增加运动提高基础代谢率可以促进减肥吗

可以。

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许多民众其实不知道“吃多或吃少”的定义，也不了解自己的身体需要多少热量。“我常问他们，你觉得怎样吃才是吃得多、或者你上周吃了什么？但没人记得，控制饮食这件事，看起来简单，做起来却不容易。

” 藉由增加运动量 提升消耗热量的能力 大体而言，肥胖的男人多为苹果型，即脂肪堆积在腹部；肥胖的女人多是酪梨型，即脂肪堆积于臀部等皮下组织。

疾病是否为肥胖的原因？

祝年丰与林砚农皆认为，代谢性疾病如甲状腺荷尔蒙功能低下等内分泌疾病伴随肥胖者较多，另有些遗传或先天疾病如小胖威利，还有些是服用药物的副作用，包括：服用类固醇或治疗忧郁症、精神分裂的药物而造成肥胖，但这些原因不到一成。 想减肥，重要的是提高基础代谢率。林砚农说，大约有六、七成的肥胖者是基础代谢率降低。

他引卫生署卫教资料，基础代谢率（BMR）是指：人体在安静状态下（通常为静卧状态）消耗的最低热量。也就是一整天所消耗的热量。 影响BMR的因素包括性别、年龄、身高、体重，其中，男性与身高较高的男或女，基础代谢率通常较高；而在年龄上，约过了30岁后，会逐年以约1～2％的速度下降。

BMR与运动、食物、生活作息等也有关，例如：做核心肌肉群为主的运动，或吃辛辣的食物，因食物产生热效应，刺激心跳，都会提高代谢率。林砚农认为，基础代谢率是人体不易控制的因素，要提高不容易，但做可增加心肺功能的有氧运动，如：快走、骑单车等，可避免代谢率降低，藉此提升消耗热量的能力。

　　

目前评估是否肥胖，主要以身体质量指数（BMI＝体重kg／身高m2）、体脂肪率与腰围做为判断依据，若BMI超过24属过胖，超过27则为肥胖；若男性体脂肪率超过25％，女性超过30％；男性腰围超过90公分，女性超过80公分，都属于肥胖。

减肥速度宜3个月减5％ 减下来的`体重要维持1年以上 有慢性病潜在体质者或本身是心脏病或糖尿病者，要运动或节制饮食，都会感到头昏，该怎么减肥？

祝年丰说，三高患者要减重须先和医师讨论，作事前与事后的评估，若无法控制好血压、体重，就不适合减重。以高血糖者为例，少吃或运动都会导致血糖降低，若要减重，得先和医师商量降低血糖药物的剂量。他也不赞成急速减肥，尤其肝脏疾病患者更不应急速减重。

适度的减重大约3个月减5％，减下来的体重要维持1年以上。祝年丰说，体重增加的速度永远超过减掉的速度，稍不注意，可能3、4天就增加3公斤，但要减掉这3公斤也许要2、3个月的时间。他认为，正确的减重应采阶梯式，多方配合。饮食上，少吃甜腻、油炸和高脂肪的食物，多吃纤维量较高的食物；

其次，搭配适量的运动。依身体状况选择适合自己的运动种类和方式，每周至少3次，每次30分钟，期望能达到运动后每分钟心跳130下。若要不复胖，可在体重减下来之后，仍维持每天60～120分钟的中等强度运动，如快走、骑单车，这是最好维持体重的方法。

此外，生活行为的改变也很重要，多走路，多走楼梯，少坐车，少坐电梯。也须心理建设，建立正确的减重观念，乐观、积极的实行。在药物治疗方面，需由专科医师实施诊疗，而非任意服用药物。

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什么是基础代谢率？

首先，让我们来了解什么是基础代谢率。基础代谢率（BMR）指的是人体不进行任何活动，在安静状态下所需要的最低热量。通俗来说，就是我们的身体在休息状态下需要消耗的能量，这个能量是用于维持呼吸、心跳、消化等生命活动所需的能量。

如何判断基础代谢率？

基础代谢率取决于个人的体重、身高、年龄、性别和其中的肌肉质量等。可以通过BMR计算器来计算个人的基础代谢率。如果你知道自己的基础代谢率，那么你就可以知道自己每天所需的卡路里量，从而控制每天的食物摄入，并逐渐减少体重。

怎么提高基础代谢率？

现在让我们来看看如何提高基础代谢率来减肥。以下是一些方法：

1、增加肌肉量

肌肉组织比脂肪组织更具代谢性。事实上，每增加1磅肌肉，你的基础代谢率就会增加大约30到50卡路里。这意味着增加肌肉量可以帮助你在休息状态下每天消耗更多的卡路里。因此，练习重量训练或其他肌肉锻炼是一种很好的方法，可以帮助增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。

2、饮食摄入

你的饮食习惯可能会影响基础代谢率。吃更多的蛋白质可以帮助保持肌肉质量，并增加基础代谢率。此外，食物中的热量摄入量也很重要，如果你摄入大量过剩的热量，那么这些多余的热量就会被存储在体内，在将来的某个时间被转化为脂肪储存。因此，适当的饮食摄入对于保持基础代谢率和减肥非常重要。

　　

3、多饮水

水不仅可以为身体提供所需的.水分，还可以提高新陈代谢。研究表明，喝水可以增加基础代谢率，并提高脂肪燃烧速度，从而有助于减肥。因此，确保每天喝足够的水，以保持身体的水分平衡和稳定的基础代谢率。

4、规律的睡眠

不规律的睡眠会影响身体内分泌激素的分泌，长期下来会影响基础代谢率。因此，保持规律的睡眠模式非常重要，建议每天保持7到8小时的睡眠，并保持良好的睡眠质量。

结语

通过提高基础代谢率来减肥是一种健康和有效的方法。这不仅帮助你燃烧更多的卡路里，减轻体重，而且还可以帮助你保持良好的身体机能和健康状态。建议每位减肥者可以根据自己的实际情况，有意识地采取上述方法，从而提高基础代谢率，减轻体重，让自己更健康、更好的生活。

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减肥期间的饮食注意事项

一、减脂时期如何吃能够进步基础代谢?

基础代谢浅显来说就是你躺着不动，正常生命活动所耗费的热量。影响基础代谢的首要因素是体表面积、年龄、性别和身体激素水平。

首要要明确一点，人在减肥的进程中，体重的下降致使体表面积的削减，必然会造成基础代谢的下降。但假如减脂时能坚持必定的抗阻力气训练会有在下降体脂的一起保持体表面积，就能够减轻基础代谢下降的程度。而就饮食而言，想依托吃些啥进步基础代谢，基本上很艰难。除非是服用某些特定的药物或许把自己吃胖(体表面积增加)才也许。

本来对于大多数人来说，饮食对于基础代谢的效果并不是进步，而是经过均衡的营养及热量摄入，尽也许的保持基础代谢在合理范围内。

例如男生饮食热量不低于 1400kcal、女生饮食热量不低于 1300kcal、确保碳水摄入量在 100g 以上、脂肪摄入量不低于 30g 、摄入很多的绿叶蔬菜等等，做到这些就能够防止因节食致使基础代谢敏捷下降，然后防止减脂渠道期乃至复胖的发作。

二、只需操控饮食就便秘，该怎么办?

首要要知道，便秘自身不是一种疾病，人在减脂时摄入食物重量及热量都比正常饮食要少，在肠道内的食物残渣自然没有平常多，所以达不到平常每天一次的排便频率也是十分正常的。

其次在饮食上，尽量以糙米、燕麦等全谷粗粮作为主食挑选，搭配足够的蔬菜及适当水果，然后获取充沛的纤维素及果胶等膳食纤维来推进肠道的活动是十分必要的。

三、腊肠是一个极好的蛋白质来历吗?

腊肠并不是一个极好的蛋白质来历，传统腊肠在制造中通常选用肥瘦相间的猪肉作为主料，制成的腊肠全体脂肪含量较高。即便家庭制造的瘦肉肠，也会在加工腌制进程引入了很多的钠，不利于健康。

平时饮食中，蛋白质的挑选仍是主张以瘦肉、蛋奶类、大豆制品等作为首要的来历。烹调方法主张以清蒸、煮或快炒为主。

　　

四、我爱吃蘑菇，蘑菇有啥优点吗?

蘑菇和香菇、木耳相同，都属于食用菌菇，菌菇类热量遍及不高，通常在 30kcal/100g，营养上菌菇类含有较丰厚的钾、膳食纤维、胡萝卜素及 维生素D，干制的.菌菇相对于鲜菌菇有一些维生素丢失，但全体香味更浓，按自己口味挑选即可。

五、胡萝卜有必要过油炒再吃才干吸收吗?

胡萝卜富含很多胡萝卜素，而胡萝卜素是脂溶性维生素，所以很多人以为，胡萝卜的营养有必要要用油炒才干吸收。但事实上咱们在烹饪别的食材时，或多或少都会增加食用油，这些油脂在肠道内足够让胡萝卜素吸收，所以胡萝卜、西红柿等富含脂溶性维生素的蔬果，并不必定需求油炒再吃。

六、有些人一个月瘦十几斤，倒是怎么做到的?

咱们常常见到一些健美或举重竞赛运动员，在赛前二十天都会有 10-15 斤的敏捷减重进程， 这种短期内的体重明显下降，本来减掉的首要是水分。

要知道，耗费1 公斤的脂肪，需求焚烧 7700kcal 才行，焚烧 10 斤脂肪并不是十几天就能轻松完结的事。敏捷减重进程中，经过很多的饮水、防止盐份摄入，让身体排汗、排尿、脱钠，这么就能够在几天之内让体重明显下降。

在这时期的饮食需求坚持低热量低钠，身体才干在短期内到达体重和体型上的改变。但要知道，这种减重方法并不是长久之计，也不适合通常减脂人群，脱去的水分在康复正常饮食后就会敏捷反弹，想要保持体型和体重，仍是要坚持至少 3 个月的合理饮食加运动，明显下降体脂率才行。