不出门同样健身的方法

不出门同样健身的方法，经过一周的忙碌，很多人一到周末就宅在家里，呼呼大睡，这样缺少锻炼的话，身体会越来越差了，如果不想出门健身，在家里也可以轻松健身，下面分享不出门同样健身的方法。

不出门同样健身的方法1

1、剪式交叉法：

身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

2、蹬腿法：

身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

3、两头起落法：

先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。

这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。

　　

俯卧撑+直臂前伸

这个动作不仅是俯卧撑的进阶动作，其实就是多了一个前伸手臂的动作，不要小看这个动作，前伸可以更好的锻炼我们的肩部的肌肉，对肩部的塑形还是有帮助的。

动作讲解：身体俯身在地面上，双手撑起身体，双臂肘慢慢弯曲，舍得身体缓慢向下，随后贴在地面上。紧接着双臂向前伸去。每组20-30个，每次做3组以上，动作不仅简单，还能锻炼我们的手臂、胸部、肩部多部位的肌肉群。

深蹲

想必大家都知道这个动作，上半身的'锻炼完了，就要开始我们的腿部训练了。而且深蹲不仅是锻炼我们的腿部，还对臀部也有锻炼，俗话说得好：“无深蹲，不翘臀”。动作讲解：站立在地面上，双腿叉开，与肩膀同宽，双手以抱拳式放在胸前，以便我们保持身体的平衡。腿部慢慢弯曲，缓慢的做蹲下的动作，蹲到无法下蹲才算深蹲。

每组15-20个，每次做3组以上，动作不难，但是需要注意几点，腹部要是紧绷状态，不能让腰背使劲，长时间会对我们的脊椎不好。膝盖要朝向身体外侧，这样能减少深蹲所带来的膝盖损伤。3.跳跃弓步蹲

这个也是锻炼我们的腿部力量的，在弓步蹲的基础上增加了跳跃，也就是把静态的无氧运动，增加了一些有氧运动在里面。动作讲解：站立在地面上，双腿微微叉开，同样的双手抱拳放在胸前。先是左腿向身体前方迈去，左腿弯曲呈90度。然后快速的恢复迈出的步子，同时进行身体的跳跃。

在跳跃过后，要快速的换右腿进行同样的步骤，依次循环即可。每组40-60秒，每次做3组以上。需要注意保持上半身的平衡，身体不能左右摇晃。4.登山跑+俯卧撑

这个动作算是综合训练，而且这两个动作结合，可以锻炼到我们身体的核心肌肉群，能很好地增加我们自身的核心力量。新手很适合用这个动作来增加自身核心力量。

动作讲解：双手撑起身体，双腿和身体呈一条直线。腹部用力、双腿左右交替向前跑，左右交替5次左右，停下来，进行俯卧撑的动作，依次循环。每组40-60秒，每次做3组以上，需要注意腰部要紧绷的状态，不能出现塌腰和拱腰的情况。5.卷腹两头起

现在全身的运动都做完了，开始我们的腹肌的运动了，这个动作就能很好的激活我们腹部的肌肉。动作讲解：平躺在地面上，双臂伸直，腹部发力，使双腿抬起，同时双臂也抬起，去触摸腿部。动作依次循环。

每组60秒，每次做3组以上，需要注意的是颈部，当腹部力量不足时，非常容易运用我们的颈部力量，如果遇到这种情况，不要勉强，做自己可以做的时间即可，等腹部力量慢慢增加后再进行时间的增加。

不出门同样健身的方法2

第一个动作、开合跳

开合跳是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的复合动作，可以快速提升心率，促进血液循环，让身体进入燃脂状态。

坚持开合跳还能促进肠道蠕动，改善便秘问题，减轻肠道负担，让你整个人变得精神有活力起来。

每次坚持2-3分钟，进行4组左右，就能让你大汗淋漓，心态加速。

　　

第二个动作、宽距深蹲

这是一个锻炼下肢肌群，提升下肢稳定性跟爆发力的有效动作，可以预防肌肉流失，提升基础代谢值，还能让你人老腿不老，双腿力量更充沛，抵抗衰老速度。

深蹲训练的'时候，要保持正确姿势，下蹲的时候膝盖不要内扣，要跟脚尖方向保持一致，水平朝外，下蹲的时候，臀部蹲至膝盖的高度时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复站姿。动作重复15-20次，进行5组。

第三个动作、平板支撑

这是一个锻炼核心肌群，提升核心力量，保护脊椎的有效动作。核心肌群是连接上半身跟下半身的重要肌群，日常活动跟健身锻炼都需要这个肌群参与训练。

核心肌群比较弱的人，运动的时候容易受伤。平时也更容易出现含胸驼背、腰椎突出等问题。坚持这个动作激活肌群，改善亚健康疾病，还能改善脊椎变形问题，帮你塑造挺拔身姿，提升自身气质。

每次平板支撑训练的时候坚持30秒以上，或者力竭的时间，进行4组。

第四个动作、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢肌群的黄金复合动作，别小看这个动作，很多人无法连续完成20个以上。如果你无法一次性完成10个以上，建议可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始，每次15个，重复4-5组。坚持一段时间后再尝试标准俯卧撑训练。

进行俯卧撑训练的时候，我们要保持身体处于直线状态，不要含胸驼背或者撅屁股，手掌位于胸侧位置，曲肘状态时大臂跟身体的角度为45-60度左右即可