花样跳绳可以减肥吗女生

花样跳绳可以减肥。

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用跳绳来减肥，效果是非常好的

我从95KG无基础开始跳绳，在不控制饮食的情况下跳了3个月，一共减掉了12公斤

从一开始一口气100个也跳不下来，到现在可以一次跳20分钟不休息，跳绳不仅能帮助减肥，还让我的心肺功能和运动水平都获得了提升。

跳绳是一个全身性的运动，能够锻炼到包括下肢肌群、核心肌群和手臂在内的多个部位肌肉，因此跳绳会比其他运动消耗更多的热量。

二、跳绳能达到类似HIIT的减肥效果

所有跳跃类的动作，对我们的心肺刺激都会很强，跳绳也不例外，没有什么运动基础的朋友可能跳上几下，就会觉得心率快速升高，这也意味着跳绳这个运动的强度非常高。

如何正确地进行跳绳训练想要获得更好的跳绳减肥效果，首先要确定适合自己跳绳的绳子长度，我们可以通过下面的方法确定自己应该使用多长的绳子进行跳绳：。

双脚并拢踩在绳子的正当中，双手握住绳子两端握把；大臂紧贴躯干保持和地面垂直，屈肘向上抬起小臂；至双手位于胸口偏上腋下的高度，拉直绳子，这就是比较适合自己的跳绳长度了。

保持身体自然站立，双脚并拢，也可以微微前后错开，目视前方3米左右地面；大臂贴着躯干和地慢垂直，肘部微微完全，通过手腕发力摇动绳子，从体侧看手腕和绳子统一做画圈动作；保持匀速转动绳子。

没有原地跳绳，前后左右跳绳范围太大

跳绳位置如果不固定会导致我们前后左右纵向和横向跳动过多，影响跳绳的效率，使小腿更容易疲劳，也会增加踝关节的压力。

没有保证脚尖点地，全脚掌或脚跟落地

如果跳绳都是全脚掌或者脚跟落地，缺乏了脚掌的缓冲，会对膝关节产生不必要的冲击力，很多朋友跳绳一段时间后出现膝关节不适都是因此造成的。

没有通过手腕画圈转绳，而是整个手臂在转动绳子

手腕绕圈转绳你会觉得十分流畅梗有节奏感，能够提升跳绳的速度和效率

如果使用整个手臂来转动绳子，会影响绳子的转速，无法加快跳绳速度，也梗容易让手臂疲劳，还没达到减肥效果，手先酸得抬不起来了。

对于刚刚开始跳绳训练的朋友，建议一开始先通过分组跳绳的方式进行锻炼，像我个人为例，一开始每组跳100下，每天跳10组，跳完已经满身大汗，上气不接下气了。

之后随着训练水平的逐步提高，增加每组跳绳的次数或者训练的组数，就会一直有很不错的锻炼效果

当你达到可以较长时间持续跳绳的水平的时候，就可以通过计时的方式进行跳绳减肥锻炼了，一般20分钟以上的持续跳绳锻炼就会达到想要的减肥目的了。

掌握正确的跳绳方式，每周安排3-5次的`跳绳锻炼，坚持3个月左右，你就能达到自己想要的减肥目标，拥有健康的好身材。

跳绳真的可以减肥吗

跳绳能否减肥？当然能

网上有各种关于跳绳减肥成功案例的报道，御行君看到的一则报道说，某人通过跳绳，四个月减重30kg。

但这只是个案，不是普遍的规律

减肥效果的好坏，涉及众多复杂的因素及其相互作用，因此谁也不敢打包票说，跳绳多久就一定能减肥几斤

直接说跳绳能减肥，是比较粗糙的回答，接下来我们做进一步的具体讨论

第1问：怎样跳绳才能达到减肥的目的？为了达到加大热量消耗的目的，必须在运动频率、运动强度、每次运动时长三方面都有所保证。

运动频率：每周至少安排3次跳绳

每周只有1或2次运动，甚至几周才跳绳一次，都无法累积跳绳带来的减肥效果

建议

运动强度：根据公式“（220-年龄）*60%至80%”计算所得结果来控制，但建议在60%上下，如果心肺能力差，可以再低一些也没有关系。

运动时长：每次40至60分钟

这主要涉及一个多长时间才能更有效地燃烧脂肪的问题

健身教练们都建议做有氧运动应超过30分钟，这个建议是正确的

但并不是说前30分钟没有消耗脂肪，从第31分钟才开始消耗

脂肪在运动过程中是参与供能的，但在前期供能比较小，大致上30分钟以后脂肪供能会超过50%，因而超过30分钟的有氧运动，燃脂效果会更好，但并不是说前30分钟就不消耗脂肪。

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跳绳可不是一个轻松的活，特别是对于以前很少运动的人来讲，别说一次连续跳30分钟，跳3分钟都大概率做不到。

（1）在体能所及的范围内分组跳

例如每组跳50个，休息1分钟，再跳下一组，如此循环

（2）加入其他有氧运动

例如，前20分钟安排分组跳绳，后20分钟安排分组开合跳

第2问：跳绳的同时，该怎么控制饮食？跳绳能够起到减肥的作用，但并不表示你跳绳了就一定能瘦下来

因为从“热量负平衡”的角度来看，跳绳只是加大了热量的消耗，却没有解决热量摄入多少的问题

在新手来说，在最初的1至3个月里，经验上只需要调整一下饮食习惯，配合跳绳运动就能达到较好的减肥效果

调整饮食习惯的措施主要包括：大幅减少油腻、油炸类食物，减少高甜食物（包括各种饮料），少吃或不吃零食，禁止夜宵，晚餐以七分饱为原则。

做到这些，基本上就能满足跳绳初期的减肥需要

随着身体对当前跳绳运动和饮食习惯的适应，减脂效应也会慢慢减弱，甚至消失

所以，跳绳（包括其他有氧运动）能减肥，并不是绝对会发生的，至少需要同时控制好饮食，以及在进入平台期后及时进行运动和饮食方案的调整。

贴士：关于跳绳对膝关节的影响

跳绳属于对下肢冲击较大的运动项目，所以在软硬适度的地面上跳绳是首先应注意的问题。

健身房、体育场馆里的运动地板或地垫，公共绿地中的运动场地或草地，都是不错的选择

同时，超重或肥胖人士，应该先通过其他关节冲击小的.有氧运动减肥减重，然后再从事跳绳运动比较妥当

至于超重多少不宜跳绳，御行君没有查到统一的标准

在美国库珀博士（被称为“有氧运动之父”）的跑步减肥方案中，他建议超过标准体重16kg就不宜直接参加跑步运动，或可作为跳绳者的参考。

如果能解决好上述两方面的问题，新手跳绳减肥的效果甚至可能有“日新月异”之感

实际上，运动减肥的思路完全可以再开阔一些，在坚持以一种有氧运动（比如跳绳）为主的情况下，完全可以再尝试其他的有氧运动，比如跑步、打球、游泳、瑜伽、骑车等。

中高阶的健身者，还可以将力量训练和有氧运动结合起来，从而取得更好的减脂效果

　　02、合理跳绳健康饮食可以廋小肚子吗

我来回答你这个不是问题的小问题，合理跳绳健康饮食可以瘦小肚子吗？没问题，一个字儿，（那都不是个事儿）

您选择跳绳瘦身，是非常聪明的选择，跳绳不但瘦身效果好，跳绳锻炼的好处也特别多，跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力，准确性、灵活性、协调性，跳绳不只是锻炼身体素质，同时也会增加心肺耐力，能快速的燃烧脂肪，快速燃烧热量。

跳绳可以在非常短的时间内达到运动功效，连续跳绳10分钟，每分钟跳150～160次的运动效果就相当于慢跑半小时，减肥效果非常好。

我从2007年开始学习花样跳绳，每天坚持跳绳一个小时，减肥效果出奇的好，为了增加跳绳的难度，我把踢毽子也加到了跳绳里，边跳绳边踢毽，不但减肥效果好，也增加了很多乐趣。

朋友！每天坚持跳绳，加上健康的饮食，可以减掉身上的所有部位的脂肪，也瘦小肚子，运动必须坚持，坚持以恒，就是胜利！

　　03、瘦身跳绳技巧

跳绳属于很好的有氧运动，持续跳绳10分钟左右就如同慢跑30分钟所消耗的能量，能够让人们短时间内快速瘦身，但是一定要掌握正确的跳绳方法。

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怎么通过跳绳来减肥？

1、选择好跳绳的时间

跳绳应该安排在下午3：00~8：00左右，需要和吃饭的时间相隔一个小时，这样能消耗体内多余的脂肪，从而达到了减肥的效果。

吃完饭之后不能立马跳绳，饭后立马运动的话会出现食物的消化，让人们过早的出现饥饿状态

另外要选择好跳绳的高度，如果跳的太高的话非但达不到减肥功效，反而会加重关节的负担，引起疲劳感

跳绳时轻轻的跳起即可，防止小腿出现肌肉酸痛，同时预防萝卜腿的产生

一般跳绳30分钟以上才能真正的消耗脂肪，所以跳绳需要持续30分钟

2、跳绳的动作

双脚同时跳：双腿并拢在一起，只使用前脚掌站立，在跳跃的时候身体向右边稍微倾斜跳跃，脚面朝地时再向左边方向倾斜跳动，这样能够让腰部肌肉得到锻炼和运动，减少了腰部赘肉，同时也能快速的燃烧手臂和双腿的脂肪。

单腿轮换着挑：要快速的摆动绳子，一只脚快速的蹬脚跳跃，接近一条腿的时候要让腿膝关节往上提，连续跳40分钟左右，这样能让肌肉得到充分的运动，帮助甩掉腿上的赘肉，让身材变得更加苗条。

侧脚跳绳：双手主要使用手腕来用力挥动绳子，左脚着地，右脚轻轻的抬起来，右脚要倾向一边连续跳20次左右，然后再换左脚。

只要通过一只脚支撑着身体并且要接受的跳动，只要长时间坚持下去就能够消耗腿部多余的脂肪，但是脚不能抬得太高或者太慢，不然会被绳子绊倒，带来严重的伤害。

双手臂交叉着跳：首先做好跳绳准备的运动，双手臂交叉着跳绳，绳子在空中的时候把手臂交叉后跳过去，双手臂在反向恢复到原来的位置，这样能锻炼双手臂的肌肉，帮助减少手臂的脂肪。

温馨提示

跳绳具有很好的减肥功效，但是每天要坚持30分钟以上，每周至少要达到4~6次

另外也要合理的搭配饮食和睡眠，多吃新鲜的蔬菜和水果，多喝水，保证有充足的睡眠

跳绳前要有10分钟的热身运动

　　04、开合跳的好处，开合跳能减肥吗

作为经常在健身房里出入的老鸟，我确实很少看到有人在健身房里训练开合跳

然而开合跳无论是用于热身（特别是冬天），还是作为正式的训练内容用于锻炼，都能取得不错的运动效果

那么，用开合跳来减肥效果会如何呢？。

比跳绳更简单、适合新手的减肥运动：开合跳只要有“跳”的动作，这个动作的强度就小不了，开合跳就是这样一个含有“跳”的动作。

虽然一个标准的开合跳，强度并不算大，不过不运动或很少运动的人，一般20至30个开合跳（甚至更少数量）就会感觉心肺能力跟不上了，尤其是体重较大的人。

参考跳绳的耗能情况，60公斤体重的人，高运动强度（8MET）下跳绳一小时耗能约500大卡

考虑到跳绳的.技术要求更高，开合跳的实际耗能应不会高于跳绳

但在实际操作中，很少有人能连续做开合跳1小时，而且通常是分组进行的（有组间休息），因此实际运动强度会小不少。

因此，对于运动减肥的新手来说，在最初的运动阶段用开合跳减肥有效，但对于体能水平较高、健身资历较久的朋友来说，开合跳更适合用于运动前的热身。

开合跳用于减肥的几个条件如果你想用开合跳来减肥，必须能满足两个条件：

（1）保持运动强度

用心率来控制，一般建议保持在（220-年龄）的60%至80%

（2）每周运动频率和每次时长

每周至少运动三次，每次时间30至60分钟之内

可以分组训练，组间休息时长以保持心率为参考

随着身体的适应和体能的提高，开合跳的减脂效应会逐渐消失

因此，单一的开合跳锻炼并非长久减肥的好办法（其他动作也是一样），需要及时调整健身方案。

此外，饮食上也应进行控制，以取得更明显的减脂效果

提示：体重超重或肥胖者，体脂率超过30%的朋友，为避免膝踝关节损伤，请先用其他无或弱关节冲击的运动，减重后再尝试开合跳训练。

增加开合跳的难度体能提升后，标准开合跳变得比较容易后，可以通过以下办法来逐步增加开合跳的难度

而逐步增加难度，可以进一步提升减脂效率

方法1：步伐交叉

标准开合跳并拢两腿时，是将两脚并拢即可

步伐交叉，是指双腿跳回并拢时，让左右脚交叉，这样可以增加双脚开合的幅度

方法2：加快速度（即增加每组次数）

开合跳分组可以计次，也可以计时

比如，原来15秒完成20个开合跳，现在提升到23个

方法3：缩短组间休息时间

可以视自己的体能和组间心肺恢复情况，将组间休息时间逐渐缩短

方法4：增加重量

由徒手做开合跳，变为双手持轻量哑铃

方法5：开合蹲跳

在双腿分开落地时，增加一个下蹲的动作（可以采用半蹲，也可以采用全蹲），然后再跳起

每周跳三至四次，每次开合跳30分钟以上（分组跳），再配合适当的饮食控制

试试看，一个月瘦身必见效！