农夫行走可以单手吗

农夫行走可以单手。

农夫行走可以单手吗1

农夫行走是可以单手的，但是大家要确保身体不会倾斜，即使单手加重还是肩膀保持直线。

在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

农夫行走要沉肩吗

农夫行走是要沉肩的，肩膀要放松。

1.选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的'行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2.最简单的训练可以从"走一分钟休息一分钟"　开始，重复三次。

另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

3.你可以把五分钟　"农夫行走"　当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。

试着在五分钟内走的距离越长越好，每一次尝试，都多突破一点距离。

　　

农夫行走训练感想

健身这么久，分享过很多健身方面的心得也得益于过很多别人的分享。我发现很多宝宝忽略了非常非常非常(三遍)重要的一项——拉伸!不是完全不做拉伸要么就是草草了事。其实，有氧和无氧运动做好后，只有拉筋拉的非常彻底、充分，腿部线条才会好看，腿才会看起来又紧实又瘦。这也许也是为什么我每周三次6km—7km的跑步、喜欢做负重深蹲、负重箭步蹲等腿却没有变粗的原因。

很多人错误滴以为，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。这真的是纯扯淡的好嘛?所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，只有这样才能让肌肉和力量快速地增长!还有很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的……

事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。

科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用。大家每次做完农夫行走后一定要拉伸哦！

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农夫行走锻炼什么

农夫行走是一个看似简单，不过却是好处多多的训练动作。这个动作无论你是初学者还是训练老手，都非常适合。

这是一个需要用到全身肌群的功能性训练，就像是我们去超市提着的购物袋!安排得当甚至可以帮助你达到减脂的效果。

但这绝不是不是手提两个重物走过来走过去的简单运动!

农夫行走的特点在于不同于传统力量训练，它是在有负荷情况下的位移性训练，一个重要的作用就是训练身体在移动状态下身体稳定性和力量传导。农夫行走要求上肢和下肢协同参与运动，是很好的全身运动。

农夫行走有什么好处

提升核心稳定性：脊椎稳定度(抗旋转、抗侧屈)，肩带稳定性，

提升握力!

提升全身协同发力(力量传输)

对核心肌肉群刺激

提升综合体能!

对肩带肌群(斜方肌上束、三角肌中束)有明显刺激

　　

农夫行走心得

我是普通上班族，两年前开始健身，之前和很多女生一样，跑跑步跳跳操，后来才撸铁，我很幸运认识一帮大神级肌友，不停的.学习请教，发现健身真的是门技术活，天赋很重要，努力也很重要。

我不是专业健身教练，很多专业术语我说不出口，但是每一个我练习的动作，都是自己学习请教和反复训练总结的，有些对于我来说很有用的要点，健身因人而异，标准化学习有必要，但是自身感受更重要，那种方法好用，这个需要自行体会。

我是典型的梨形身材，臀腿容易堆积脂肪，因为工作久坐，所以屁股大而扁，伴随轻微假胯宽。

因为久坐等原因，臀部肌群弱，很多时候走路的姿态不对，发力不对，都是由大腿前侧的股四头肌代偿发力，容易造成腿粗，因为发力点不对训练的时候，臀没有练出来，腿却粗了一圈。

首先要找到臀部发力的感觉，日常站立的时夹紧臀部或者走路时感受用臀部发力，还可以辅助改善假胯宽。正式训练前，先进行臀部热身训练，例如不负重深蹲，弹力带侧身行走，跪姿后踢腿，不负重臀桥等，先找到臀部发力的感觉。

在训练时，一般会负重或者借助弹力带加阻，例如弹力带蚌式开合，负重臀桥，负重臀推，负重深蹲，负重酒杯蹲，负重箭步蹲，农夫行走，负重相扑蹲，硬拉等，还有器械训练。

每个动作训练的臀部肌肉不同，配合着挑选4-6个动作进行训练，训练中4-6组，每组10-15次，有些动作力竭。

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农夫行走可以减脂吗

农夫走路是经典的肌力训练，但很少被拿来做减脂用。

除了能训练前臂，农夫走路对提升核心肌群力量也有直接影响。动作门槛不高，使用哑铃、壶铃或杠片即可训练。两手抓住器材，抬头挺胸、肩膀后收，行走过程身体不歪斜，距离则是20-40公尺都有。

1.强度高：负重高、强度也高，而强度越高则能影像代谢。换句话说，农夫走路属高强度运动，在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。

2.训练涉及全身：不只握力，农夫走路还能练到核心支撑、肩膀稳定、躯干平衡及腿部行走，一次练多个地方，是全身性训练的一种。

3.运动后过摄氧量(EPOC)：高强度持续训练1分钟、多组数能提高EPOC、引发后燃效应，意思就是有利你运动完持续燃烧大量脂肪。

农夫行走怎么练

选择中等重量的哑铃，重量是你可以抓住撑30~60秒的时间。

每边各抓一个哑铃。

二边手臂的要保持直线。

往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)。

　　

记住保持核心的收缩

往前走30公尺或是走到握不住为止。 一共进行3次。

在体格外型上，农夫行走的好处是让您拥有强壮的.握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

若手边没有哑铃，身体有水桶、沙袋、壶铃、公事包、行李箱的都可以试试，或是下次帮父母亲、老公/老婆出去购物时，帮忙提袋子吧。

农夫行走注意事项

一般来说，训练重量和你的训练水平密切相关;另外，重量越轻，走的距离相对越远，重量越重，走的距离则相对越近。

不同训练目的下，重量的选择也略有不同。

为减脂&肌肉耐力训练：建议中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇;

为肌肉力量强化：则建议更大重量短距离训练，同时也需要更长的组间休息时间。

刚开始训练的童鞋，可以把这个作为综合体能强化训练的一部分，选择你可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组。