行为疗法助你完全减肥

减肥除运用药物疗法、饮食疗法、运动疗法外，也运用心理疗法，即行为疗法

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厌恶训练

治疗者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌恶感，避免过食。比如在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

控制进食的速度

如果肥胖者学会了轻松缓慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。

善于自我奖励

肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。还可以标新立异，将每点进步具体化。比如体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。

借助他人的影响

对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，聘请几个对自己有影响的监督员。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共度难关。

用其它行为来代替进食

只要想想食物，我的体重就会增加。肥胖者常常抱怨。研究者发现有些人对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。

那些过度反应者有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此研究者建议用其它行为来代替进食，也许能够熄来这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。

控制进食时间和地点

如果你常在一个特写的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，依据下面两条原则来摄食，便可取得理想的效果：第一，只在一定的地方、一定的时间内就餐；第二，不边看电视边进食。

CBT方法

最近，行为调整方法吸纳了认知疗法的一些技巧。认知行为疗法(CBT)包括辨明并调整思想模式以及那些对持久减肥有损的负面情绪。

培养在减肥过程中学到的行为与认知技巧，对于成功维持减肥来说是至关重要的.，这一认识已广为公认。事实上，缺乏应对和解决问题的技巧是导致体重降后反弹的重要因素。那种认为行为不是好的便是坏的、不是对的就是错的认知模式也导致体重反弹的原因之一。

从来没有超重人们，还有那些成功地保持减肥的人们，他们有些共同点：正视问题(分别占95%和60%)，并发展出自助策略。那些减肥后出现反弹的人们更有可能情绪化进食(70%)，并且回避问题(10%)。

应对技巧的作用

那些成功维持减肥的人们不大会是情绪化进食者(利用食物来调节情绪)。他们发展出对付压力的应对技巧，以及弹性克制技巧，也就是适度地控制饮食。在应对食物诱惑和防止放弃以前的努力方面，发展应对技巧尤为有效。心理模拟也已被证实能产生积极成果，该认知技巧包括想象实现目标的过程和应对压力情境。

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减肥到底要做什么？

简单的说，管住嘴迈开腿。只要做到了，谁都能成功减肥。

但是之所以绝大多数人不成功，就是因为这个正确的目标表，缺少具体的可操作行为。管住嘴，什么能吃，什么不能吃？迈开腿，需要做什么运动，要做多久，如何应对疲劳和膝盖痛……

在行为主义的框架下，我们需要确定一个（组）具体可操作的靶行为，并且给予有效的强化物。

我选择的策略是，定义一个“健康的生活方式”，在其中设定一组行为。包括：6:45起床，晚上10:30上床开始准备睡觉；每日记录饮食热量和饮水量；跟着某K软件每日运动。

这里有一个关键，千万不要“为了做而做”，重点是要告诉自己，我在坚持一种健康的生活方式。这种积极健康的感觉，本身可以成为强化物。

调整目标

当我们将强化物定位成“健康的生活方式”时，就可以调整目标了。

很多人的目标时跑步时间、体重下降。这种目标虽然明确，但它总是容易反复，一旦体重反弹或者偷懒，挫败感会很强。

因此我制定的目标，是“过健康的一天”，分解目标，包含每日的小操作。

这个调整真的很重要。我从3月初开始行动减肥，6月初的时候减重就差不多20斤，到了一个平台期。小伙伴如果把目标定在“减重”的话，在平台期就很容易放弃；但是如果你把目标定在“健康生活方式”方面，就能很顺利的度过这一时期。

强化物！

必须要自己给自己强化物，给自己的第一个强化物，就是健身房的卡。我很喜欢这家健身房，就在单位楼下，每天早起去锻炼完打个卡洗个澡直接上班，感觉早上的时间很充裕。这种充裕感给我很多积极的反馈。

周围同事都知道我在减肥，前期掉秤快的时候，所有人都说：“你好像瘦了！”这种关注会让我更积极的行动。

第二个强化物是买了个苹果的watch，凑齐了三件套。

第三个强化物，是换了一双更专业的跑鞋，跑步能力瞬间上了一个台阶。

第四个强化物，是买了一个体脂秤，别管它准不准，这是我给自己的奖励。

接下来的强化物就自然而然的出现了，比如之前的衬衣开始变得舒适，看着镜子里的自己越来越顺眼。

重要的认知

减肥行为其实是一个镜子，能帮我们看到更真实的自己。

比如慢跑，其实你能坚持的时间，比你想象中的要长。一般跑5-10分钟左右最痛苦，这时候你心里会有各种心理活动，比如：稍微慢一点吧，我不行了，难受，难受。

如果你没有看到这些想法，你就很容易被它们控制，开始转跑为走。你一旦走起来，再跑就更费劲了。

其实，这里可以用到一些正念的训练。正念训练能够让你对自己的'心理活动更加敏感，当你意识到自己心里有这些信念时，你才有机会跟它们辩论。

比如，当你跑步觉得“不行”的时候，你首先产生了一些躯体感受，喘不过气，或者膝盖疼，或者小腿肚子疼……

其实这时候，你并不是身体所有地方都受不了了，但是局部的不适，会被你的信念系统加工成“我不行了”。

如果你没有意识到这个过程，你就很容易放弃。

但是如果你能够注意到“我不行了”这种以偏概全的信念，然后你就有机会注意到，自己究竟是哪一个部位不舒服。这时候，这种不舒服就很容易被克服。

你可以用第二种信念去替换它，比如“我只是小腿不舒服，因为热身做的不够，过几分钟就会好”。

只要你的信念替换成功，你就有机会熬过去，进入舒适的跑步状态。

（注意！很多人说跑步不适合减肥。我同意，跑步消耗的热量的确不算大。但是我们也要考虑兴趣，因为我自己喜欢跑步的感觉，所以我更能坚持。这比我去做一个燃脂效率高，但是我不喜欢的运动，要有效的多。

学习正确的跑步姿势和适当的休息，有助于你保护膝盖。虽然跑步伤膝盖，但其实我们绝大多数人并没有达到那种体重和运动量。不过当你感到不适的时候，要仔细辨别是正常的疲劳还是损伤）