如何合理制定减肥饮食计划

如何合理制定减肥饮食计划，现代人的生活方式与过去相比已经发生了巨大变化。长时间坐着、忙碌的工作、娱乐休闲等都让我们的身体处于高度的被动状态。接下来我们看下如何合理制定减肥饮食计划

如何合理制定减肥饮食计划1

好记性不如烂笔头

您首先需要搞清楚自己究竟在吃些什么，最佳的方法是将每天吃的食物记入饮食日记中。饮食日记会消除您对自身饮食习惯的错觉，使您饮食时更清楚自己究竟在吃什么。

这种意识可能足以让您改变某些饮食习惯，这样您就不大会上班途中没事拿个油炸圈饼尝尝，也不会边看书边吃零食，因为这些食物统统要记录下来。使用饮食日记也有利于您监控食量、追踪减肥进展，以便确定自己是否在向目标迈进。

您也许想追踪自己每次进食时摄入的热量。

毫无疑问，情绪会大大影响饮食的时间、地点和份量。饮食日记还能帮助您明确情绪是如何影响饮食习惯的，这是采取控制的第一步。应当在日记中写下进食的地点（电视机前、站在厨房台面旁）以及当时的感受。将饥饿程度分为五个等级，一级表示饥饿程度最低。所有这些点滴信息都组成了您的个人饮食习惯。

购买一个可以一直随身携带的小笔记本或记事本，专门用于记录饮食情况。每次进食，都将以下信息记录在日记中：

时间所吃的食物以及份量（使用份量表来估算份量）进食前的饥饿度您的情绪和谁一起进食进食地点您可能还需要记下每次进食所摄入的热量。每天结束时您都要计算一下当天摄入的总热量，那时就会知道自己离设定的每日卡路里摄入量目标有多远了。

记录饮食日记约一周后，花点时间检查自己的记录，看看自己究竟有怎样的饮食规律。发现什么问题了吗？是否发现有什么情形或情绪会使您饥不择食乱吃东西？您是否偏食？使用这些信息可以解决一些问题。保持记录的习惯，并定期回顾一下，以评估自己的表现并了解怎样调整自己的饮食。

饭吃七分饱以下策略可以帮助您减小食量。

不要因为一些建议会欺骗您的胃而觉得不开心，身体的其他部位会感谢您的！慢点吃。胃向大脑传达饱涨信息需要大约20分钟时间，因此吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，您所摄入的.食物将比平时少。每次少吃几口。每餐剩点饭可以大大减少摄入的热量。

选择含纤维和水分较多的食物，如蔬菜、水果、全谷食物和汤。这些食物可以让您填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而您却不会感觉到饱。

食用坚果类食物。坚果虽是高脂肪食物，却可以帮助您摄入更少的热量。坚果中的脂肪、纤维和蛋白质有助于降低食欲。食用一把坚果可以使您较长时间都不觉得饿。用餐时饮用水或脱脂奶等低热量饮料，可以帮助您填满胃部空间。好胃口容易带来坏体型。这里吃一口，那里尝一口，小小的几次狼吞虎咽就会轻易让您摄入100卡路里以上的热量。

看到硬纸盒中还有一口果汁，盒子中还有最后几块饼干，孩子的餐盘中还有最后几口食物，您可能会忍不住想解决掉它们，这时候请抑制住自己的欲望吧。

如果很想吃甜点，可以在餐后少吃一点。如果您已经感觉吃饱，就不太可能会暴饮暴食。少许几口也许就能满足您的食欲。不要让嘴闲下来。如果您总是习惯嘴里塞点东西，那就用无糖口香糖来堵住您的嘴。也可以在饮食后立即刷牙并用牙线清理牙齿。不过您仍有可能会被美食吸引，清洁口腔后还是继续吃东西。

如何合理制定减肥饮食计划2

饮食减肥计划推荐一：吃鸡鸭肉少吃猪肉

减肥者可以吃哪些肉类？鸡鸭肉中的蛋白质含量颇多，在所有的肉类中，鸡肉的蛋白质含量最高，是属于高蛋白低脂肪的健康食品。而猪肉美中不足的是含饱和脂肪酸多。因此，营养专家建议多吃鸡、鸭肉，少吃一点猪肉也有益健康。

饮食减肥计划推荐二：每天一个蛋一杯奶

每日早餐或是晚上临睡前1小时喝一杯牛奶一个蛋， 牛奶中的矿物质种类非常丰富，尤其是牛奶中的钙是人体钙的最佳来源，牛奶中维生素A和维生素B2含量也很高，能弥补人体在膳食中的缺乏。蛋黄中有非常宝贵的维生素A、D，E、K等。这些都是脂溶性维生素蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例很适合人体的需要。

饮食减肥计划推荐三：粮食类食物不能少

食物应多样化，以谷类为主。成人每天摄入粮食应为300-400克。谷类食物中的碳水化合物不仅能为人体提供能量，而且还是B族维生素的主要来源。粗杂粮中的维生素B1更是远远高于精米白面。

饮食减肥计划推荐四：食盐过多有害无益

盐可起到调味的作用，也是维持人体正常发育不可缺少的`物质。但盐含钠，人体含钠过多对健康有害无益。尤其是肥胖者 、糖尿病 、高血压 以及肾脏病患者更应该减少食盐的摄取量。

饮食减肥计划推荐五：减少高糖高脂饮食

据生理学家发现，若是一个人每天额外增加一汤匙糖(15克)和一汤匙油(15克)，一年之内就会增加体重10公斤左右。正常情况下成人每天2汤匙(大约30克左右);肥胖症及高脂血症等患者每天1汤匙为度。

饮食减肥计划推荐六：常吃豆类食品

五谷杂粮已成为日常养生食品，豆类和豆制品同样有助于补充人体所需营养。如果坚持每天食用豆类食品，两星期后，人体就能减少脂肪含量，同时还能增强免疫力，降低患病的几率。

饮食减肥计划推荐七：每天吃500克蔬菜水果

蔬果中含有丰富的维生素、矿物质、纤维素。这些都是维持人体正常新陈代谢的营养素，能保持肠道正常运转，防止便秘，降低肥胖的几率。

饮食减肥计划推荐八：多吃菌菇类

香菇、蘑菇、黑木耳等菌类食品含蛋白质较高，还有多种微量元素，长期食用能起到很好的保健作用。

饮食减肥计划推荐九：创造条件吃海鱼

越来越多的营养专家认为,食用海鱼对人体有着非同寻常的保健作用。海鱼中的鱼油含有一种淡水鱼所不具备的高度不饱和脂肪酸，而且牛磺酸含量也比淡水鱼高很多，对人体心脏和大脑都具有保护作用。