如何克服考试焦虑

考试焦虑症，可通过转移注意力、心理暗示以及注重日常生活管理等方式来缓解

如何克服考试焦虑1

1、转移注意力：

考试前压力大，建议多做一些自己感兴趣的事情，例如画画、听音乐、听故事等。也可以通过练习写字、打羽毛球、打台球等方式来分散注意力，减轻压力。

2、心理暗示：

在考试之前也要给自己加油打气，并树立自信心，能够有效减轻焦虑。

3、注重日常生活管理：

考试前睡眠要充足，每天的睡眠时间尽量达到8小时左右，睡觉之前可用热水泡脚，能帮助睡眠。

考试之前紧张，也要根据自身情况来确定是否需服药，例如阿普唑仑、劳拉西泮等，但用药前需先咨询医生。

教你如何克服考试焦虑

面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。但过多度考试焦虑造成的危害有三个方面：

一是会影响考生的自我评价，降低自信心;

二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率;

三是造成许多生理反应，降低机体的机能。

三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试效率的降低。

怎样克服考试焦虑?

一、充分准备，坚定信心

有些学生在临考前精神紧张，造成记忆模糊，文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和地心理状态，就能集中注意力，记忆清晰，反应敏捷、判断正确，回忆和运用知识，顺利解题。

树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上，比如，考前的系统复习和练习等;另一方面，也要加强自信心的训练——时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争，我们要教会学生表达正常的情感和自信，扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑。

(1)、静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。

(2)、学会分析改变消极的自我意识，能够重新恢复愉快乐观的心情。比如，“别人都准备充分，而我还有很多内容没有复习，真糟糕!”分析：这不是事实。是自己在认识上夸大的事实，除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间，尽了自己的努力，考试不会一塌糊涂;

“就要考试了，我到底有没有能力考好?”分析：如果自己一直学习认真，掌握的知识足够，以往那么不怎么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习了，为什么不能考好?“如果考试失败了，同学们一定会看不起我，家长和老师一定会责骂我，分析：没有发生的事，你怎么会知道呢?只是自己瞎猜罢了。

按照这样的想法，你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇的发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时，可以用自我辩护法、帮助自己增强自信，克服考试焦虑现象，以一种新姿态，新的精神面貌出现在考场上。

二、掌握考试技巧，调节紧张心态

应付考试，也要讲究方法。有的学生不会科学的安排时间，拿到试卷，不分难易，从前往后，逐题做，如遇难题也不放过，冥思苦想，不觉时间已过去。到头来，难题没解开，易题也没来得及做，就会造成心理紧张。因此，答题时要科学安排时间，应先易后难，逐步适应。

科学安排时间的原则是，保证在能得到分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。在自己心中时刻要意识到，与其花10分钟去攻克一道分值为1分的选择题，不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次，正确处理好快与准的关系。

由于人的心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，如果出现错误，往往很难发现和纠正。因此，答题时首先要准，在求准的基础上，再求快，如果能做到这一点，即使速度相对慢些，但由于减少了反复检查的过程，实际上花费的总时间也不长。

反之，如果抱着“反正要检查”的态度，草率从事，不但难以保证答题的准确性，反而在多次检查试卷后，浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多的错误，容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说，拿到试卷一定要先了解试卷的''注意事项和说明，否则发现错误时可能会因所剩时间不够，来不及改正，引起紧张焦虑。

三、战略上藐视考试，在战术上重视考试

在学习过程中，过重的学习压力一方面来自于自身的期望，另一方面也来自于自身的知识经验准备不足，从而担心是否能顺利通过考试，在学习中时时会感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。

同时，应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验，心理也得到了较好的训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备，保证一定能发挥应有水平。

四、保持常规生活方式，特别要征服失眠

睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。

因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。当然，在考试过程中，有的考生担心睡眠时间少，会影响自己的考试成绩。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过不足睡眠这件事。你的失败，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

所以，在临近考试前要保持常规的生活方式，要有意识的放松，开展一些娱乐活动，比如，打球、爬山、游泳等，以保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时，头脑清晰，思路流畅，获得理想的考试成绩。

五、进行自我放松训练

你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练：

(1)、大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。

(2)、运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

(3)、深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

(4)、意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。

(5)、六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

如何克服考试焦虑2

一、心理调整

正确认识考试

首先，要正确认识考试的意义和价值。考试并不是衡量你个人价值的唯一标准，而是一个检测你掌握知识和技能的机会。通过考试，你可以了解自己的不足之处，并进一步改进和提高。

树立信心

在考试前，要充分准备并做好自我评估。不要过于关注他人的成绩，而要关注自己的进步和收获。同时，要相信自己具备应对考试的能力和信心，并将这种信心贯穿于整个考试过程中。

接受焦虑情绪

在考试前，感到焦虑是很正常的反应。不要试图抵制或消除焦虑情绪，而是要接受它们并尝试与它们共处。当你接受焦虑情绪时，它们将逐渐变得不那么强烈和令人不安。

二、行为调整

制定合理的学习计划

在考试前，制定一个合理的学习计划并设定优先级。确保每天都有足够的时间用于复习和练习，同时要避免熬夜或突击式学习。合理的学习计划可以帮助你更好地掌握知识，增强信心并减轻焦虑情绪。

积极应对考试失败

如果考试失败了，要积极应对并从中吸取经验教训。分析失败的原因，并找出改进的方法。不要过于自责或否定自己，而是要保持冷静并坚信自己可以做得更好。

寻求帮助

如果你感到考试焦虑症状严重，可以寻求专业的帮助。与心理咨询师或医生交流，他们可以提供有效的建议和治疗方案来帮助你应对焦虑情绪。

三、案例分析

小李是一名高中生，他经常在数学考试中感到紧张和不安。在考试前，他会失眠、食欲不振，甚至出现胃痛、头痛等身体不适症状。通过心理和行为调整，小李逐渐克服了数学考试焦虑，并在大学联考中取得了优异的成绩。

具体来说，小李首先认识到数学考试并不是衡量他个人价值的'唯一标准，它只是检测自己掌握知识和技能的机会。其次，他通过制定合理的学习计划，掌握了数学知识并增强了信心。此外，他还学会了接受焦虑情绪并与它们共处，从而减轻了心理负担。最后，在数学考试前一天晚上，他保持了充足的睡眠并保持冷静的心态，从而避免了身体不适症状的出现。

四、注意事项

在克服考试焦虑时，需要注意以下几点：

要充分了解自己的情况，制定适合自己的学习计划和目标。

要保持积极的信念和态度，相信自己具备应对考试的能力和信心。

要学会与焦虑情绪共处，不要试图抵制或逃避它们。

要注意身体健康和充足的休息，避免身体不适症状的出现。

如果焦虑情绪严重，要及时寻求专业的帮助和支持。

总之，克服考试焦虑需要心理和行为两个方面的调整。通过正确认识考试、树立信心、接受焦虑情绪、制定合理的学习计划、积极应对考试失败以及寻求帮助等方法，我们可以有效地克服考试焦虑并取得优异的成绩。同时，要注意避免一些常见的错误做法和加重焦虑情绪的情况发生。最后，希望所有考生能够在考试中发挥出自己的最佳水平并取得优异的成绩。