轮，推至极限时，拉回原处。

4、瑜伽式的练习方法：坐在地上，两脚张开呈V字型，抓住健腹轮的把用，身体向前或向左或向右推送至极限，然后拉回原处。

5、反背式的练法：坐在地上，将健腹轮放在背后，双手抓住健腹轮的把手，向后推送至极限，然后拉回原处。

6、墻壁上的练习方法：把健腹轮置于胸前，向墙壁上方推送，推送至极限时，拉回胸前。

健腹轮能练出腹肌吗

腹肌的锻炼是不仅是靠健腹轮，还需要配合饮食，增肌减脂，才能练出来。

健腹轮使用注意事项

腹肌轮看似简单，但是动作中有一个要点要注意!

很多人在动作过程中会出现塌腰，骨盆前倾的状况，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，会造成椎间盘向相反方向挤压突出。导致下背痛。

所以：进行腹肌滚轮训练时(其他类似动作也一样)一定要保证脊椎处于中立位置(不弯腰，不超伸)，在正确的脊椎排列下充分利用核心力量来稳定躯干!

对于初学者来说建议利用跪姿来进行动作，同时滚出去的距离也不要太远!