健身男士营养配方

富含蛋白质的食物、维生素新鲜蔬菜和水果等等。

健身男士营养配方1

健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。

如果运动量较大，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的.蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。

蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

健身男士营养配方2

男士必须摄取的营养元素

男性的精力相对于女性来说，要更旺盛一些，也因此容易使一些男士忘了为自己的身体进补。大多数的男性都有吸烟的习惯。众所周知，吸烟有害健康，它是造成肺癌、慢性肺组织疾病、心血管病的危险因素。

因此，为了健康，青年人最好不要吸烟。而酒是一把双刃剑，常说少量的酒是健康的朋友，过量的酒就是罪魁祸首。此外，男性平时还应注意摄取以下营养。

蛋白质要适当：

追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事健美运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。

　　

含镁的食物不可少：

镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。

补充水分要足够：

人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体60%―65%是水分，如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的`水多3倍。中等身材的男士每人须饮用8杯水，运动量大的男士对水的需求量则更大。

富含维生素A的食品要适量：

维生素A有助于提高免疫力，保护视力，预防癌症。一个成年男子每天需要摄入700微克维生素A，过量对身体也有害。含维生素A较多的食物有动物肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。

健身男士营养配方3

男士健身如何练腿

动作一：深蹲

没错，第一个要做的就是很赞的深蹲，我们要做五组，并且每组完成8下，用来展开你的训练。

一开始用较低次数的8下，因为我们想要用更重的重量，借此来增加肌肉和力量，所以要确保将训练的阻力提升，组间的休息大约1~2分钟，因为你需要足够的休息，充好电来准备面对下一组的强度。

动作二：腿推

这个动作对于增加腿部整体力量非常有帮助，还可以帮你提高上个动作的表现，我们要做5组12下。

这个动作是很棒的，因为他能锻炼到主要的大肌群，你会开始感受到训练强度的增加，由于较上个练习次数的增加，做腿推的时候，双脚呈现和肩宽相同，移动的轨迹呈直上直下，脚尖朝内或外不是重点。

不要推的太高或降的.太低，骨盆的位置很重要，把腿和骨盆对其。

　　

动作三：跨步蹲

这能让我们更深层次的锻炼肌肉，打造出好看的线条，这里要做4组20下，每一下要向下完全，并且做两次，你会开始感觉到肌肉在燃烧，你会发现稳定性很重要，这很有帮助。

健身运动中经常练腿好处非常多，腿部也是身体的最大肌肉群，是要支撑起上本身的重量，在保证动作正确的情况下做好训练，可以制造出大量乳酸，而乳酸可以让我们的身体产生更多的睾固酮（既参与训练的肌肉群越多，也会有越多的睾固酮）。

“新手练胸，老手练背，高手练腿”、“健身不练腿，迟早要后悔”、“男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了”这些在健身房流行的话，说明不论是男人还是女人，练腿的重要性。

而深蹲对大多数人来说都是最痛苦的训练，因为强度很大，并且参与的肌肉群很多，身体几乎一半的肌肉群都得参与进来。虽然很痛苦但却是别的训练无法比拟的，因为你找不到其他的机会可以制造出相同的训练负荷。

一、深蹲主要是练的大腿肌肉：

在练腿深蹲前一定要先热身，不然很容易受伤，最好的腿热身是跑步，在慢跑十分钟后,要将颈桂、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、脚踝、充分活动开,因为深蹲虽然是腿部的练习,但是几乎全身都要参与运动,为了避免受伤,一定要在练习之前充分热身。

首先一定要掌握好深蹲的标准动作：

1.头始终在中正位,眼光向前看

2.背部挺直收紧

3.臀部向后向下坐

4.膝关节对向脚尖方向,不内扣

5.大腿平行地重

6.脚尖不翘起,大拇指抓地面

下蹲起立三个部位的动作：

下蹲：膝盖弯曲－－－－起立：双腿伸直

下蹲：直背俯身－－－－起立：直背挺身

下蹲：臀部后移－－－－起立：挺胯

注意事项：

1.呼吸:每次在吸气的时候一定要有深度,呼气时不要急,缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候，可以屏气，但只能一次,否则,会缺氧造成头疼、恶心等现象。蹲下时吸气，上来时吐气。

2.蹲姿：下蹲到最深点的时候，膝关节承受的压力是非常大的。所以，要求我认为大腿与地面平行，或低一点点就行，减少其对膝关节压力，相反我们的大腿就会承受到更多的压力，这样腿部锻炼的目的才会达到。

3.间歇:组间放松神拉大腿前后侧是必须要做的，每次拉伸20秒左右。多走动，这样肌肉恢复比较快，每两组就要补一次水，因为练腿要流失大量的水分，每周一次腿部练习即可。