4步骤消除臀部“橘皮”囤积

4步骤消除臀部“橘皮”囤积，人体最容易长出橘皮组织的地方是臀部，海绵组织的累积特别快，很容易使臀部线条显得松弛下垂，现在分享4步骤消除臀部“橘皮”囤积。

4步骤消除臀部“橘皮”囤积1

步骤一：将手掌贴在臀部，将臀部往上提做按摩动作。

步骤二：两只手放在臀部下方以臀部弧形的方式往两旁提。

步骤三：一双手抓住整个单边的臀部，往外抓。

步骤四：利用揉捏方式，加促臀部新陈代谢。

臀部减肥的`方法有很多，比如保持站立、高抬腿、深蹲、蛙跳等都可以进行臀部的减肥。

具体如下：

1、保持站立。患者形成屁股大的原因有可能是长时间的坐着导致脂肪的堆积，所以建议患者可以不间断的保持站立，以此来化解屁股上的脂肪堆积。

2、高抬腿。如果患者不经常运动也会形成屁股大这种情况，想要改善屁股大的情况患者可以尝试高抬腿运动，每天坚持四组，每一组三十个，这样慢慢臀部就会瘦下来。

3、深蹲。患者也可以尝试用深蹲来缓解屁股大的情况，但是运动时要注意不要蹲的速度过快，每天三组，每组二十五个就可以，长期下来也将屁股瘦下来。

4、蛙跳。蛙跳和深蹲效果差不多，但是多了一个冲击力，可以每天蛙跳二十米一次减屁股。

4步骤消除臀部“橘皮”囤积2

1、下蹲

深蹲是一种多功能运动，可以针对下半身的许多肌肉锻炼，刚开始的时候，可以不用任何负重，仅仅是身体重量做深蹲。

一旦我们掌握了这个联系，就可以通过在每只手里握住哑铃，或用双手拿着壶铃，同时做深蹲的挑战。

正确的深蹲姿势：

1、双脚分开与肩同宽；

2、未负重下蹲可以将双臂放在身前，以保持平衡；

3、根据自己身体的重心，保持背部挺直，缓慢降低，直到大腿与地板平行；

4、膝盖即将超过自己脚趾的时候暂停；

5、呼气，并站立起来；

6、执行10到15次重复。

侧弯

2、侧弯

也称之为侧向弓步，侧弓是前向弓步的变化，它更侧重于大腿外侧和臀部区域。

1、双脚分开比臀宽一点，眼睛朝前，向右迈出一大步，然后蹲下；

2、降低身体直到右大腿和地面平行；

3、暂停后，按照原路返回中心；

4、交替侧面，并反复重复12至16次。

fire

3、Fire hydrants

Fire hydrants运动针对的是臀部和臀部区域的动作，如果你的膝盖有问题，可以考虑在垫子上进行此项目。

1、双手和膝盖按照肩部和臀部宽度分开，手掌放在地板上；

2、保持目光略微前瞻；

3、将自己的右膝盖从地板上抬起，并将其向侧面向上旋转。此过程，膝盖一直保持弯曲状态；

4、到达顶部后，按照原路返回到起始位置；

5、用左腿重复此动作，交替完成10次重复。

靠墙蹲

4、靠墙蹲

靠墙蹲，也称之为壁顿，非常适合锻炼大腿，臀部和腹肌，这个可以锻炼肌肉耐力，同时也是减肥的好方法。（选择平滑的墙面、

1、站直，背部靠在墙上，双脚离墙一段距离。（大腿的距离相近、

2、沿着墙壁向下滑动，直到你处于坐姿状态，双脚成直角，腿筋平行于地板。

3、保持这个位置20至30秒。如果适应之后，可以保持1分钟。

4、上升到起始位置。

带状步行运动

5、带状步行运动

带状步行运动使用阻力来锻炼臀部，同时横向移动一定量的步数，这是一个针对臀部的很好的锻炼方法。

选择一个稍微宽大的运动带，有足够的`阻力来对抗你的下半身，但是需要足够轻，可以在每个方向完成10次重复。

1、将运动带放在脚踝周围，稍微弯曲膝盖，拓宽姿势；

2、不要让一只脚碰到另一只脚；

3、朝一个方向迈出10步，然后返回10步到起点；

4、重复2到3次。

升降蹲

6、升降蹬

升降蹬可以锻炼臀部和大腿的肌肉，还可以改善你的平衡和稳定性。

1、在膝盖高度的长凳或者台阶前，双脚分开臀部宽度，每只手握一个哑铃；

2、用右脚踩到长凳上，抬起左膝盖，同时保持砝码在你身边；

3、向上蹬，使左腿离地，然后返回原点

4、用右腿完成10~15次重复，然后切换用自己的左腿做同样数量的动作

5、每侧做2~3套。

侧卧高抬腿

7、侧卧高抬腿

侧卧高抬腿是一种隔离运动，可以加强和调整臀部。

1、右侧卧在你的运动垫上；

2、慢慢抬起你的左腿，尽可能的高，保持脚趾指向前方；

3、在顶部暂停，然后将腿部放低至起始位置

4、每侧重复10次。

跳跃蹲

8、跳跃蹲

跳跃深蹲是一种先进的增强深蹲运动，在基于下蹲的基础上，增加了力量训练。

1、双脚分开，双脚处于基本深蹲状态；

2、蹲下，知道你的大腿与地板平行；

3、从这个位置，向上暴跳，并回落

4、着陆后，将自己降低至刚开始的蹲位。确保轻轻地着陆，先将脚尖几种地面，然后将重量移到脚后跟；

5、重复30秒或者重复10~12次。

爬楼梯

9、爬楼梯

爬楼梯是收紧和调整臀部的好方法，同时可以进行良好的心血管锻炼。如果你住在高层，可以尝试不做电梯，爬楼梯的方式锻炼。

跑步或者慢跑到楼顶之后，回来，重新开始，尝试重复5分钟。

HIIT

10、HIIT（高强度间隔训练、

高强度间歇训练，也称为HIIT，是一种有氧运动，需要您进行短时间的剧烈运动，然后是短暂的休息时间。

HIIT快速燃烧大量的卡路里研究表明，它是燃烧体内脂肪的有效方法。

HIIT例如我们在跑步机上快速冲刺30秒，然后缓慢行走15秒，然后循环往复，或者其他高强度训练等。

HIIT锻炼的持续时间通常为10~30分钟。目标是每周至少进行两次HIIT训练。

运动是一个很好的工具，可以帮助我们减少体重和减少体脂，还能很好的给我们的身体塑形。如果我们考虑很大限度的减轻体重，可以多方面进行，例如控制饮食，例如增强运动等。而本篇关于臀部的训练，就到这里汇总完毕了，感谢大家的认可。